Если вы мужчина и хотите быстро стать большим и накаченным, вы попали по адресу!

что такое динамическое упражнение

Нарастить мышечную массу легко, но сделать это, не набирая слишком много жира, — настоящая тяжелая работа.

Получениескудная мышечная массас тоннами жира в организме это совсем не привлекательно.

Поднятие тяжестей имеет много преимуществ для здоровья. Наращивание сухой мышечной массы — долгий и трудный путь, но если у вас есть все необходимое, вы не разочаруетесь!

Мы подготовили для васпрограмма тренировок для мужчинтак что вы можетебыстро стать большим и разорванным

Силовые тренировки и кардиотренировки для мужчин

Большинство мужчин хотят стать сильнее и выглядеть лучше.

Для этого мы будем прорабатывать каждую группу мышц хотя бы раз в неделю с помощью комплексных и изолирующих упражнений, чтобы вы моглиполучить этот эстетический вид.

Кардио также очень важно для вашей физической формы. С этимпрограмма тренировок для мужчинмы включили только один сеанс HIIT, но рекомендуем вам добавить хотя бы один или два других сеанса HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) или LISS.

Этотплан тренировок для мужчинсостоит из 5 дней обучения:

• 5 дней силовых тренировок
• 1 из этих дней будет включать HIIT (интервальную тренировку высокой интенсивности)
• 2 дня отдыха

Примечание. Если у вас болит суставы, мы настоятельно рекомендуем вам сменить HIIT на LISS.

силовые упражнения на верхнюю часть тела без оборудования

Комплексные и изолирующие упражнения.

Этотпрограмма тренировок для мужчинчасто нацеливаются на группу мышц с помощью комплексных упражнений, а затем изолирующих упражнений. Поскольку в комплексных упражнениях одновременно задействуются второстепенные группы мышц, они помогут вам стать больше и сильнее.

Вот еще несколько преимуществ комплексных упражнений:

• Накачать как можно больше мышц
• Увеличивайте силу быстрее всего
• Сжигайте больше калорий во время тренировок
• Улучшить координацию, реакцию и баланс.

Тренируйтесь с тяжелыми и умеренными весами, чтобы стать сильнее.

Если вы хотитенарастить мышечную массу,вам придется поднимать тяжелые и средние веса, чтобы вы могли выполнить 8–12 повторений в хорошей форме.

Вам придется изо всех сил стараться достичь заданного диапазона повторений, если он кажется вам слишком легким или слишком тяжелым, соответственно отрегулируйте вес. Обязательно выполняйте каждое упражнение с хорошей техникой и полным диапазоном движений.

Тренировки с очень тяжелыми весами (4–6 повторений или меньше) также можно использовать, чтобы стать сильнее, но это не единственный способ [ https://www.gymaholic.co/articles/is-heavy-lifting-required-for -building-muscle-size] (наращивание мышечной массы.) В этой программе тренировок это не будет приоритетом, но вы хотите добавить такие тренировки в долгосрочной перспективе.

А как насчет питания?

Если вы хотите оставаться стройным, вам нужно следить за тем, чтобы ваше питание было правильным.

Благодаря правильному питанию и этой программе тренировок вы станете большим и стройным.

Программа тренировок для мужчин

Этотпрограмма тренировок для мужчинпредоставляет вам5 дней тренировок с отягощениями.

Если у вас плотный график, ознакомьтесь с нашей трехдневной программой тренировок.

Этотпрограмма тренировокпоможет вам получить результаты, но не стесняйтесь вносить в него изменения.

Например, если вы новичок, возможно, вы захотите уменьшить количество подходов до 3.

А в периоды отдыха мы настоятельно рекомендуем вам стремиться к2 минуты на комплексные упражнения и 1 минута на изолирующие.

Женская тренировка с полным весом тела

О, эй, поднятие тяжестей не сделает вас «громоздким», а плохая диета!

Суперсеты

Суперсет — это когда вы выполняете два или несколько упражнений подряд.

Во время этогопрограмма тренировок для мужчинвам придется выполнить несколько суперсетов, и они будут назначены так: S1 для суперсета №1 и S2 для суперсета №2.

Например, если два упражнения начинаются с S1, их необходимо выполнить подряд перед перерывом.

• Понедельник: грудь и спина

  С1Разминка в жиме штанги лежа:2 подхода по 15-20 повторений С1Разминка становой тяги со штангой:2 подхода по 15-20 повторений С2Жим штанги лежа:5 подходов по 8-12 повторений С2Становая тяга со штангой:5 подходов по 8-12 повторений S3Жим штанги лежа на наклонной скамье:4 подхода по 8–12 повторений S3Тяга штанги в наклоне:4 подхода по 8–12 повторений С4(С помощью) Отжимания:4 подхода по 8–12 повторений С4(Помощь) Подтягивания широким хватом:4 подхода по 8–12 повторений С5Разведение гантелей:4 подхода по 8–12 повторений С5Тяга широчайших мышц широким хватом:4 подхода по 8–12 повторений

• Вторник: плечи, трапеции и пресс.

  Разминочный жим над головой:2 подхода по 15-20 повторений Верхний пресс:5 подходов по 8-12 повторений Жим из-за шеи:4 подхода по 8–12 повторений Подъем гантели в стороны:4 подхода по 10-15 повторений Боковой подъем в наклоне:4 подхода по 10-15 повторений Шраги с гантелями:4 подхода по 8–12 повторений Разминка с кранчами:2 подхода по 10–15 секунд Скручивания:5 подходов по 10-15 повторений Подъем ног в висе:5 подходов по 10-15 повторений Косые скручивания:5 подходов по 10-15 повторений Подъём наклонных ног лёжа:5 подходов по 10-15 повторений

Вот программа тренировок, которой вы можете легко следовать в нашем приложении:

• Среда: икры и HIIT-кардио

  Разминка: подъем на носки стоя:2 подхода по 15-20 повторений Подъем на носки стоя:5 подходов по 10-15 повторений Подъем на носки сидя:5 подходов по 10-15 повторений Жим икрами на жиме ногами:5 подходов по 10-15 повторений Разминка кардио — беговая дорожка или велосипед — уровень усилий 6/10:2-4 минуты – увеличивайте скорость каждые 20-40 секунд. HIIT Cardio — беговая дорожка или велосипед — уровень усилий 8/10:10 раундов - 20 секунд работы - 40 секунд восстановления.

• Четверг: Оружие

  С1Разминка сгибаний рук на бицепс с EZ-штангой:2 подхода по 15-20 повторений С1Разминка жима на трицепс стоя:2 подхода по 15-20 повторений С2Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой:4 подхода по 8–12 повторений С2Жим трицепса стоя:4 подхода по 8–12 повторений S3Сгибание рук с гантелями на наклоне:4 подхода по 8–12 повторений S3Разгибание гантели на трицепс сидя:4 подхода по 8–12 повторений С4Сгибание рук на бицепс стоя:4 подхода по 10-15 повторений С4Отжимание на трицепс:4 подхода по 10-15 повторений

• Пятница: Ноги

  Разминочные приседания:2 подхода по 15-20 повторений Приседания:5 подходов по 10-15 повторений Выпад:4 подхода по 10–15 повторений (каждая нога) Жим ногами:4 подхода по 10–15 повторений Разгибания ног:4 подхода по 15-20 повторений Сгибание ног лежа:4 подхода по 15-20 повторений

Для чего мне следует выполнять эту программу тренировок?

Выполняйте эту программу тренировок в течение 8 недель, чтобы увидеть значительный результат. Они могут начать менять ситуацию с помощью нашихдругие планы тренировок.