Для мужчин тестостерон является одним из наиболее важных гормонов для наращивания мышц и улучшения телосложения. Кроме того, это способствует развитию мужественных качеств, которые еще больше влияют на внешний вид и улучшают физическую форму.

Однако недавние исследования показывают, что нормальный уровень Т у мужчин неуклонно снижается с 1980-х годов, и все больше мужчин имеют дисбаланс между уровнями тестостерона и эстрогена, что влияет на их сексуальное и психическое здоровье, а также на их способность развивать мышцы и мужественный внешний вид, например какV-образный корпус.

В этой статье мы углубимся в науку о том, как естественным образом повысить уровень тестостерона.

Что вызывает снижение уровня тестостерона?

Многочисленные исследования показали, что уровень тестостерона у мужчин снижается примерно на 1% каждый год, затрагивая не только стареющих мужчин, но и всех мужчин в целом.

Исследователи связывают снижение уровня тестостерона с этими факторами:

план тренировок с весом

• Рост показателей ожирения
• Сидячий образ жизни
• Плохое питание
• Хронический стресс
• Недостаточный сон
• Экологические токсины

Ожирение, в частности, напрямую связано с низким уровнем тестостерона, поскольку избыток жира в организме может превращать тестостерон в эстроген, что еще больше побуждает организм накапливать больше жира, создавая тем самым порочный круг.

Почему вам следует поддерживать уровень тестостерона на здоровом уровне?

Низкий уровень тестостерона может существенно повлиять на ваше сексуальное влечение и телосложение, приводя к уменьшению мышечной массы, увеличению жировых отложений и потере плотности костей, что может привести к травмам, особенно у пожилых людей.

Кроме того, низкий уровень тестостерона также может повлиять на психическое здоровье мужчин, поскольку может привести к симптомам, похожим на депрессию, раздражительности и проблемам с концентрацией внимания. Кроме того, снижение уровня тестостерона связано с низким уровнем мотивации и снижением самооценки, что затрудняет достижение личных целей.

Как правило, мужчины со здоровым Т-уровнем более уверены в себе и напористы, а также имеют более здоровое рискованное поведение, что является типичными характеристиками, которые могут повысить их шансы на успех в карьере и жизни.

В фитнесе поддержание уровня тестостерона на здоровом уровне имеет решающее значение. Он увеличивает мышечную массу, помогает контролировать вес и повышает общую энергию.

Как повысить уровень тестостерона естественным путем

Регулярно посещайте спортзал

Упражнения – это лекарство. Это одно из самых значительных изменений в жизни, которые вы можете сделать для своего здоровья в целом. Было доказано, что регулярное посещение тренажерного зала повышает уровень тестостерона, особенно при выполнении упражнений.сложные упражненияи тяжелые подъемы, такие как становая тяга, приседания и жимы лежа.

Кроме того, регулярные аэробные упражнения три раза в неделю, выполняемые при частоте сердечных сокращений 60–85% от максимальной, также могут повысить уровень тестостерона как минимум на 14,5%. Рассмотрите возможность добавления обоихтренировка силы и выносливостик тренировкам, чтобы оптимизировать уровень тестостерона и увеличить мышечную массу.

воздействие солнца

Витамин D, получаемый от солнца, также может повышать и регулировать уровень тестостерона. В идеале пребывание на солнце в полдень с 10:00 до 13:00 в течение 10–15 минут является наиболее эффективным временем для получения витамина D и имеет наименьший риск развития рака кожи.

Попробуйте заниматься на свежем воздухе рано утром, чтобы получить максимальную пользу от тренировок, а также повысить уровень витамина D и тестостерона в организме.

Не переусердствуйте с тренировками

Хотя регулярные физические упражнения могут значительно повысить уровень тестостерона, слишком большие их нагрузки тоже могут быть вредны.Перетренированностьможет привести к недостаточному отдыху и восстановлению, влияя на ваше психическое здоровье, иммунную систему и сон, что может еще больше снизить выработку тестостерона.

Оптимизируйте свой рацион

Крайне важно найти баланс, когда дело доходит до потребления жиров и поддержания здорового состава тела, чтобы оптимизировать уровень тестостерона. Переход к крайностям и чрезмерное ограничение потребления калорий и жиров может оказаться контрпродуктивным и отрицательно повлиять на гормональное здоровье.

Систематический обзор и метаанализ, проведенные в 2021 году, показывают, что диета с низким содержанием жиров может снизить уровень тестостерона у мужчин, особенно европейского происхождения.

Это потому, что жир является важным питательным веществом, которое играет роль в выработке гормонов. Чтобы поддержать гормональное здоровье, вам необходимо соблюдать сбалансированную диету, включающую достаточное количество полезных жиров.

Примеры полезных жиров:

• Авокадо
• Орехи
• Семена
• Оливковое масло
• Рыбий жир
• Яйца
• Кокосовое масло

Сбалансированная диета с достаточным количеством пищевых жиров может помочь вашему организму удовлетворить свои потребности в калориях и сохранить здоровье.энергетические уровнистабильный, поэтому вы можете делать больше дел в тренажерном зале.

Поддерживайте здоровый процент жира в организме

Вес тела является одним из решающих факторов при попытке довести уровень тестостерона до нужного уровня.

Когда в вашем организме слишком много жира, тестостерон превращается в эстроген. Кроме того, ожирение также снижает уровень белка, называемого глобулином, связывающим половые гормоны (ГСПГ), который переносит тестостерон в кровь, что приводит к дальнейшему падению уровня тестостерона.

Вам следует поддерживать здоровый процент жира в организме на уровне 8-19%, чтобы оптимизировать выработку тестостерона.

тренировки для повышения тонуса тела для женщин

Вот план, который вам следует попробовать, если вы хотите похудеть:

Имейте здоровый режим сна

Сон является важнейшим элементом вашей физической формы и восстановления. Большая часть тестостерона вырабатывается во время фазы сна, называемой быстрым движением глаз или быстрым сном. Быстрый сон достигается только тогда, когда у вас глубокий и содержательный сон.

Исследования показали, что сон менее пяти часов ночью может значительно снизить уровень тестостерона, по крайней мере, на 15%. Напротив, здоровый сон и 7-9 часов сна в сутки могут повысить уровень тестостерона и улучшить мышечную массу и силу.

Прекратите выпивку

Этанол, основной рецепт алкоголя, токсичен для мужских репродуктивных органов и снижает выработку тестостерона. Помните, дисциплина — это часть основы вашей физической формы. Если вы не можете избежать употребления алкоголя, ограничьте потребление менее двух стаканов алкогольных напитков в день.

Управляйте своим стрессом

Стресс может вызвать всплески гормонов стресса, что может негативно повлиять на уровень тестостерона и привести к его резкому падению. Кроме того, когда мы перегружены, мы часто потворствуем себе вредному поведению, например, перееданию при стрессе.

Вот почему так важно иметь свои собственные методы и распорядок дня для управления стрессом. Для некоторых это может быть поход в спортзал, видеоигры, глубокое дыхание, медитация или йога. Что бы это ни было, ваша процедура управления стрессом должна позволять вам расслабиться и отдохнуть.

Близость и социальные связи

Близость и социальные связи могут вызвать выброс гормонов в организме. Например, близость и глубокие разговоры с вашим партнером могут повысить уровень тестостерона. Более того, исследователи обнаружили, что уровень тестостерона сразу же повышается после секса.

Интересно, что пятиминутный разговор с человеком, которого вы считаете привлекательным, может временно повысить уровень тестостерона.

Каков нормальный уровень тестостерона?

Нормальный уровень тестостерона у мужчин составляет от 270 до 1070 нг/дл (нанограмм на децилитр).

Важно отметить, что ваш гормон тестостерон не фиксирован и колеблется. Уровень тестостерона обычно достигает максимума утром и постепенно снижается в течение дня. Лучше всего находиться на верхнем конце спектра и поддерживать этот диапазон.

Чтобы точно измерить уровень тестостерона, вам необходимо сдать анализы крови в лаборатории — ваш врач может предоставить направление.

Нижняя граница

Малоподвижный образ жизни, сильный стресс, вредные привычки в еде и другие факторы окружающей среды вызывают неуклонное снижение уровня тестостерона у мужчин. Это снижение влияет не только на физическую форму, но и на психическое благополучие миллионов мужчин по всему миру.

лучшая программа тренировок без оборудования

Здоровый уровень тестостерона может очень помочь вам в вашем фитнес-путешествии. Чтобы естественным образом оптимизировать уровень тестостерона, важно внести коррективы в образ жизни, такие как регулярные физические упражнения, сбалансированное питание, качественный сон и здоровый контроль массы тела.

Рекомендации →

1. Локешвар С.Д., Патель П., Фантус Р.Дж., Халперн Дж., Чанг К., Карги А.Ю. и Рамасами Р. (2021). Снижение уровня тестостерона в сыворотке крови среди подростков и молодых мужчин в США. Европейский фокус урологии, 7 (4), 886–889.https://doi.org/10.1016/j.euf.2020.02.006
2. Чодик Г., Эпштейн С. и Шалев В. (2020). Светские тенденции в области тестостерона – выводы крупного государственного поставщика медицинских услуг. Репродуктивная биология и эндокринология: РБиЭ, 18(1), 19.https://doi.org/10.1186/s12958-020-00575-2
3. Стэнворт, Р.Д., и Джонс, Т.Х. (2008). Тестостерон для стареющих мужчин; текущие данные и рекомендуемая практика. Клинические вмешательства в старение, 3(1), 25–44.https://doi.org/10.2147/cia.s190
4. Пильц С., Фриш С., Куртке Х., Кун Дж., Драйер Дж., Обермайер-Питш Б., Вер Э. и Зиттерманн А. (2011). Влияние добавок витамина D на уровень тестостерона у мужчин. Исследование гормонов и метаболизма = Hormones et метаболизм, 43(3), 223–225.https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
5. Парих Р., Сорек Э., Парих С., Майкл К., Биковски Л., Чори С., Шефер Г., Мингелгрин С., Зорницки Т., Ноблер Х., Чодик Г., Мардамшина М., Бунман А., Кронфельд-Шор Н., Бар-Джозеф Х., Бен-Йосеф Д., Амир Х., Павловский М., Мац Х. , Бен-Дов, Т.,… Леви, К. (2021). Воздействие на кожу УФБ-излучения индуцирует ось кожа-мозг-гонады и сексуальное поведение. Отчеты ячеек, 36(8), 109579.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
6. Риачи Р., МакКинни К. и Тувдендорж Д.Р. (2020). Различные факторы могут модулировать влияние физических упражнений на уровень тестостерона у мужчин. Журнал функциональной морфологии и кинезиологии, 5(4), 81.https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
7. Уиттакер Дж. и Ву К. (2021). Диеты с низким содержанием жиров и тестостерон у мужчин: систематический обзор и метаанализ интервенционных исследований. Журнал биохимии стероидов и молекулярной биологии, 210, 105878.https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
8. Лепру Р. и Ван Каутер Э. (2011). Влияние ограничения сна в течение 1 недели на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин. ЖАМА, 305(21), 2173–2174.https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
9. ван дер Мей, Л., Буунк, А.П., ван де Санде, Дж.П., и Сальвадор, А. (2008). Присутствие женщины повышает уровень тестостерона у агрессивных доминирующих мужчин. Гормоны и поведение, 54 (5), 640–644.https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2008.07.001
10. Даббс Дж. М. и Мохаммед С. (1992). Концентрация тестостерона в слюне мужчин и женщин до и после сексуальной активности. Физиология и поведение, 52 (1), 195–197.https://doi.org/10.1016/0031-9384(92)90453-9