Здоровые перекусы, которые помогут вам работать лучше.

Еда перед тренировкой так же важна, как и питание после тренировки. Перед тренировкой вашему организму необходимы правильные питательные вещества, чтобы работать максимально эффективно. В этой статье мы дадим вам советы и примеры правильного питания перед тренировкой.

Прием пищи перед тренировкой так же важен, как и прием пищи после тренировки.

Углеводы:Во время тренировки ваше тело использует гликоген в качестве основного источника энергии. Гликоген — это основная форма хранения глюкозы, которая хранится в печени и мышцах. Таким образом, очень важнопотребляйте углеводы перед тренировкойчтобы показать себя с лучшей стороны.

Белок:Белок необходим для восстановления и роста мышечной ткани. Поскольку вы еще не тренировались, белок перед тренировкой не так важен.

Толстый:Жир можно использовать в качестве источника энергии, если вы занимаетесь длительной аэробной деятельностью (например, бегом более 45 минут). Поэтому, если вы выполняете анаэробную тренировку (например, силовую тренировку), употребление жиров перед тренировкой не является необходимостью. Поэтому употребление жиров перед тренировкой не должно быть приоритетом.

Могу ли я тренироваться натощак?

Есть ли польза от тренировок натощак? Исследования показали схожие результаты в отношении состава тела независимо от того, голодали вы или нет.

Можно ли тренироваться натощак? Можно, но это также зависит от интенсивности вашей тренировки.

Предположим, что ваши запасы гликогена полны, прежде чем приступить к голоданию. Можно выполнить 20-минутный бег с низкой интенсивностью натощак или легкую 30-минутную тренировку с легким весом. Однако, если вы занимаетесь пробежкой или силовой тренировкой продолжительностью более 1 часа, вам следует что-нибудь съесть перед тренировкой. В противном случае в вашем организме может закончиться гликоген, и он потенциально может использовать мышечный белок в качестве источника энергии.

Что есть перед тренировкой?

Поскольку гликоген является основным источником энергии в организме, именно на нем мы и сосредоточим свое внимание.

Исследования показывают, что вы потребляете не менее 30–60 граммов углеводов в час тренировки. Это может отличаться от человека к человеку и от типа тренировки, которую вы будете выполнять.

Еда, которую вам следует употреблять, будет зависеть от того, когда будет ваша тренировка. Если вы тренируетесь в течение 30 минут, вы будете есть что-то более легкое, чем если бы вы собирались тренироваться через 2 часа.

Когда есть перед тренировкой?

Вот несколько примеров того, какую еду следует есть перед тренировкой:

3+ часа назад:плотная еда по вашему выбору. В идеале это что-то, что включает сложные углеводы, полезные жиры и качественные белки.За 2-2:30 часа до:вы можете потреблять что-то похожее на3+ часдиапазон. Однако, если вы занимаетесь бегом, возможно, вам захочется сократить потребление жиров и клетчатки, потому что они могут вызвать у вас расстройство желудка, поскольку замедляют пищеварение.1-1:30 час назад:перекус, который в основном включает углеводы.За 30-45 минут до:действительно небольшой перекус, например фрукты с низким содержанием клетчатки.сейчас:рассмотрите возможность использования порошковых углеводов, таких как мальтодекстрин, витарго...

Время приема пищи может различаться в зависимости от того, насколько быстро вы перевариваете определенные продукты, поэтому вносите соответствующие корректировки.

План тренировок, который вы должны попробовать:

Идеи еды перед тренировкой

• Углеводы
  • Фрукты (банан, персик, ананас...)
  • белый рис
  • Макаронные изделия
  • Картофель
  • ...

Идеи перекуса перед тренировкой

Бублик:
• Время: за 3+ часа до
• Калории:
  • 417 ккал
  • Углеводы: 40,7 г
  • Жир: 20,5 г
  • Белок: 17,5 г
• Ингредиенты:
  • Яйцо (1 большое)
  • Бублик (1 шт.)
  • Бекон из индейки (1 ломтик)
  • Итальянский помидор (1 ломтик)
  • Авокадо (1 ломтик)
  • Оливковое масло (1 чайная ложка)

Греческий йогурт:
• Время: за 2–2:30 часа до мероприятия
• Калории:
  • 335 ккал
  • Углеводы: 42,7 г
  • Жир: 6,2 г
  • Белок: 27,1 г
• Ингредиенты:
  • Греческий йогурт, 2% жирности (175 г — 3/4 стакана)
  • Банан (1 большой)
  • Клубника (4 шт.)
  • Арахисовое масло (1 чайная ложка)
  • Протеиновый порошок (10 г — 1/3 мерной ложки)

Сэндвич с арахисовым маслом:
• Время: за 1–1:30 часа до мероприятия
• Калории:
  • 271 ккал
  • Углеводы: 40 г
  • Жир: 9 г
  • Белок: 9 г
• Ингредиенты:
  • Цельнозерновой хлеб (1 ломтик – 45 г)
  • Банан (1/2 большого)
  • Арахисовое масло (1/2 столовой ложки)
  • Миндальное молоко, несладкое (250 мл – 1 стакан) (не обязательно)

Протеиновый смузи:
• Время: за 30-45 минут до
• Калории:
  • 181 ккал
  • Углеводы: 25 г
  • Жир: 3 г
  • Белок: 14 г
• Ингредиенты:
  • Миндальное молоко, несладкое (250 мл – 1 стакан)
  • Банан (1/2 большого)
  • Черника (50 г – 1/3 стакана)
  • Протеиновый порошок (15 г – 1/2 мерной ложки)

В итоге

• Еда перед тренировкой так же важна, как и еда после тренировки.
• Употребляйте пищу с умеренным или высоким содержанием углеводов за 2–3 часа до тренировки.
• Ешьте не менее 30–60 граммов углеводов за час тренировки.

Рекомендации →

• Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями натощак и без него

• Боб Мюррей и Кристин Розенблум, «Основы метаболизма гликогена для тренеров и спортсменов».

• Обзор ISSN по упражнениям и спортивному питанию

• Научное заявление Американской кардиологической ассоциации