Вы наконец начали свой путь к фитнесу. Спустя пару месяцев упорной работы вы добились отличных результатов. Вы теряете жир, наращиваете мышцы и видите перед зеркалом лучшую версию себя. Вы чувствовали себя счастливым и состоявшимся.

Однако ваше путешествие только начинается. Фитнес — это образ жизни, а не разовое мероприятие, независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом, энтузиастом фитнеса или новичком. Крайне важно осознать, что у него есть начало, но нет конца.

сколько белка на фунт

Когда дело доходит до фитнеса, регулярные тренировки для многих могут стать проблемой. Даже опытные лифтеры могут вернуться к своим старым привычкам и потерять прогресс в тренажерном зале. Иногда даже жизненные события могут легко помешать вам обрести физическую форму и здоровье. Вот почему так важно планировать тренировки и делать их мысленно автоматическими.

В этой статье мы углубимся в науку о том, почему так важно разработать график тренировок и последовательно ему следовать.

Наука формирования привычек

Люди — существа привычек. Наш мозг работает, расставляя приоритеты задач, которые стали автоматическими из-за бесчисленных часов постоянных повторений. Вот почему ломать старые привычки и формировать новые всегда сложно.

Привычка формируется путем выполнения четырех шагов петли привычки. Наш мозг каждый раз проходит эти этапы в одном и том же порядке, чтобы создать устойчивую привычку.

1. Кий

Сигналы заставляют мозг инициировать реакцию или поведение. Это кусочки информации, которые заставляют мозг предвидеть или предсказывать вознаграждение.

Например, аромат кофейных зерен по утрам может вызвать желание выпить чашку горячего кофе, чтобы начать день.

2. Тяга

Тяга является движущей силой любого действия. Без мотивации или сильного желания у нас нет причин действовать или реагировать. Обычно мы жаждем не самой привычки или поведения, а ощущения, которое мы испытываем, когда их совершаем.

Например, люди не жаждут сигарет, а ищут облегчения, которое они получают, когда курят. Нас мотивирует не принимать душ или чистить зубы каждый день, а чувство чистоты.

3. Действие

Действие или реакция относятся к реальной привычке, которую вы выполняете. Выполнение действия становится затруднительным, если оно требует значительных физических или умственных усилий.

Если действие доставляет удовольствие и мы продолжаем его совершать, наше психическое сопротивление определенной привычке становится слабее, и мы склоняемся к ней еще больше.

4. Награда

Награда – это конечная цель каждого действия. Наш мозг выделяет нейромедиатор дофамин в качестве награды за приятное поведение.

Диета в тренажерном зале для похудения для женщин

Если вы совершаете действие, которое, по вашему мнению, доставляет вам удовольствие, дофамин усиливает нейронный путь, отвечающий за эту привычку. Когда вы этого не делаете, дофамин вызывает тягу к такому поведению.

Как и многие ваши привычки, физические упражнения — это также привычка, которую вы можете превратить в эффективную рутину, чтобы оптимизировать свое здоровье и повлиять на различные аспекты вашей жизни, если вы будете выполнять их постоянно.

Что такое график тренировок?

График тренировок — это структурированный план, в котором указано конкретное время, дни и мероприятия для тренировок. Он разработан, чтобы обеспечить четкий и организованный подход к поддержанию физической формы и достижению ваших целей.

Чтобы сформировать привычку, вам нужно выполнять это действие постоянно. В среднем на создание или отказ от привычки уходит около 60 дней.

Регулярный график тренировок поможет вам не сбиться с пути и оставаться последовательным. Это дает вам большее чувство фитнес-сознания.

Создание и следование структурированному графику упражнений может значительно снизить умственное сопротивление регулярным тренировкам и свести к минимуму умственный беспорядок, который вы испытываете, тем самым делая привычку заниматься спортом приятной.

абс 8 шт.

В конечном счете, график тренировок укрепляет петлю привычек, делая фитнес в долгосрочной перспективе автоматическим поведением.

Вот эффективный план для женщин:

И для мужчин:

Преимущества графика тренировок

Заставляет вас чувствовать себя счастливее

Занятия спортом заставляют вас чувствовать себя счастливее благодаря высвобождению гормонов счастья, называемых эндорфинами, особенно если вы соблюдаете график тренировок!

Завершение тренировки, записанной в вашем графике упражнений или планировщике, позволяет вам чувствовать себя более успешным, потому что вы намеренно ставите цели, планируя их в прошлом и, наконец, достигая их в настоящем.

С другой стороны, несоблюдение графика тренировок может ухудшить ваше настроение и повлиять на вашу энергию. Таким образом, делая недостатки действительно значимыми, сохраняя при этом положительные стороны значительно высокими для вашего психического и физического здоровья.

Делает фитнес более целостным и увлекательным

Фитнес может определять разные вещи для каждого человека. Некоторые хотятстать более мускулистымили гибкий. Другие хотели быхудеть. В то же время другие хотят стать в целом более здоровыми.

Независимо от ваших целей в фитнесе, важно уделять внимание всему аспекту вашего здоровья и физической формы. Например, лифтеры часто игнорируют выносливость сердечно-сосудистой системы и другие основы фитнеса, кроме силы и мощности.

план тренировок по художественной гимнастике для начинающих

Создание подробного графика тренировок может облегчить поиск баланса, когда у вас несколько целей. Это позволяет вам расставить приоритеты в тренировках и не сосредотачиваться слишком сильно на одном аспекте вашей физической подготовки.

Помогает вам организовать свою жизнь

Мы получим это. Фитнес-образ жизни может быть требовательным, особенно если вы слишком заняты другими вещами в жизни, такими как учеба, бизнес, семья, друзья и многое другое.

Планирование тренировок может помочь вам посвятить себя другим вещам в жизни. Планирование подготавливает вас физически и морально к тому, чтобы вписать ваши повседневные дела в напряженный график. Например, краткосрочный планзакуски для движенияили быстроВИИТ-программаможет иметь огромное значение в вашей повседневной жизни.

Регулярное выполнение упражнений может гарантировать более эффективные тренировки и настроить вас на достижение как краткосрочных, так и долгосрочных результатов.

Заставляет вас чувствовать себя более мотивированным.

График упражнений может свести к минимуму прокрастинацию и повысить мотивацию за счет интеграции фитнеса в повседневную жизнь. Некоторые люди чувствуют мотивацию, следуя структурированному плану.

Исследования показали, что записывание целей может значительно повысить ваши шансы на успех и реализацию планов.

Позволяет отслеживать ваш прогресс

График тренировок упрощает загрузку вашего прогресса в приложения для тренировок или журнал, чтобы вы могли отслеживать свои результаты.прогресс.

Приложение Gymaholic позволяет вам настраивать, планировать и планировать тренировки прямо на ваших мобильных устройствах.

Способствует устойчивому развитию

Травма — одна из наиболее частых причин, по которой люди теряют физическую форму. Мышечное напряжение может привести к боли и значительному психическому стрессу у посетителей тренажерного зала, мешая им выполнять свои упражнения в тренажерном зале.

Соблюдая сбалансированный график тренировок с правильными интервалами отдыха и тренировок, вы можете быть уверены, что получите максимальный результат, оптимизируя при этом отдых и восстановление. В конечном итоге это приведет к формированию долгосрочной и устойчивой привычки тренироваться и оставаться в форме.

Как составить график тренировок

Ваш график тренировок может быть простым: создать таблицу с указанием времени, даты и типа тренировок, которые вы будете выполнять.

Ваш график тренировок будет зависеть от ваших целей в фитнесе и текущего уровня физической подготовки. Полезно обратиться за советом к профессиональному тренеру или тренеру, чтобы максимизировать эффективность тренировок.

Вот несколько примеров графиков тренировок:

диета цикла резки

График тренировок на основе сплитов тренировок

День	Время	Группа мышц	Активность	Продолжительность
Понедельник	18:00	Грудь, Плечи	Жим лежа, жим от плеч, разведение гантелей	60 минут
Вторник	18:00	Ноги, Ягодицы	Приседания, жим ногами, выпады, сгибания ног	60 минут
Среда	День отдыха
Четверг	18:00	Спина, Руки	Подтягивания, тяги, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс	60 минут
Пятница	18:00	Спина, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Икры	Становая тяга, приседания, сгибания подколенных сухожилий, подъемы на икры	60 минут
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха

График тренировок в зависимости от активности

День	Время	Активность	Интенсивность	Продолжительность
Понедельник	7:00 УТРА	Кардио (бег/бег трусцой)	Умеренный	45 минут
Вторник	6:30 ВЕЧЕРА	Силовая тренировка (Верхняя часть тела)	Умеренный	60 минут
Среда	7:00 УТРА	Йога/Медитация	Низкий	30 минут
Четверг	6:30 ВЕЧЕРА	Силовая тренировка (Нижняя часть тела)	Умеренный	60 минут
Пятница	7:00 УТРА	Кардио (Велоспорт)	Умеренно-Высокий	30 минут
Суббота	5:00 ВЕЧЕРА	Тренировка всего тела	Умеренно-Высокий	30–45 минут
Воскресенье	День отдыха

Нижняя граница

Составление графика тренировок поможет вам придерживаться режима занятий фитнесом и превратить его в долгосрочную привычку. Со временем постоянное следование графику тренировок может сделать занятия фитнесом автоматическими, что позволит вам испытывать минимальное умственное сопротивление при выполнении действий, связанных с вашим здоровьем и физической подготовкой.

Помните: ваше фитнес-путешествие не имеет конца. Это образ жизни и дорожная карта для создания лучшей и здоровой версии себя.

Рекомендации →

1. Арлингхаус, К.Р., и Джонстон, Калифорния (2019). Важность создания привычек и рутины.Американский журнал медицины образа жизни,13(2), 142–144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Гарднер Б., Лалли П. и Уордл Дж. (2012). Сделать здоровье привычкой: психология «формирования привычки» и общая практика.Британский журнал общей практики,62(605), 664-666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
3. Фейл К., Эллион С., Вейланд С. и Джекаук Д. (2021). Систематический обзор, исследующий взаимосвязь между привычкой и физической активностью в лонгитюдных исследованиях.Границы в психологии,12.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750
4. Вейланд С., Финн Э., Крелл-Рош Дж. и Джекаук Д. (2020). (Как) влияет ли аффект на формирование привычек при занятиях спортом?Границы в психологии,одиннадцать.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.578108
5. Таппе К.А., Тарвес Э., Олтаржевски Дж. и Фрум Д. (2013). Формирование привычек у регулярно тренирующихся в фитнес-центрах: предварительное исследование. Журнал физической активности и здоровья, 10 (4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607