Белок является макроэлементом, а это означает, что наш организм нуждается в нем в больших количествах. В этой статье мы рассмотрим, сколько белка следует потреблять в день.

Что такое белок?

Белок является строительным материалом организма. Они используются для выполнения мышц, сухожилий, кожи, синтеза гормонов, нейротрансмиттеров и многих других основных функций организма.

Белок состоит из двадцати различных аминокислот.Девять из этих аминокислот незаменимы., а это означает, что ваше тело не может их производить. В результате они должны поступать с пищей.

план тренировок для начинающих по художественной гимнастике

Качество белка определяется его составом незаменимых аминокислот, его усвояемостью и биодоступностью: DIAA (перевариваемая незаменимая аминокислота).

Животные белки, как правило, имеют более высокое качество, чем растительные белки.

Сколько белка мне нужно как активному человеку?

Активному человеку необходимо больше белка, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни.

Исследования показали, что более высокое потребление белка может помочь вам набрать мышечную массу и увеличить силу, если выработать соответственно.

Кроме того, повышенное потребление белка во время похудения может помочь сохранить мышечную массу, пока вы находитесь в дефиците калорий.

Исследования пришли с разными цифрами относительнонаиболее оптимальное потребление белка для активного человекаи оно имеет тенденцию менятьсяот 0,7 до 1 грамма на фунт массы тела (от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм).

Примеры:

• Средний активный мужчина:
  • Вес: 198 фунтов (90 кг)
  • Потребление белка: (139-198) граммов белка в день.

• Средний активный мужчина:
  • Вес: 171 фунт (78 кг)
  • Потребление белка: (120-171) грамм белка в день.

Сколько белка мне нужно человеку, ведущему малоподвижный образ жизни?

Человеку, который не ведет активный образ жизни, не нужно столько белка, как человеку, который регулярно тренируется.

Им следует стремиться к норме от 0,4 до 0,6 грамма на фунт веса тела (от 0,9 до 1,3 грамма на килограмм).

Примеры:

• Средний малоподвижный мужчина:
  • Вес: 198 фунтов (90 кг)
  • Потребление белка: (79-119) граммов белка в день.

• Средний малоподвижный мужчина:
  • Вес: 171 фунт (78 кг)
  • Потребление белка: (68-103) грамма белка в день.

Нужен ли мне протеиновый порошок?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, быть здоровым или похудеть, рекомендуется употреблять цельные продукты вместо порошков или обработанных пищевых продуктов.

Протеиновый порошок не обязателен, но его полезно употреблять в качестве перекуса после тренировки.

лучшие тренировки в тренажерном зале

Можно ли потреблять слишком много белка?

Если вашему организму не нужен дополнительный белок, он преобразует его в глюкозу (глюконеогенез), которая затем будет помещена в ваши запасы гликогена. Однако, если ваши запасы гликогена уже заполнены, этот избыток будет преобразован и сохранен в виде жира.

Питание играет большую роль в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Поэтому важно настроить себя на успех и иметь дома здоровую пищу, а все начинается в продуктовом магазине.

Вот 4 эффективных совета для здоровых покупок продуктов:

1. Поешьте перед тем, как пойти за продуктами.

Никогда не ходите в продуктовый магазин голодным.

Ваше тело будет жаждать нездоровой пищи, и у вас возникнет искушение купить больше еды, чем вам нужно.

Дополнительная информация о том, как предотвратить тягу к нездоровой пище.

экто-мезоморфный тип телосложения

2. Ваша тележка отражает вашу тарелку.

В вашем списке покупок должны быть отражены продукты, которые вы хотите иметь на тарелке. Итак, стремитесь:

• 1/2 фруктов и овощей
• 1/4 бобовых и зерновых продуктов
• 1/4 белка (яйца, мясо, рыба...)

Подробнее о том, какие здоровые продукты следует иметь на тарелке

3. Планируйте свое питание заранее.

Запланируйте несколько приемов пищи заранее и используйте их для составления списка покупок.

План тренировок для набора мышечной массы для женщин

Это поможет вам покупать свежие продукты и избежать пищевых отходов.

Если вы ищете план питания, проверьте это:

• План женского питания
• Мужской план питания

4. Продажи могут быть и благословением, и проклятием.

Продажи цельных продуктов фантастические, если вы едите то, что покупаете.

Вы можете купить мясо/рыбу или замороженные овощи на распродаже и хранить их в морозильной камере.

Дополнительную информацию о том, как оставаться здоровым, можно получить в продуктовом магазине.

Вот план для женщин, который поможет вам выработать здоровые привычки:

И для мужчин:

В итоге

• Белок состоит из двадцати аминокислот.
• Есть девять незаменимых аминокислот, которые необходимо получать с пищей.
• Качество белка определяется DIAA (усвояемой незаменимой аминокислотой).
• Активному человеку следует стремиться к 0,7–1 грамму на фунт массы тела (1,5–2,2 грамма на килограмм).
• Человеку, ведущему сидячий образ жизни, следует стремиться к 0,4–0,6 грамма на фунт веса тела (0,9–1,3 грамма на килограмм).
• Протеиновые порошки не обязательны, но они имеют некоторые преимущества.
• Белок может превращаться в глюкозу или жир.

Рекомендации →

• Роберт Р. Вулф, автор-корреспондент Шейн М. Резерферд, Иль-Янг Ким и Пол Дж. Моган. «Качество белка, определяемое по шкале перевариваемых незаменимых аминокислот: оценка факторов, лежащих в основе расчета»
• Лабораторная дверь. «Качество белка – 4 наиболее важных показателя»
• Департамент биологических наук, Биркбек. «Двадцать аминокислот»