У вас гораздо больше контроля над своим телом, чем вы думаете. Я говорю не только о вашей гибкости или качестве ваших движений. Я говорю о вашей способности контролировать количество жира и мышц в вашем теле.

В своих фитнес-кругах вы, возможно, слышали термин «рекомпозиция тела» или «рекомп» — концепциясжигание жира без потери мышцдля достижения желаемой формы или размера тела.

Да. У вас есть возможность изменить свое общее телосложение, если захотите. Ведь наш внешний вид и форма тела определяются такими факторами, как обмен веществ, качество пищи,время еды, уровни активности и многое другое.

Возьмем, к примеру, конкурентоспособных бодибилдеров и моделей в открытых бикини. Их тела могут кардинально отличаться от межсезонья и соревнований. Конечно, вам не обязательно соблюдать строгие правила.наращивание и резкакак элитные спортсмены, но представьте, что вы способны влиять на свое тело по своему желанию.

В этой статье мы углубимся в науку о рекомпозиции тела и о том, как вы можете использовать ее для достижения своих целей в фитнесе.

Что такое рекомпозиция тела?

Рекомпозиция тела — это одновременный процесс потери жира и наращивания мышечной массы посредством особого подхода к упражнениям и питанию. В буквальном переводе рекомпозиция означает «сформировать что-то снова или по-другому».

лучшие упражнения для круглой попки

По сути, рекомпозиция тела — это цель фитнеса, направленная на оптимизацию жирового и мышечного состава. В отличие от других фитнес-целей, основанных на ИМТ или массе тела, рекомпозиция тела направлена ​​на достижение оптимального соотношения мышечной массы и жира.

Вот хорошие новости:Независимо от того, новичок вы или опытный лифтер, мужчина или женщина, вы можете добиться рекомпозиции тела.

Как происходит рекомпозиция тела?

Рекомпозиция тела происходит путем соблюдения режима дня и корректировки питания, позволяющего вашему телу использовать жир в качестве энергии для наращивания большего количества мышц.

Если задуматься, потеря жира и наращивание мышечной массы — это два отдельных процесса. Чтобы похудеть, нужно сжигать калории и иметь дефицит калорий. С другой стороны, вам нужны тонны калорий или энергии для поддержания процесса наращивания мышечной массы. Таким образом, типичная программа по снижению веса может помешать вам нарастить мышечную массу.

Однако при правильном плане питания и режиме тренировок вы можете заставить свой организм использовать жировые отложения для стимулирования роста и восстановления мышц, тем самым достигая рекомпозиции тела.

Как добиться рекомпозиции тела?

Фитнес – это 80% питания и 20% упорной работы в тренажерном зале. Эта концепция по-прежнему актуальна, когда ваша цель — добиться рекомпозиции тела. Это означает, что нужно уделять внимание потреблению калорий и отдавать предпочтение высококачественным цельным продуктам, сохраняя при этом порядок тренировок.

Дефицит калорий

Ключ к оптимальной рекомпозиции тела — находиться в зоне дефицита калорий. Помните, что вы хотите сбросить жир, уменьшив потребление калорий, но не настолько, чтобы это мешало вашей энергии и росту мышц.

Согласно метаанализу более 40 исследований, большинство взрослых могут эффективно терять жир, не оказывая негативного влияния на развитие мышц, при дефиците калорий в 200-300 калорий в день. Все, что превышает это значение, может привести к снижению вашей способности наращивать мышечную массу.

У каждого человека разные потребности в калориях или уровень основного обмена, необходимые для поддержания активности и веса тела.

Чтобы определить поддерживающую калорийность:

• Формула BMR для мужчин = 66 + (6,23 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) − (6,8 × возраст в годах)
• Формула BMR для женщин = 655 + (4,3 х вес в фунтах) + (4,7 х рост в дюймах) – (4,7 х возраст в годах)

Вы можете использовать этоКалькулятор BMRчтобы разобраться в твоем.

Упражнение

Упражнения — это вторая половина уравнения, позволяющего привести себя в форму и получить желаемую композицию тела.

хорошая тренировка спины

ВИИТ исиловая тренировкаакцент на сложных движениях тела и объеме упражнений — наиболее эффективный метод наращивания мышц и сжигания большого количества калорий благодаряэффекты дожигания— явление, при котором уровень метаболизма вашего тела остается повышенным даже после нескольких часов занятий в тренажерном зале.

Это означает, что вы должны прилагать серьезные усилия к каждому подходу, который вы выполняете. Чтобы максимизировать потенциал вашего тела для роста мышц, вы должны выполнять каждый подход до мышечного отказа или до тех пор, пока в «танке» не останется повторений.

Частота

Соблюдение режима тренировок имеет решающее значение для оптимального роста мышц. В идеале вам следует тренировать каждую мышцу два раза в неделю и тщательно подходить к каждому подходу.

Анграфик тренировокпоможет вам выработать привычку и стать частью вашей личности в долгосрочной перспективе. Приложение Gymaholic поможет вам оставаться последовательными и преданными своим целям в области тренировок.

Сон и восстановление

Сон — один из самых недооцененных компонентов фитнеса. Если у вас есть привычка качественного сна, ваше тело высвобождает значительное количествогормоны роста. Когда вы лишены сна, ваши гормоны роста подавляются.

Кроме того, хороший режим сна может оптимизировать вашууровень тестостерона, что важно для поддержания мышечной массы и обеспечения непрерывного мышечного роста.

Кроме того, оптимальные уровни гормонов роста позволяют уменьшить и перераспределить жир в организме. Согласно исследованиям, люди, которые занимаются спортом и спят по 6–8 часов в сутки, имеют более значительный потенциал потери жира и набора мышечной массы, чем люди, которые тренируются, но имеют плохой сон.

Прогрессивная перегрузка

Большинство людей, тренирующихся годами, могут испытывать плато или «стену» в своем прогрессе в физической подготовке. И это может повлиять на их способность к рекомпозиции тела.

динамическое упражнение

Афитнес-платопроисходит, когда люди добиваются начального успеха в тренировках, например, теряют вес, становятся сильнее истановится более подтянутым, но их прогресс застопорился, хотя они продолжают вести здоровый образ жизни и регулярно тренироваться.

Чтобы сломать эту стену, вам необходимо вернуться к основам прогрессивной перегрузки или сменить фазу. Вам необходимо постоянно бросать вызов своему телу, предоставлять новые и достаточные стимулы для роста мышц и преодолевать физические нагрузки, которые вы ему предъявляете.

Вот план тренировок, который может помочь в перестройке тела для женщин:

И для мужчин:

Рекомпозиция тела и макронутриенты

Когда дело доходит до рекомпозиции тела, вам нужно больше сосредоточиться на макроэлементах, а не просто на поддержании дефицита калорий.

Макронутриентыили макросы относятся к питательным веществам, которые вам нужны в больших количествах: это ваши белки, жиры и углеводы. Каждый из них играет разную роль в вашей физической форме, здоровье и оптимизации состава тела.

как набрать мышечную массу не набирая жир

Все ваши макросы имеют соответствующие калории:

• Белки = 4 калории на грамм
• Жиры = 9 калорий на грамм
• Углеводы = 4 калории на грамм

Белки (4 ккал/грамм)

Ваше тело нуждается в достаточномбелоккоторые будут использоваться в качестве строительных блоков для роста ваших мышц и повышения их сократительной силы.

В идеале вы хотите потреблять как минимум1 грамм (г) белка на фунт (фунты) вашего веса.Этой цифры можно легко достичь, сохраняя дефицит калорий, придерживаясь высокобелковой низкокалорийной диеты.

Например, вы сейчас весите 170 фунтов. Вам нужно не менее 170 г белка каждый день, чтобы поддерживать здоровый баланс потери жира и поддержания мышечной массы.

Вы также должны уделить приоритетное внимание высококачественной цельной пище для потребления белка. Это включает в себя:

хорошая еда перед тренировкой

• Рыба
• Куриная грудка, индейка и другие продукты из птицы.
• Молоко, сыр и йогурт
• Бобы
• Бобовые
• Орехи
• Семена
• Тофу и другие соевые продукты

Жиры (9 ккал/грамм)

Жиры сохраняютгормональные показатели и показатели здоровья повышаются. Он также помогает вашему организму усваивать жизненно важные витамины, в том числе витамины A, D и E, которые необходимы для вашего общего здоровья и хорошего самочувствия.

Вам необходимо как минимум 0,3–0,5 грамма (г) жира на фунт (фунты) массы тела в вашем рационе, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности и обеспечить здоровый гормональный баланс.

Например, если ваш вес сейчас составляет 170 фунтов, вам необходимо потреблять не менее 51 г жиров и ограничить их потребление до 85 г в день.

Углеводы (4 ккал/грамм)

Углеводы — ваш основной источник умственной и физической энергии для поддержания функций вашего организма. Кроме того, углеводы — это молекулы, сберегающие белок, которые могут улучшить наращивание мышечной массы при диете, богатой белком.

Углеводы составляют то, что осталось от рекомендуемой нормы калорий. Используя соответствующую калорию для каждого макроса, вы должны получить что-то вроде этого:

Предположим, вы весите 170 фунтов, а ваша поддерживающая калорийность составляет 2300 калорий в день. Чтобы добиться рекомпозиции тела, необходимо соблюдать дефицит калорий и довести потребление калорий до 2000 в день.

• Белок = 170 * 4 = 680 калорий.
• Жиры = 68 * 9 = 612 калорий.
• Белки + Жиры = 1292 калории.
• Рекомендуемое потребление калорий (2000 г.) минус общее количество калорий P и F, а затем разделить на 4 = 177 калорий, отведенных на углеводы.

Чтобы достичь цели по наращиванию мышечной массы и одновременному сжиганию жира, общее потребление калорий должно выглядеть следующим образом: 30–35 % — углеводы, 30–35 % — белки и 40 % — жиры.

Нижняя граница

Рекомпозиции тела можно добиться, следуя последовательному плану питания и регулярным физическим упражнениям. Соблюдение высокобелковой и низкокалорийной диеты может поддержать потенциал вашего организма к росту мышц при дефиците калорий, что со временем может привести к потере жира.

Рекомендации →

1. Мерфи К. и Келер К. (2021). Дефицит энергии ухудшает прирост мышечной массы, но не силы при тренировках с отягощениями: метаанализ и метарегрессия. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 32 (1), 125–137.https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Лонгленд, Т.М., Оикава, С.Ю., Митчелл, С.Дж., Деврис, М.К., и Филлипс, С.М. (2016). Более высокий уровень белка в рационе по сравнению с более низким во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными физическими упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания, 103 (3), 738–746.https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. Фудзита С., Расмуссен Б.Б., Каденас Дж.Г., Грейди Дж.Дж. и Вольпи Э. (2006). Влияние инсулина на синтез белка скелетных мышц человека модулируется инсулин-индуцированными изменениями мышечного кровотока и доступности аминокислот. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма.https://doi.org/E-00271-2005
4. Йобекк П., Йенсен Р.М., Сэнделл М.Б., Хауген Э., Катрален Л.М. и Бьорватн Б. (2020). Рандомизированное контролируемое пилотное исследование по просвещению по вопросам здоровья сна и изменения состава тела после 10-недельных упражнений с отягощениями. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 60 (5), 743–748.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. Робинсон, З.П., Пелланд, Дж.К., Реммерт, Дж.Ф., Рефало, М.К., Юкич, И., Стил, Дж., и Зурдос, М.К. (2023). Исследование зависимости «доза-реакция» между предполагаемой близостью тренировки с отягощениями к отказу, приростом силы и гипертрофией мышц. PsyArXiv.https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. Шенфельд Б.Дж., Огборн Д. и Кригер Дж.В. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 46 (11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8