Мир фитнеса окружен мифами и заблуждениями о наращивании мышечной массы и похудении. Хотя большинство наук и тенденций безвредны и были созданы добросовестно, они все же могут порождать нереалистичные ожидания, которые могут помешать вашему прогрессу в тренажерном зале и повлиять на ваше общее мышление и цели в фитнесе.

Одной из самых популярных тенденций является концепция тонизирования тела. Это термин, который часто используют многие тренеры и инструкторы, и который стал синонимом формирования мышц или создания крепкого и поджарого тела, но при этом не слишком мускулистого.

Идея о том, что определенные виды упражнений с меньшими весами и большим количеством повторений могут способствовать развитию поджарых и рельефных мышц, получила широкое признание в фитнес-сообществе. Но является ли теория тонуса фактом или очередным мифом о фитнесе?

В этой статье мы обсудим правду о тонизировании мышц и углубимся в науку о наращивании мышц.

Тонизирование тела — реальность или миф?

На заре развития фитнес-трендов большое внимание уделялось аэробным тренировкам для похудения и силовым тренировкам для наращивания мышечной массы. Стремясь привлечь женщин, которые не хотят быть «громоздкими», фитнес-индустрия в качестве маркетинговой стратегии ввела термин «тонизирование».

Человека в тонусе характеризуют как человека с низким содержанием жира в организме, стройным и четким телосложением. Например, вас можно считать подтянутым, если у вас видимый пресс или меньшие руки с видимыми разрезами на бицепсах из-за низкого процента жира в организме.

соревнование с гирями на 30 дней

Однако важно понимать, что «тонус» как физиологический процесс или режим фитнеса – это заблуждение, и его не следует афишировать. Тело так не работает. Вы не можете «тонизировать» мышцы своего тела. Вы можете только заставить их расти и проявляться более явно.

Атрофия и гипертрофия

Мышцы растут (гипертрофируются) и сжимаются (атрофируются) в зависимости от того, насколько хорошо и часто вы их используете. Например, упражнения и выполнение физических упражнений, задействующих определенные группы мышц, могут заставить их расти. Напротив, сидение весь день и малоподвижный образ жизни могут привести к сокращению мышц и их уменьшению.

«То, что вы не используете, вы теряете».

Эта концепция имеет решающее значение для понимания того, как работает наращивание мышечной массы. Подтянутое телосложение является результатом увеличения мышечной ткани и уменьшения количества жира в организме. Помните, что мышцы формируют все ваше тело и подчеркивают ваши естественные особенности и костную структуру.

Лучшие способы добиться «подтянутого» тела

Поднимать тяжелые

Миф: Тяжелый вес сделает вас «громоздким».

еженедельная программа тренировок по художественной гимнастике

Правда: Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, художественная гимнастика и HIIT, могут помочь вам нарастить мышцы.

Силовые тренировки и поднятие тяжестей не сделают вас «громоздким». Вы можете добитьсятело песочных часовили подтянутое телосложение, даже если вы сидите на скамье и поднимаете более тяжелые веса.

На самом деле, поднятие тяжестей — лучший способ иметь подтянутое тело. Попробуйте поднимать тяжелые веса, которые вы можете выполнять в правильной форме, по крайней мере, 5–8 повторений, и сосредоточьтесь на сложных упражнениях, которые позволят вам работать над собой.несколько групп мышцоднажды.

Примеры комплексных упражнений:

• Приседания
• Становая тяга
• Подтягивания
• Отжимания
• Жим лежа
• Выпады

Это позволит вам быстро нарастить мышцы и потерять значительное количество калорий даже через несколько часов после тренировки благодаряэффекты дожигания.

Больше сжигаемых калорий означает большую потерю жира с течением времени.

Когда вы поднимаете тяжести, вы разрушаете мышечные волокна. Затем ваше тело восстанавливает эти мышечные волокна, делая их сильнее и больше. Все, что вам нужно для стройного и эстетичного телосложения.

Высокоинтенсивные упражнения

Миф: Чтобы похудеть, вам нужно часами заниматься кардио-упражнениями.

Правда: вам нужно всего 15–30 минут, чтобы сжечь тонны калорий.

сколько у тебя пресса

Для некоторых длительные тренировки могут показаться непривлекательными, особенно если у вас напряженный график. К счастью, вам не придется жертвовать большим количеством драгоценного времени, чтобы сбросить калории и избавиться от жира.

Программы высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) предназначены для выполнения за короткое время и сжигают столько же калорий, сколько часы кардиоупражнений. Обычно сеанс HIIT может длиться от 15 до 30 минут.

20 минут HIIT могут обеспечить вам чистый сжигание от 150 до 400 калорий в зависимости от типа и интенсивности ваших тренировок.

Диета

Миф: Чтобы избавиться от жира на животе, нужно морить себя голодом.

Правда: чтобы похудеть, вам необходимо соблюдать дефицит калорий.

Высокобелковая и низкокалорийная диета – залог достижения подтянутого тела. Большая часть работы заключается в правильном питании, чтобы сохранить здоровье вашего тела и помочь мышцам расти, одновременно теряя жир.

Если вы занимаетесь спортом и регулярно занимаетесь физической активностью, стремитесь к 1,2–1,7 г белка на кг массы тела в день. Это позволит вашим мышцам восстанавливаться и расти, сохраняя при этом стройность и не добавляя слишком много калорий в свой рацион.

Советы по здоровому питанию:

• Естьмного белка
• Включите полезные жиры и сложные углеводы.
• Избегайте обработанных продуктов
• Избегайте сладких напитков и пива
• Держитесь подальше от вредных жиров
• Избегайте стрессового переедания

Потеря жира и видимость мышц

Миф: базовые упражнения сделают живот плоским и уменьшат жир на животе

Правда: Дефицит калорий приведет к потере жира, но вы не можете нацелиться на определенные участки тела, чтобы сбросить жир.

Точечное снижение жира — миф. Независимо от того, как часто вы делаете приседания, вы сможете только укрепить мышцы корпуса, но покрывающий их жир не исчезнет от одних лишь упражнений. Чтобы добиться подтянутого телосложения, необходимо раскрыть мышцы под слоями жира.

Все, что вам нужно, это иметь дефицит калорий, чтобы ваш организм использовал вашилюбовь ручкии другой жир в качестве энергии. Но это не значит, что нужно морить себя голодом. Это всего лишь означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, прилагая при этом больше усилий посредством упражнений и физической активности.

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале

Вот план тренировок, который поможет вам построить стройное тело:

Установите реалистичные ожидания

Достижение подтянутого телосложения и улучшение видимости мышц может занять месяцы и даже годы. Вы должны устанавливать реалистичные ожидания и быть добрыми к себе при постановке цели в фитнесе.

Один фунт жира равен 3500 дополнительным калориям. Если вы хотите терять полкило жира в неделю, вам необходимо уменьшить ежедневное потребление калорий как минимум на 500 калорий. (3500/7 = 500)

Самый эффективный способ сжечь жиры и привести тело в тонус — это сочетать потребление меньшего количества калорий и физические упражнения, чтобы сжигать больше. Таким образом, вы можете создать существенный дефицит калорий, не отказываясь от диеты и не слишком много тренируясь. Вы можете сократить свой рацион на 200 калорий и сжечь 300 калорий, занимаясь спортом.

хорошая гимнастика

Помните, что каждый накапливает жир по-разному. Некоторым генетически повезло быстрее сжигать больше жира и быстро наращивать мышцы, в то время как некоторые не откладывают много жира в животе. В любом случае, усердная работа для достижения телосложения своей мечты всегда того стоит.

Заключение

Тренировки, называемые «тонизирующими», довольно безвредны, особенно если они вам нравятся, и они вдохновляют вас больше двигаться и становиться лучше. Однако не стоит полагаться на них при сжигании жира и увеличении мышечной массы.

Подтянутое телосложение – это правильный баланс энергии из калорий, поступающих с пищей, которую вы едите, и их сжигание с помощью правильных упражнений.

Помните, фитнес – это не универсальный путь. Вместо этого сосредоточьтесь на себе, наслаждайтесь повседневным процессом и верьте, что результат рано или поздно придет.

Рекомендации →

• Кава Э., Йит, Северная Каролина, и Миттендорфер, Б. (2017). Сохранение здоровых мышц во время снижения веса. Достижения в области питания (Бетезда, Мэриленд), 8 (3), 511–519.https://doi.org/10.3945/an.116.014506
• Уиллоуби Д., Хьюлингс С. и Калман Д. (2018). Изменения состава тела при потере веса: стратегии и добавки для поддержания мышечной массы тела, краткий обзор. Питательные вещества, 10 (12), 1876 г.https://doi.org/10.3390/nu10121876
• Харрис, МБ, и Куо, К. (2021). Научные проблемы теории сжигания жира с помощью упражнений. Границы физиологии, 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166