Когда вы тренируетесь регулярно, у вас не всегда есть время выполнить все запланированные упражнения.

Существуют методы тренировок, которые помогут вам выполнить больше работы за короткий период времени, например: суперсеты, трисеты, дропсеты...

В этой статье мы поговорим омио-повторенияи как они могут помочь вам быстро нарастить мышечную массу.

Что такое Мио-Репс?

Myo Reps — это особый принцип тренировки с отдыхом и паузой, который помогаетУвеличьте тренировочный объем, используя эффективные повторения, легкие веса и короткие периоды отдыха.

Они включают в себя разминочный подход, в котором вы выполняете упражнение на 12–15 повторений.

план тренировок для набора мышечной массы для начинающих

Далее следует 20-секундный отдых (3-5 глубоких вдохов).

Затемподходы мио-повторений, в которых вы выполняете одно и то же упражнение с тем же весом в 5 повторениях с 20-секундным отдыхом между каждым подходом.Вы повторяете этот цикл до тех пор, пока не сможете выполнить только 3 повторения, что должно составлять около 3-5 подходов миоповторений.

Этот метод тренировки был создан Борге Фагерли и используется спортсменами, которые хотят за короткое время нарастить определенную группу мышц. Это похоже на GVT (объемное обучение немецкому языку).

Прежде чем мы покажем вам пример миоповторений, нам сначала нужно понять, что такое RPE.

RPE: скорость воспринимаемого напряжения, — это способ измерения интенсивности активности, которая варьируется от 0 до 10. В силовых тренировках RPE 10 (Максимальное усилие) означает 0 повторений в резерве, тогда как 8 RPE (Энергичный) означает 2 повторения в резерве.

Пример тренировки с использованием миоповторений для приседаний

Разминочный подход Myo-rep: 135 фунтов x 12 повторений при RPE 8 (2 повторения в запасе)
• Отдых х 20 секунд
Мио-повторный подход: 135 фунтов x 5 повторений при RPE 10 (отказ)
• Отдых х 20 секунд
Мио-повторный подход: 135 фунтов x 5 повторений при RPE 10 (отказ)
• Отдых х 20 секунд
Мио-повторение: 135 фунтов x 4 повторения при RPE 10 (отказ)
• Отдых х 20 секунд
Мио-повторение: 135 фунтов x 3 повторения при RPE 10 (отказ)

Эта тренировка будет означать выполнение (5+5+4+3)17 подходов миоповторений.

Цель состоит в том, чтобы выполнить 5 подходов по 5 подходов миоповторений (5-5-5-5-5).25 подходов миоповторенийпрежде чем увеличивать вес на следующей тренировке.

В этом примере мы взяли комплексное упражнение, но если вы новичок, настоятельно рекомендуется использовать миоповторения для изолирующих упражнений из-за риска травм, которые может вызвать усталость.

Обычные наборы будут выглядеть так:

спортзал как стричься

Обычный набор 1: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (эффективные повторения)
• Отдых х 2 минуты
Обычный набор 2: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (эффективные повторения)
• Отдых х 2 минуты
Обычный набор 3: 1 2 3 4 5 67 8 9 (эффективные повторения)

Обзор традиционных наборов:

• выполнено 29 повторений
• 9 эффективных повторений
• Занимает около 6 минут

Тогда как подходы миоповторений будут выглядеть так:

Разминочный подход Myo-rep 1: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (эффективные повторения)
• Отдых х 20 секунд
Мио-повторный подход 2:1 2 3 4 (эффективные повторения)
• Отдых х 20 секунд
Миоповторный подход 3:1 2 3 4 5 (эффективные повторения)
• Отдых х 20 секунд
Миоповторный подход 3:1 2 3 4 5 (эффективные повторения)

Обзор наборов Myo-Rep:

• выполнено 25 повторений
• 18 эффективных повторений
• Занимает около 2 минут

Вот план для женщин, включающий миоповторения:

И для мужчин:

Как работают мио-повторения?

Исследования показали, что гипертрофия (рост мышц) может быть достигнута с одинаковыми результатами при тренировках с тяжелыми, умеренными и легкими нагрузками, если они выполняются близко к отказу. Дополнительная информация об эффективных повторениях.

Было показано, что тренировочный объем (вес x подходы x повторения) тесно связан с гипертрофией и мышечной силой.

тренировки по домашнему бодибилдингу

Миоповторения работают, приближая мышцы к отказу, используя эффективные повторения, которые создадут достаточный тренировочный объем и метаболический стресс за короткий период времени.

Преимущества Myo-Reps

• Быстро увеличивайте объем тренировок
• Лучшая мышечная выносливость
• Изменить ситуацию

Недостатки Myo-Reps

• Налог на ЦНС
• Повышенный риск травм из-за усталости.
• Может не задействовать все высокопороговые мышечные единицы, как это происходит при тяжелом подходе.

Адаптируйте подходы Myo-Rep к вашему стилю тренировок

В нашем примере мы взяли 12-15 повторений с 8 RPE в качестве разминочного подхода, 5 повторений с 10 RPE. Затем остановитесь, когда сделаете 3 повторения, что хорошо для увеличения силы и размера мышц.

Вы можете использовать другой подход для развития выносливости, например 12-15 повторений с 6 RPE в качестве разминки и 6-8 повторений с 10 RPE. Затем остановитесь, пока не достигнете 30 миоповторений.

Как использовать Myo-Reps

Теперь вы понимаете протокол тренировки миоповторений и то, как вы можете использовать его в своей тренировочной программе.

Помните, что это не «единственная техника тренировки», которую вам следует использовать.

Это принцип обучения, который вы можете использовать, когда у вас мало времени.или когда вы хотите что-то изменить.

В итоге

• Мио-повторения — это особый принцип тренировки «отдых-пауза».
• Этот метод увеличивает тренировочный объем за счет эффективных повторений и делает тренировку короче.
• Мио-повторения используют одно упражнение, легкие веса и очень короткие периоды отдыха.
• Однако эта методика тренировки может нагружать ЦНС и может привести к травме, если упражнения выполняются неправильно.
• Попробуйте различные стратегии миоповторений, которые помогут вам набрать силу и нарастить мышечную массу.