Одним из самых популярных упражнений сейчас является использование гири.

Гиря может обеспечить силу и выносливость всего тела, а также позволяет вам менять свои упражнения для разнообразия.

Гиря более универсальна, чем традиционное спортивное оборудование, поскольку позволяет тренировать группы мышц под разными углами.

Что такое тренировка с гирями

Гиря — это тип свободного веса, который имеет смещенный центр тяжести, который варьируется в зависимости от типа выполняемого упражнения.

У большинства спортивных снарядов, таких как гантели или медицинские мячи, центр масс (COM) находится прямо у вас в руках. В случае с гирями COM находится в нескольких дюймах от вашей рукоятки, что делает ее более функциональной.

Ваша повседневная задача, такая как подъем продуктов или наполнение контейнера с водой, требует движения с различной COM. Использование упражнений с гирями позволяет вам преобразовать прирост силы и мощности в реальные жизненные навыки и требования.

Добавление гири в ваш распорядок дня позволит вам изменить интенсивность упражнений и характер движений, что поможет предотвратить физические нагрузки.платоилиперетренированность

Преимущества тренировок с гирями

• Полное кондиционирование тела
• Улучшает координацию и баланс
• Улучшает прочность и стабильность корпуса
• Развивает взрывную силу
• Создает более сильную заднюю цепь
• Мощная альтернатива кардио без бега
• Сжигает тонны калорий

Тренировка с гирями для всего тела

Тренировка с гирями включает в себя баллистические движения, выполняемые из шарнирного положения, нацеленные на заднюю часть тела — подколенные сухожилия, ягодицы и спину.

Мышцы задней цепи жизненно важны для предотвращения травм и улучшения вашей осанки.

Вот тренировка с гирями для всего тела:

Гири подруливающие устройства

Целевые мышцы:

• Ноги
• Ягодицы
• Плечи
• Основной
• Трицепс
• Назад

Это упражнение активирует как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Он тренирует вашу способность напрягать мышцы корпуса для большей устойчивости во время подъемов.

Как:

• Шаг 1: Встаньте, положив гири между ног.
• Шаг 2: Присядьте и возьмитесь за ручки. Позвольте небольшому повороту плеча внутрь так, чтобы большие пальцы были направлены между ног.
• Шаг 3. Используйте силу бедер и задействуйте корпус при переходе в положение стойки.
• Шаг 4: Из положения стойки перейдите в глубокий присед, согнув колени.
• Шаг 5: Выполните плавное движение из положения приседа в жим над головой. Поднимите силу, используя бедра и бедра. Выпрямляя колени, нажмите гирю над головой.
• Шаг 6: Верните гири в положение стойки и переходите в приседание.
• Сделайте это 4 подхода по 10 повторений.

Подруливающие устройства с гирями тренируют вашу способность напрягать мышцы корпуса для большей устойчивости во время подъемов.

трекер активности, а не часы

Обратный перекрестный выпад с гирями

Целевые мышцы:

• Четверные квадрицепсы
• Подколенные сухожилия
• Теленок
• Ягодицы
• Основной

Обратный перекрестный выпад KB позволяет вам накачать ягодицы и сформировать мышцы бедер.

Добавленное сквозное движение помогает улучшить баланс и координацию.

Как:

• Шаг 1: Начните с гири в одной руке. Держите спину прямо и задействуйте корпус.
• Шаг 2: Сделайте шаг назад той же ногой, приняв положение перекрестного выпада.
• Шаг 3: Передайте гирю в другую руку, проходя через нижнюю часть колена и между стопами.
• Шаг 4: Держите грудь наружу. Вернитесь в положение стоя и снова примите положение перекрестного выпада другой ногой.
• Повторите 4 подхода по 14 повторений.

Обратный перекрестный выпад с гирями — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое максимизирует активацию мышц нижней части тела.

Вот план гири, которому вы можете следовать:

Гиря ветряная мельница правая/левая

Целевые мышцы:

• Стабилизаторы плеч
• Ротаторная манжета
• Ягодицы
• Косые

Ветряная мельница с гирями — отличное упражнение для стабилизации плеч с множеством сложных движений в бедрах и позвоночнике.

мне делать кардио до или после дня ног

Как:

• Шаг 1: Возьмите гирю в стойке вверх, затем правой рукой переместите ее в положение жима над головой.
• Шаг 2. Поставьте чайник на одну линию с локтями и туловищем и поверните ноги на 45 градусов в противоположном направлении.
• Шаг 3: Отодвиньте таз от основания и позвольте минимально сгибать колени.
• Шаг 4: Держите прямую руку в положении открытой ладони в левой руке и смотрите на гирю, наклоняясь на бедрах.
• Шаг 5: Когда вы достигнете глубины, где вы больше не сможете сгибаться в бедрах, сожмите ягодицы, чтобы вернуться вверх.
• Сделайте это 4 подхода по 8 повторений.

Ветряные мельницы с гирями также делают акцент на силе и стабильности косых мышц при функциональных вращательных движениях.

Становая тяга с гирями

Целевые мышцы:

• Нижняя часть спины
• Подколенные сухожилия
• Четверные квадрицепсы
• Ягодицы
• Основной
• Предплечья

Это упражнение можно использовать для тренировки тела в становой тяге перед тем, как перегружать его со штангой.

Это поможет вам увеличить общую силу и массу тела.

Как:

• Шаг 1: Поместите две гири между ногами. Убедитесь, что ручки расположены по средней линии ваших ног.
• Шаг 2: Сделайте петлю в бедре и возьмитесь за ручки. Согните колени ровно настолько, чтобы дотянуться до ручек.
• Шаг 3: Держите позвоночник прямо, напрягите мышцы живота, отведите плечи назад.
• Шаг 4: Создайте силу в бедрах и упритесь ступнями в пол, одновременно нажимая бедрами вперед, чтобы принять вертикальное положение. Сожмите ягодицы.
• Шаг 5: Отведите бедра назад, возвращаясь в исходное положение.
• Повторите 4 подхода по 10 повторений.

Становая тяга с гирями позволяет тренировать общую силу и массу тела.

Планка с одной гирей

Целевые мышцы:

• Стабилизаторы плеч
• Ротаторная манжета
• Зубчатая передняя часть
• Основной
• Косые

Перетаскивание планки с одной гирей во время упражнения способствует динамической стабильности плеча и дает большую нагрузку для основных мышц.

Как:

• Шаг 1: Примите положение планки на руках. Поместите гирю на левый бок.
• Шаг 2: Задействуйте корпус и держите плечи устойчивыми.
• Шаг 3: Возьмите ручку правой рукой, а затем переместите ее вправо, проведя через нижнюю часть тела.
• Шаг 4: Вернитесь в положение планки на руках, готовясь к следующему повторению левой рукой.
• Повторите 4 подхода по 12 повторений.

Упражнение с перетаскиванием планки с одной гирей прорабатывает глубокие мышцы корпуса, которые обеспечивают стабильность поясничного отдела позвоночника.

Тяга двойной гири

Целевые мышцы:

• Ротаторная манжета
• Задние дельты
• лат
• Ромбоиды

Тяга двойной гири увеличивает силу мышц-втягивателей спины и плеч. Не забывайте сжимать лопатки, когда поднимаете вес.

Как:

• Шаг 1: Поместите гири прямо перед ногами.
• Шаг 2: Возьмитесь за ручки. Наклоните бедра и сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Позвольте небольшому сгибанию коленей так, чтобы ваше тело было параллельно земле.
• Шаг 3: Поднимите ручки земли, гребя гири. Держите корпус, ягодицы и плечи задействованными на протяжении всего движения.
• Сделайте это 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение на тягу двойной гири идеально подходит для укрепления устойчивости и силы плечевой области.

Еда на вынос

Гиря — это универсальное спортивное оборудование, которое следует включить в свой распорядок дня. Огромное количество преимуществ, которые вы могли бы получить, слишком хороши, чтобы их игнорировать.

Выполнение упражнений с гирями сравнимо свысокоинтенсивная интервальная тренировкас меньшим воздействием на суставы.

Рекомендации →

• Ванчини Р., Андраде М., Таварес В., Цимерер К., Николаидис П. и Лира К. (2019). Упражнения с гирями как альтернатива улучшению аэробной мощности и мышечной силы
• Уильямс Б. и Кремер Р. (2015). Сравнение кардиореспираторных и метаболических реакций при высокоинтенсивной интервальной тренировке с гирями и спринтерской интервальной езде на велосипеде
• Чен Х., Ву Х., Чен Ю., Хо С. и Чунг Ю. (2018). Влияние 8-недельных тренировок с гирями на состав тела, мышечную силу, функцию легких и хроническое воспаление низкой степени тяжести у пожилых женщин с саркопенией