Тренировки, питание и советы, которые помогут вам нарастить мышечную массу.

У людей разные цели в фитнесе, но можно предположить, что мы все хотимнарастить мышечную массу, не толстеяв некоторой степени. Однако не существует универсального метода, поскольку у всех нас разные тела, и они склонны реагировать по-разному в зависимости от таких факторов, как пол, возраст, генетика и т. д. В этой статье мы дадим советы по тренировкам и питанию, поможет вам нарастить мышечную массу.

Что такое набор массы?

Начав заниматься, вы познакомитесь с тремя этапами тренировки:

Наполнение:увеличьте потребление калорий, чтобы нарастить мышечную массу и набраться силы.Резка:уменьшите потребление калорий, чтобы избавиться от жира, пытаясь сохранить при этом силу и мышечную массу.Обслуживание:Поддерживайте потребление калорий, чтобы сохранить силу и мышечную массу, не набирая и не теряя вес.

Можно ли нарастить мышечную массу, не набирая массы?

Вы, наверное, слышали поговорку: «Чтобы нарастить мышечную массу, нужен профицит калорий». Однако это не обязательно так.

Во-первых, давайте сделаем шаг назад. Как мы наращиваем мышцы? Когда вы выполняете тренировку с отягощениями (подъем тяжестей или упражнения с собственным весом) до отказа, ваше тело задействует мышечные волокна, чтобы помочь вам выполнить тренировку. Это разрушит определенные мышечные волокна, которые станут больше и сильнее, когда вы полностью восстановитесь, отдыхая и потребляя достаточно белка для восстановления мышечных тканей. Дополнительную информацию можно найти в статье «Понимание гипертрофии: лучший диапазон повторений для наращивания мышечной массы».

как повысить гормон роста

Так нужно ли набирать массу, чтобы нарастить мышечную массу?Не обязательно. Большинство людей стремятся набрать массу, чтобы нарастить мышечную массу, потому что это легко понять.Тренируйтесь усердно, ешьте больше, отдыхайте, повторяйте. Легко запомнить, правда?

Однако ваше тело не думает: «Теперь у меня профицит калорий, пора наращивать мышцы». Ваше тело получает макронутриенты (жиры, углеводы и белки) и решает, как использовать эти калории. Эти калории можно использовать по-разному:

• Производство энергии
• Накачаться
• Хранить в виде жировой ткани (жира).

Как ваше тело использует калории?

Наше тело сжигает калории, чтобы работать, даже в состоянии покоя. Ваш BMR (базовый уровень метаболизма) — это количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя. Это зависит от вашего возраста, пола, роста и веса.

Однако TDEE (общий ежедневный расход энергии) будет лучшим показателем того, сколько калорий вы сжигаете в день, если также учитывать физические упражнения. Вы можете рассчитать свой вПриложение «Гимоголик».

Вот простые шаги, которые описывают, как ваше тело использует калории:

• Когда вы потребляете калории, ваше тело будет использовать их для получения энергии (функции органов или тренировки).
• Если ему это не нужно для получения энергии, он проверит, нуждаются ли ваши мышцы в восстановлении (в первую очередь, в углеводах и белках).
• Наконец, если он не нуждается в восстановлении мышц, он будет хранить их в виде жировой ткани (жира).

Поскольку мы знаем, как нарастить мышечную массу, мы можем определить эту упрощенную формулу:

Накачаться:
• Тренируйте мышечные волокна почти до отказа.
• Имейте достаточно энергии, чтобы поддерживать функционирование вашего тела.
• Употребление достаточного количества белка для восстановления мышечных волокон и предотвращения использования мышц в качестве энергии.
• Отдых.

Если присмотреться, переменная «достаточно энергии для поддержания функционирования вашего тела» может быть предоставлена ​​двумя разными способами. Либо съедая достаточно еды, либо сжигая излишки жира, которые можно использовать в качестве энергии.

Поэтому,можно нарастить мышечную массу, находясь в условиях дефицита калорий, поддержания калорий или профицита калорий.Однако это может оказаться непросто, если у вас изначально не так много жира в организме.

Стоит ли набирать массу?

Чтобы облегчить себе жизнь, посмотрите на текущий процент жира в организме. Если у вас избыточный вес/ожирение (на основании вашего ИМТ), возможно, вам не нужно набирать массу, чтобы нарастить мышечную массу, поскольку вы можете использовать свои жировые запасы в качестве энергии.

Давайте рассмотрим несколько примеров, которые помогут вам понять, стоит ли набирать массу или нет:

• Вы придерживаетесь стабильной диеты менее 3 месяцев: скорее всего, вы будете наращивать мышечную массу, не имея при этом профицита калорий. Вам следует сосредоточиться на употреблении в пищу более качественных продуктов, не обращая внимания на их калорийность.

• Вы придерживаетесь стабильной диеты более 3 месяцев и продолжаете набирать силу и мышечную массу: у вас должно быть примерное представление о том, сколько примерно калорий вы потребляете в день. Затем отрегулируйте соотношение макронутриентов, чтобы минимизировать прирост жира и максимизировать прирост мышечной массы. Обычно это достигается путем небольшого снижения потребления углеводов и жиров при одновременном увеличении потребления белка. Это можно сделать во время поддержания калорийности. Постарайтесь найти то, что лучше всего подходит для вашего тела и ваших тренировок. То же самое и здесь: вы, скорее всего, нарастите мышечную массу, не набирая при этом массы.

• Вы стабильны в течение более 3 месяцев, но вам нужно сбросить много жира: вы, скорее всего, нарастите мышечную массу, теряя при этом жир. Стремитесь к дефициту калорий, одновременно регулируя соотношение макронутриентов, чтобы иметь большое количество белка (~ 35-50 %).

• Вы ведете стабильный образ жизни в течение более 3 месяцев, но не прибавили в силе или размере мышц: скорректируйте соотношение макронутриентов, слегка увеличивая потребление калорий (набор массы) раз в две недели (мы объясним, как набрать массу в следующие разделы).

Различные методы набора массы

У спортсменов разные подходы к набору массы:

Грязная масса:Цель состоит в том, чтобы способствовать быстрому набору веса за счет получения большого количества дополнительных калорий из высококалорийной пищи и нездоровой пищи. Обычно за этим следует разрез, чтобы сжечь полученную потерю жира. Это предпочтительный метод для соревнующихся спортсменов.
• Плюсы: быстро набирайте вес и ешьте все, что хотите.
• Минусы: набирает много жира и способствует развитию вредных привычек в еде, которые в долгосрочной перспективе могут вызвать проблемы со здоровьем.
Чистая масса:умеренное увеличение калорий при употреблении более здоровой пищи.
• Плюсы: набор сухой мышечной массы при правильном питании, что может помочь предотвратить проблемы со здоровьем в долгосрочной перспективе.
• Минусы: для набора мышечной массы требуется больше времени.

Чистая масса: здоровый и устойчивый способ нарастить мышечную массу без жира

У меня была возможность попробовать оба метода набора массы, и я настоятельно рекомендую чистый набор. Это позволяет вам сформировать устойчивые пищевые привычки, которые позволят наращивать мышцы на протяжении всей жизни. В то время как грязная масса приведет вас к мышлению «я буду есть то, что хочу», которое может быть трудно изменить, когда вы пытаетесь сократить порцию.

Не перекручивайте, чистая масса, это не значит, что вы всю оставшуюся жизнь будете есть только салаты. Большая часть вашей еды должна быть здоровой, но время от времени вы все равно можете наслаждаться вредной пищей.

как быстро обрести фигуру песочные часы

Нарастить мышечную массу, не набирая жир: питание

Ключом к хорошей чистой массе является адаптация потребления калорий и макронутриентов в соответствии с вашими потребностями в тренировках. Вы будете стремиться обеспечить свое тело достаточным количеством калорий для наращивания мышечной массы без потери жира.

Давайте посмотрим на несколько примеров:

• Женский рацион питания:
  • Тонизирующий план питания
  • Калорийность: 2239 калорий.
  • Углеводы: 33% — 748 калорий — 187 г.
  • Жир: 37% — 819 калорий — 91 г.
  • Белок: 30% — 672 калории — 168 г.

• Мужской рацион питания:
  • План питания для наращивания мышечной массы
  • Калорийность: 2613 калорий.
  • Углеводы: 37% — 960 калорий — 240 г.
  • Жир: 32% — 837 калорий — 93 г.
  • Белок: 31% — 816 калорий — 204 г.

Потребление калорий необходимо корректировать в соответствии с составом вашего тела, возрастом, уровнем физической подготовки...

После того, как вы будете регулярно использовать калорийность в течение 2–3 недель, вы можете внести некоторые коррективы:

• Ваш вес не изменился, но вы становитесь сильнее: сохраните калорийность на прежнем уровне.
• Ваш вес уменьшился, но вы становитесь сильнее: сохраняйте потребление калорий на том же уровне (вероятно, вы теряете жир, одновременно наращивая мышцы).
• Ваш вес увеличился, но вы становитесь сильнее: сохраните калорийность на том же уровне.
• Ваш вес увеличился, но вы не становитесь сильнее: немного уменьшите калорийность питания на 100–300 калорий (в основном за счет углеводов), подождите 2–3 недели, а затем повторите этот цикл.
• Ваш вес не изменился и вы не становитесь сильнее: слегка увеличьте калорийность рациона на 100-300 калорий (в первую очередь углеводы и белки), подождите 2-3 недели, а затем повторите этот цикл.

Могут быть случаи, которые я не рассмотрел, но это должно дать вам хорошую идею, которая поможет вам нарастить мышечную массу, не толстея.

Вы также можете корректировать потребление калорий в зависимости от типа тренировки, которую вы будете выполнять. Например, в интенсивный день вам следует потреблять больше калорий, чем в умеренный. Вы можете найти дополнительную информацию о углеводном цикле.

Чистая масса: обучение

Силовые тренировки (поднятие тяжестей или собственного веса) помогут вам приблизиться к отказу, чтобы разрушить мышечные волокна и способствовать росту мышц во время восстановления.

Когда я делал свою первую массу, я помню, как люди говорили мне: «Во время набора массы не следует делать кардио, иначе мышцы будут служить источником энергии». Тем не менее, настоятельно рекомендуется заниматься кардио, поскольку оно полезно для сжигания лишнего жира, а также необходимо для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Таким образом, вы все равно можете заниматься кардио (1–3 в неделю), но старайтесь, чтобы они были короткими (менее 30 минут) и были отделены от силовых тренировок. Вы можете найти дополнительную информацию о том, действительно ли кардио испортит ваш прогресс?

Чистая масса: добавки

Вам не нужны добавки, которые помогут вам нарастить мышечную массу и не набрать вес.

Тем не менее, некоторые добавки могут быть полезны, чтобы помочь вам легко набрать вес:

• Протеиновый порошок: удобный способ помочь вам потреблять больше белка в течение дня.
• Креатин: эффективная добавка, которая поможет вам получить энергию во время анаэробных тренировок.
• Омега-3: полезные жиры для поддержания здоровья вашего сердца, суставов, ума (и других).

В итоге

• Существует три общих этапа тренировок: сушка, набор массы, поддержание.
• Набор массы означает увеличение потребления калорий для наращивания мышечной массы.
• Вы можете нарастить мышечную массу, не набирая массы.
• Если у вас избыточный вес/ожирение, вам, вероятно, не нужно набирать массу.
• Чистая масса полезнее и устойчивее, чем грязная.
• Вы можете скорректировать потребление калорий в зависимости от вашей тренировки в этот день, проверьте цикличность углеводов.
• Силовые тренировки и кардио должны быть частью вашего распорядка дня.
• Протеиновый порошок, креатин и омега-3 могут помочь.

Рекомендации

• Эдда Кава, Най Чиен Йит и Беттина Миттендорфер. «Сохранение здоровых мышц во время снижения веса»
• Гэри Джон Слейтер, Брэд П. Дитер, Дэмиан Джеймс Марш, Эрик Рассел Хелмс, Грегори Шоу и Джума Ираки. «Необходим ли избыток энергии для максимизации гипертрофии скелетных мышц, связанной с тренировками с отягощениями»
• Демлинг Р.Х., ДеСанти Л. «Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и тренировок с отягощениями на набор мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом».