Стремление к сильным, четко выраженным ягодицам и бедрам — общая цель любителей фитнеса во всем мире. Укрепление ягодиц не только подчеркивает форму вашего телосложения, но также повышает спортивные результаты и облегчает повседневные движения.

Кроме того, упражнения, способствующие росту мышц ягодиц и бедер, могут увеличить объем этой области, улучшить ваше телосложение и свести к минимуму визуальные эффекты.бедра провалы.

Однако, хотя для развития ягодиц доступен широкий спектр упражнений и оборудования, разные упражнения обеспечивают разные уровни активации мышц при воздействии на ягодицы. Некоторые упражнения могут даже позволить мышцам, отличным от ягодиц, взять на себя управление движением, что делает движение менее эффективным.

В этой статье мы подробно рассмотрим эффективность тренажеров для отведения бедра и то, как вы можете использовать их для развития более сильных и эстетичных ягодиц.

Понимание ягодиц

Когда мы говорим о ягодицах, мы говорим не только о попе. Мы также имеем в виду группу мышц, которые играют ключевую роль в стабилизации верхней части тела и таза, помогая выполнять такие движения, как разгибание и вращение бедер.

почему у людей провисают бедра

Есть 3 основные мышцы ягодиц: большая, средняя и минимальная.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая крупная из трех мышц, составляющих большую часть ягодиц.

Будучи самым мощным разгибателем бедра, эта мышца обеспечивает силу и стабильность при повседневных движениях, таких как вставание из положения сидя или подъем по лестнице. Это также движущая сила взрывных спортивных результатов, таких как прыжки или спринт.

менее 200 калорий

Средняя ягодичная мышца

Эта веерообразная мышца расположена на внешней поверхности таза. Он в первую очередь отвечает за отведение бедра, то есть отодвигает ногу от средней линии тела.

Он также играет важную роль в стабилизации бедра при стоянии на одной ноге или ходьбе.

Минимус ягодичная мышца

Самая маленькая из трех мышц, она лежит прямо под средней ягодичной мышцей. Несмотря на меньшие размеры, его функция не менее важна. Он работает вместе со средней ягодичной мышцей, помогая отведению бедра и внутренней ротации. Кроме того, он обеспечивает поддержку и устойчивость таза во время движения.

Что происходит, когда у вас слабые ягодицы?

Когда эти мышцы слабы илинесбалансированныйБоль и дисфункция суставов могут возникать в различных частях тела, таких как таз, колени и поясница.

Если у вас слабые ягодицы, вы можете испытывать неприятный дискомфорт в бедре илиболь в коленево время тяжелых комплексных упражнений. Другие мышцы также могут стать сверхактивными, чтобы компенсировать слабость мышц ягодиц и бедер, что приводит к аномальным моделям движений, которые могут привести к боли или ухудшению качества движений.

Вы можете проверить, слабы ли у вас ягодицы, если встанете на одну ногу перед зеркалом и заметите, что противоположное бедро подгибается.

Что такое машина для отведения бедра?

Одинупражнение с упором на ягодицыиспользует машину для отведения бедра. Это оборудование эффективно изолирует ягодичную область и активирует больше мышечных волокон, чем другие упражнения, нацеленные на ягодицы.

Одно исследование 2022 года показало, что использование тренажера для отведения бедра приводит к лучшей активации средней ягодичной мышцы, чем при выполнении традиционных упражнений, таких как раскладушка и отведение бедра на боку.

сколько граммов белка для наращивания мышечной массы

Кроме того, тренажер для отведения бедра позволяет легко перегрузить упражнение, чтобы вы могли лучше ощутить «жжение» и сокращение ягодиц во время упражнения. В целом, это позволит вам создавать более красивые иболее сильные мышцы ягодиц.

Как использовать тренажер для отведения бедра, чтобы воздействовать на ягодицы?

Машина для отведения бедра включает в себя мягкое сиденье и спинку, две подушечки для ног на рычагах и весовой блок для регулировки сопротивления. Подушечки для ног расположены на внешней стороне бедер.

Нажимая на эти подушечки и возвращаясь в исходное положение, вы задействуете и тренируете отводящие мышцы бедра, в том числе среднюю и малую ягодичные мышцы.

Стандартные похищения сидя

Как это сделать:

1. Наклонитесь вперед, сидя
2. Возьмите машину перед собой
3. Вытолкните бедра, преодолевая сопротивление, и медленно вернитесь.

Постоянные похищения

Чтобы еще больше активизировать ягодицы и свести к минимуму сокращение других мышц, наклонитесь вперед, как будто вы принимаете положение приседа.

Как это сделать:

4-дневная тренировка, женский сплит

1. Встаньте лицом к тренажеру и прижмите внешнюю часть колен к подушечкам.
2. Примите положение приседа и возьмите тренажер перед собой.
3. Оттолкнитесь, преодолевая сопротивление, и медленно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение требует дополнительного баланса и задействования корпуса, обеспечивая тренировку всего тела.

Помните, что ключом к достижению результатов является последовательность и прогрессирующая перегрузка. Увеличивайте сопротивление по мере увеличения вашей силы, но убедитесь, что вы можете поддерживать хорошую форму.

Преимущества использования тренажера для отведения бедра для ягодиц

Целевая активация

Аппарат для отведения бедра изолирует среднюю и малую ягодичные мышцы, которые часто недостаточно используются в стандартных упражнениях для нижней части тела, таких как приседания или выпады.

Переменное сопротивление

Регулируемый весовой стек позволяет легко изменять сопротивление в соответствии с вашим текущим уровнем силы и целями в фитнесе.

Вот план, который вам следует выполнить, если вы хотите накачать сильные ягодицы:

Улучшенная стабильность и баланс

Регулярное использование аппарата для отведения бедра может привести к улучшению стабильности таза и общего баланса, что положительно скажется как на спортивных результатах, так и на повседневной деятельности.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

Доступность

Аппарат для отведения бедра прост, что делает его удобным даже для новичков.

Отслеживание прогресса

Сопротивление тренажера позволяет вам отслеживать свой прогресс с течением времени, обеспечивая четкую индикацию улучшения силы и выносливости.

Нижняя граница

Есть многоупражнения для большей и круглой попы. Одним из наиболее эффективных тренажеров и упражнений является использование тренажера для отведения ягодиц. При правильном использовании оно может изменить правила игры в плане построения более сильных и красивой формы ягодиц.

Сосредоточив внимание на средней и малой ягодичных мышцах, которыми часто пренебрегают, вы повысите свою устойчивость, улучшите свои спортивные результаты и приблизитесь к телосложению своей мечты.

Рекомендации →

1. Де Алмейда Пас, И., Фриготто, М., Кардосо, Калифорния, Рабелло, Р., и Родригес, Р. (2022). Тренажер для отведения бедра лучше, чем свободные веса, воздействует на среднюю ягодичную мышцу, минимизируя при этом активацию напрягателя широкой фасции. Журнал телесной и двигательной терапии, 30, 160–167.https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
2. Бакторп М., Страйд М. и Вилла Ф.Д. (2019). ОЦЕНКА И ЛЕЧЕНИЕ СЛАБОСТИ БОЛЬШОЙ ЯДИЧНОЙ МЫШЦЫ – КЛИНИЧЕСКИЙ КОММЕНТАРИЙ. Международный журнал спортивной физиотерапии, 14 (4), 655–669.