По мнению экспертов, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка имеет ряд преимуществ, а продукты с высоким содержанием белка помогают вам оставаться сытыми и сытыми в течение дня. Но прежде чем вносить серьезные изменения в питание, нужно подумать о многом: эксперты в области здравоохранения должны сказать о преимуществах и о том, как приготовить еду с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которая обеспечит ваш организм всеми необходимыми питательными веществами.

Вот как приготовить ужин с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка:

Убедитесь, что ваши макросы в порядке.Для еды с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов мы рекомендуем количество углеводов 35%, жиров 30% и белков 35%. Нет необходимости впихивать в свой рацион слишком много белка.Исследования дали разные цифры относительно наиболее оптимального потребления белка для активного человека, и оно имеет тенденцию варьироваться в зависимости отОт 0,7 до 1 грамма на фунт веса тела (от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм). Это означает, что среднестатистическому мужчине, ведущему малоподвижный образ жизни, следует съедать около 56 граммов белка в день, а среднестатистической женщине — около 46 граммов белка. Сконцентрируйтесь на клетчатке.По возможности мы рекомендуем есть блюда, по крайней мере половина общего количества углеводов в которых приходится на клетчатку. «Вместо того, чтобы снижать потребление углеводов, сконцентрируйтесь на увеличении количества клетчатки.

Фриттата со шпинатом и помидорами

Время подготовки:20 минутВремя готовить:20 минутПорции:4

Эта полезная фриттата содержит 23 грамма белка на блюдо, а шпинат содержит витамины и минералы, укрепляющие иммунную систему, такие как витамин Е и магний. Эта система защищает вас от болезнетворных вирусов и микробов. Он также защищает ваше тело от вредных веществ, таких как яды. Помидоры богаты калием и способствуют снижению кровяного давления в организме. В результате можно избежать сердечно-сосудистых проблем.

Макронутриенты

Калории:314 ккалБелок:22,5 гТолстый:17,2 гУглеводы:21,2 г

Ингредиенты

• 2 столовые ложки оливкового масла
• 2 лука-шалота, тонко нарезанного
• 10 унций. свежий молодой шпинат
• 3 больших яйца
• 5 больших яичных белков
• 1 стакан помидоров черри
• 4 ломтика свежей моцареллы
• 4 ломтика цельнозернового хлеба, поджаренного

Направления

• В большой жаропрочной сковороде с антипригарным покрытием нагрейте 1 столовую ложку масла на среднем огне. Готовьте 1 минуту, постоянно помешивая, или пока зеленый лук не станет мягким.
• Поместите зеленый лук в большую миску. Смешайте шпинат, цельные яйца и яичные белки в миске. Вилкой перемешайте все до однородной массы.
• Разогрейте бройлер. В сковороде на среднем огне нагрейте оставшееся масло. Влейте яичную смесь и выложите сверху помидоры. Готовьте 4 минуты или пока яйца не застынут по краям. Жарьте 4 минуты на высоте 5 футов от огня или пока фриттата не подрумянится и не застынет в центре. Накройте крышкой и оставьте на 1 минуту, чтобы сыр расплавился. Разрежьте каждый ломтик на четыре части и подавайте с одним тостом.

Сковорода с креветками и овощами

Время подготовки:10 минутВремя готовить:20 минутПорции:4

Эта полезная сковорода с креветками и овощами — быстрый, вкусный и полезный ужин! Оно быстро станет вашим любимым блюдом из морепродуктов благодаря обилию выловленных в дикой природе креветок, мягких цуккини и ароматного сладкого перца. Креветки не только богаты белком, но и содержат мало калорий, углеводов и жиров.

Макронутриенты

Калории:364 ккалБелок:49,6 гТолстый:13,5 гУглеводы:11,1 г

Ингредиенты

• 2 фунта очищенных и очищенных креветок
• 2 небольших кабачка
• 2 маленьких желтых кабачка
• 3 маленьких болгарских перца любого цвета
• 3 ст.л. оливковое масло
• 2 ст.л. масло
• 2 зубчика чеснока мелко нарезанных
• 1 ст. паприка
• ½ ст. Каджунская приправа
• Соль и перец для вкуса
• Свежая петрушка для украшения

Направления

• Овощи следует нарезать небольшими кусочками.
• Перемешайте креветки с приправой Каджун, паприкой, солью и оливковым маслом в средней миске. Тщательно перемешайте.
• В большой сковороде нагрейте масло на средне-сильном огне. Готовьте около 6–7 минут или до полной готовности креветок. Отложите креветки в сторону после того, как вынули их из сковороды.
• Добавьте чеснок, масло и овощи в ту же сковороду. Жарьте, помешивая, около 10 минут или пока овощи не станут мягкими, посолите.
• Верните креветки в сковороду, перемешайте и подавайте с петрушкой. Служить.

Время подготовки:10 минут Время готовить:20 минут Порции:4

Курица – это мясо с высоким содержанием белка и питательных веществ. Включение курицы в свой рацион поможет вам похудеть, нарастить мышечную массу и сохранить хорошее здоровье костей. В рисе цветной капусты много антиоксидантов, таких как витамин А и витамин С. Эти антиоксиданты удаляют частицы свободных радикалов из организма.

Макронутриенты

Калории:422 ккалБелок:42 гТолстый:23 гУглеводы:23 г

Ингредиенты

• 1 ст. плюс 2 чайные ложки оливкового масла
• 1 фунт куриной грудки без костей и кожи, растертой до одинаковой толщины
• 4 больших яйца, взбитых
• 2 красных перца, мелко нарезанных
• 2 небольшие моркови, мелко нарезанные
• 1 небольшая луковица, мелко нарезанная
• 2 зубчика чеснока, мелко нарезанных
• 4 мелко нарезанных лука-шалота и еще немного для подачи
• 1 чашка замороженного горошка, размороженного
• 4 стакана цветной капусты «рис»
• 2 ст.л. соевый соус с низким содержанием натрия
• 2 ч. л. рисовый уксус
• Кошерная соль и перец

Направления

1. В большой глубокой сковороде растопите сливочное масло на средне-сильном огне. 1 столовую ложку масла, затем добавьте курицу, по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистого цвета; переложите на разделочную доску и отдохните 6 минут, прежде чем нарезать.
2. В сковороде нагрейте 2 столовые ложки масла, затем взбейте яйца до полной готовности, примерно 1–2 минуты; переложить в миску.
3. Добавьте красный перец, морковь и лук и тушите, часто переворачивая, в течение 4–5 минут или пока они не станут мягкими. Готовьте 1 минуту после добавления чеснока. Перемешайте с горошком и зеленым луком.
4. Смешайте рис с цветной капустой, соевый соус и рисовый уксус. Затем, не перемешивая, оставьте цветную капусту на 2–3 минуты, пока она не начнет подрумяниваться. Соедините нарезанную курицу и яйца в миске миксера.

Вот тренировка, которую вам стоит попробовать:

Буррито Кабачки Лодочки

Время подготовки:10 минутВремя готовить:20 минутПорции:4

Нет лучшего способа сделать говядину более питательной! Этот рецепт лодочки из буррито и кабачков с высоким содержанием белка — самый вкусный ужин с низким содержанием углеводов, который вы когда-либо ели. Они не вызывают чувства вины и наполнены мексиканскими вкусами, они просто потрясающие вкусом и их легко приготовить. Если исключить лепешку и заменить ее цуккини, это блюдо из буррито станет фантастическим способом снизить количество углеводов и одновременно включить в свой рацион немного овощей.

Макронутриенты

Калории:511 ккалБелок:39 гТолстый:28 гУглеводы:29 г

Ингредиенты

• 3 средних кабачка, разрезанных вдоль пополам
• 2 столовые ложки оливкового масла, разделенные
• Соль и перец для вкуса
• 1 маленькая луковица, нарезанная кубиками
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1 фунт говяжьего фарша
• ½ чайной ложки порошка чили
• ½ чайной ложки молотого тмина
• ¼ чайной ложки паприки
• ½ стакана черной фасоли слить воду и промыть
• ½ стакана кукурузы свежезамороженной или консервированной
• 1 стакан томатного соуса
• 1 чашка тертого сыра Монтерей Джек

Направления

1. Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту.
2. Вычерпайте внутреннюю часть кабачков крошечной ложкой, затем нарежьте кубиками и отложите в сторону.
3. Положите половинки кабачков разрезанной стороной вверх на дно большой формы для запекания и обильно смажьте оливковым маслом; приправьте солью и перцем, затем запекайте 8–10 минут или пока кабачки не станут мягкими.
4. Нагрейте оставшееся масло в большой сковороде с антипригарным покрытием. Обжарьте лук в течение 3–4 минут, затем добавьте чеснок и готовьте еще минуту до появления аромата.
5. Готовьте, пока говяжий фарш не начнет подрумяниваться, разбивая его деревянной ложкой во время приготовления.
6. Слейте лишний жир, затем смешайте в большой миске специи, мякоть кабачков, фасоль, кукурузу и томатный соус. Продолжайте готовить, периодически помешивая, пока соус не загустеет, около 5-6 минут.
7. Наполните лодочки из кабачков мясной смесью буррито и тертым сыром, затем подавайте. Вернитесь в духовку и запекайте еще 10 минут или пока сыр не начнет пузыриться. Наслаждайтесь с любимыми начинками!

Запеченный лосось в соусе из жареного красного перца

Время подготовки:10 минутВремя готовить:20 минутПорции:4

Лосось — отличная альтернатива курице или говядине в качестве источника белка. Лосось — отличный источник белка для поддержания снижения веса или нормального ИМТ, поскольку в нем высокое содержание белка, но низкое содержание насыщенных жиров. Запеченный лосось — полезное и вкусное блюдо, но оно еще лучше, если его полить сливочно-жареным соусом из красного перца. ! Для рождественского ужина этот рецепт лосося на одной сковороде идеален.

Макронутриенты

Калории:371 ккалБелок:30,5 гТолстый:24,7 гУглеводы:8,9 г

Ингредиенты

• 1/2 стакана жареного красного перца
• 1/4 стакана копченых орехов
• 1 сливовидный помидор, нарезанный
• 2 столовые ложки красного винного уксуса
• 1 зубчик чеснока
• Щепотка паприки
• 1/4 чайной ложки молотого красного перца
• 1/3 стакана густых сливок
• Мелкая кошерная соль и перец по вкусу

Для запеченного лосося

• 3 филе или 15–18 унций лосося без кожи
• 1 столовая ложка кокосового масла, топленого масла или другого масла с горячей точкой дымления.
• 1/2 лимона, нарезанного ломтиками
• 1 столовая ложка свежего орегано
• морская соль
• Черный перец

Направления

Соус с жареным красным перцем

1. Кроме сливок, смешайте все ингредиенты соуса в блендере.
2. В небольшой кастрюле на слабом огне влейте соус и перемешайте со сливками. Постоянно помешивайте на слабом огне, пока смесь не станет теплой, однородной и хорошо перемешанной. От 2 до 4 минут. Удалить из уравнения.

Запеченный лосось

1. Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту.
2. В сковороде, пригодной для духовки, нагрейте 1 столовую ложку масла на среднем или сильном огне.
3. Обжарьте одну сторону лосося в течение 2 минут в горячем масле, затем переверните и обжарьте другую сторону в течение 2 минут.
4. Перемешайте лосось с приготовленным соусом из жареного перца на сковороде. Нагрейте в течение 2 минут, прежде чем отправлять форму в духовку.
5. Запекайте 10 минут при температуре 400 градусов по Фаренгейту или пока лосось не перестанет быть розовым.
6. Украсьте орегано и ломтиками лимона. По вкусу приправьте морской солью и перцем.