Нелегко найти эффективные и устойчивые планы тренировок для женщин: их либо слишком легко, либо слишком сложно соблюдать.

как округлить ягодицы

Большинство женщин хотят быть «в тонусе», что обычно означает: нарастить мышечную массу и одновременно потерять жир.

Поэтому мы применили научно обоснованный и практический подход к составлению этого плана тренировок, который сделает вас сильными, стройными и уверенными в себе.

Вот план тренировок для женщин, которые хотят построить сильное и подтянутое тело.

В этой программе тренировок для женщин приоритет отдается силовым тренировкам.

Во время этогоПятидневный план тренировок для женщинмы будем уделять особое внимание нижней части тела и кардио, чтобы вы могли добиться стройного и сильного тела.

Каждая часть тела будет проработана, чтобы помочь вам выглядеть сбалансированно и получить все преимущества силовых тренировок.

Кардио-сессии также включены.

Кардио – это важночтобы улучшить доставку кислорода к мышцам и помочь избавиться от жира, чтобы выглядеть более стройным и подтянутым.

При любой форме кардионачинайте с более медленной скорости и увеличивайте скорость каждые 2 минуты, пока не достигнете желаемого уровня усилий.

Это ваша разминка. Чтобы было проще, мы отметили уровень усилий, необходимый в определенные дни тренировки:

• Умеренный: вы должны дышать ровно, но глубоко и уметь произнести полное предложение без особых затруднений.
• Энергичный: вы должны тяжело дышать и с трудом произносить лишь несколько коротких слов.

После этого вам также придется остыть, уменьшая скорость каждые 2 минуты, пока вы не остынете достаточно.

Женский план тренировок

Этотпрограмма женских тренировоксостоит из 5 дней обучения:

• 5 дней силовых тренировок
• 1 из этих дней будет включать HIIT (интервальную тренировку высокой интенсивности)
• 1 из этих дней будет включать LISS (кардиотренировки низкой интенсивности в устойчивом состоянии)
• 2 дня отдыха, вы это заслужите - иотдых важен для роста

Примечание. Если у вас болит суставы, мы настоятельно рекомендуем вам сменить HIIT на LISS.

Тяжелые, средние и легкие веса

Люди часто используют словотонированиесказать: «Я хочу нарастить мышцы, но не слишком много».

Чтотонированиена самом деле означаетсильные мышцы с низким процентом жира в организме, что обеспечивает этот визуально привлекательный эффект.

Таким образом, если вы хотите добиться подтянутого вида, вам также необходимо следить за тем, чтобы ваше питание было правильным.

Поэтому вам стоит ознакомиться с нашим планом женского питания.

Поднятие легких, средних и тяжелых весов позволит вам придать четкость мышцам и улучшит метаболизм, что поможет вам сжигать больше жира в состоянии покоя.

Диапазон повторений, к которому следует стремиться в рамках этого плана тренировок для женщин

Любой диапазон повторений поможет вам добиться результатов, но некоторые из них более устойчивы, чем другие.

В программе тренировок для женщин мы в первую очередь сосредоточимся на 8-15 повторениях. Это поможет вам стать сильнее и повысить мышечную выносливость.

Если рассматривать упражнения с собственным весом, не требующие отягощений, диапазон повторений можно увеличить. Поскольку вы не ограничены определенным весом, вы просто выполняете движения упражнения (сгибание и расслабление мышц), которое требует меньших усилий, но может быть очень эффективным для укрепления целевых мышц.

При разминке следует использовать меньший вес. Точкаразогреватьзаключается в том, чтобы мышцы и суставы были активными и привыкали к движениям, которые вы будете выполнять с большим весом, чтобы снизить риск травм.

Вам придется изо всех сил стараться достичь заданного диапазона повторений, если он кажется вам слишком легким или слишком тяжелым, соответственно отрегулируйте вес. Обязательно выполняйте каждое упражнение с хорошей техникой и полным диапазоном движений.

Время отдыха между каждым подходом

В этом плане тренировок для женщин мы хотим помочь вам добиться максимальных результатов с помощью тренировок, которые будут устойчивыми в долгосрочной перспективе.

Поэтому мы будем стремиться1-2 минуты отдыхамежду каждым набором.

Однако будьте практичны и начинайте новый подход, когда почувствуете себя хорошо отдохнувшим.

Суперсеты и схемы

Вы увидите упражнения с приставкой S1, S2, S3 и т. д.

Это означает, что эти упражнения следует выполнять как суперсет (спина к спине).

Например, если вы видите приседания S1 и выпады S1, это означает, что вам нужно выполнить эти упражнения подряд, прежде чем отдохнуть.

Программа женских тренировок на 5 дней.

Этоплан тренировок на 5 дней, но если у вас плотный график, обратите внимание на нашу интенсивную трехдневную программу тренировок для женщин.

Этотпрограмма женских тренировокпоможет вам получить результаты, но не стесняйтесь вносить в него изменения.

Например, если вы новичок, возможно, вы захотите уменьшить количество подходов до 3 вместо 4.

Трехдневный план тренировок для женщин

Понедельник: ноги и попа

• Разминка с тягой штанги бедрами: 2 подхода по 12–15 повторений (1 минута отдыха).
• Тяга штанги бедрами: 4 подхода по 6–10 повторений (2 минуты отдыха).
• Румынская становая тяга: 4 подхода по 8–12 повторений (2 минуты отдыха)
• S1 Отдача ягодиц в сторону (правая сторона): 4 подхода по 12–15 повторений.
• S1 Отдача ягодиц в сторону (левая сторона): 4 подхода по 12–15 повторений (90 секунд отдыха).
• Тяга троса: 4 подхода по 12–15 повторений (90 секунд отдыха).

Вторник: верхняя часть тела

• Разминка в жиме лежа: 2 подхода по 12–15 повторений (1 минута отдыха).
• Жим лежа: 4 подхода по 8–12 повторений (2 минуты отдыха).
• Перевернутая тяга (или подтягивания с помощью) 4 подхода по 6–10 повторений (90 секунд отдыха)
• Жим гантелей сидя: 4 подхода по 12–15 повторений (90 секунд отдыха).
• Тяга широчайших: 4 подхода по 12–15 повторений.

Вы можете следовать этому плану в нашем приложении, где тренировки меняются еженедельно:

Среда: Core и LISS Cardio

• Разминочная планка: 30 сек.
• Разминка Hollow Body Rock: 15 секунд (1 минута отдыха)
• S1 Crunch: 4 подхода по 10–15 повторений.
• S1 Подтягивание ног: 4 подхода по 10–15 повторений (1 минута отдыха)
• S2 Поочередное касание пятки: 4 подхода по 10–15 повторений.
• S2 Боковая планка с пульсом (правая сторона): 4 подхода по 10–15 повторений.
• S2 Боковая планка с пульсом (левая сторона): 4 подхода по 10–15 повторений (1 минута отдыха).
• LISS Cardio – беговая дорожка/велосипед – умеренная: 30 минут

Четверг: Ноги

• Разминка приседаний со штангой: 2 подхода по 12–20 повторений (1 минута отдыха).
• Приседания со штангой: 4 подхода по 8–12 повторений (2-минутные повторения)
• S1 Обратный выпад с гантелью (правая сторона): 4 подхода по 8–12 повторений.
• S1 Обратный выпад с гантелью (левая сторона): 4 подхода по 8–12 повторений (90 секунд отдыха).
• Ягодичный мостик: 4 подхода по 12–15 повторений (отдых 90 секунд).
• Подъем на носки стоя: 4 подхода по 12–15 повторений (1 минута отдыха).

Пятница: верхняя часть тела + HIIT-кардио

• Разминка. Жим штанги от плеч стоя: 2 подхода по 12–15 повторений (1 минута отдыха).
• Жим штанги от плеч стоя: 4 подхода по 8–12 повторений (2-минутный отдых)
• Подъем гантели в стороны: 4 подхода по 12–15 повторений (90 секунд отдыха).
• S1 Сгибание кабеля: 4 подхода по 12–15 повторений.
• S1 Отжимание на трицепс на тросе: 4 подхода по 12–15 повторений.
• HIIT Cardio — беговая дорожка/велосипед — энергичный: 10 раундов — 20 секунд работы — 40 секунд восстановления

Как долго мне следует выполнять эту программу тренировок?

Выполняйте эту программу тренировок в течение 4 недель, чтобы увидеть значительный результат, а затем вы можете начать менять режим с помощью нашихдругие планы тренировок.

Не стесняйтесь обращаться к нам, если у вас есть какие-либо вопросы.