Изометрические упражнения, или статические сокращения, достигли своего расцвета в 1970-х годах. Именно тогда такие предметы домашнего оборудования для тренировок, какБык-Работникбыли в моде. Но затем пришли движения в тренажерном зале, и внезапно изометрические упражнения стали устаревшими. Теперь речь шла о тренировке мышц во всем диапазоне их движений. Но выплеснули ли мы вместе с водой и ребенка, когда дело доходит до тренировки статических сокращений?

Давайте расследуем.

Что такое изометрия?

Изометрика – это упражнения, которые выполняются без изменения длины работающей мышцы. Другими словами, вы остаетесь в статичном положении на протяжении всего рабочего сета. Поскольку ваше тело прижимается к неподвижному объекту (стене, полу и т. д.), мышцы напрягаются, но длина не меняется.

Противоположностью изометрическим упражнениям является изотоническое сокращение, которое происходит, когда вы сокращаете расстояние между двумя суставами, например, когда вы поднимаете штангу.

Пример изометрического упражнения длягрудьэто сокращение грудных мышц. Это предполагает схватывание рук перед грудью и сжатие их вместе. Движение в плечевом суставе отсутствует, поэтому грудные мышцы испытывают статическое напряжение. Здесь нет диапазона движений и повторений. Вместо этого мышечное напряжение удерживается в течение определенного периода времени.

Непосредственная проблема этого типа тренировок заключается в том, что, когда вы давите на противодействующую силу или на неподвижный объект, невозможно узнать, какая сила используется. Поэтому последовательности между тренировками нет.

Также можно выполнять изометрические упражнения со свободными весами. Например, вы можете держать пару 5-фунтовых гантелей по бокам, выпрямив руки, и отсчитывать 30 секунд.

Популярным примером изометрического упражнения является планка, при которой вы напрягаете корпус без каких-либо движений.

Полезны ли изометрические упражнения?

Изометрические упражнения могут быть полезны людям, восстанавливающимся после травм. Если травма ограничивает подвижность, то изометрические упражнения могут позволить укрепить мышцу в определенной точке. Однако с функциональной точки зрения гораздо лучше заставить мышцу совершать полный диапазон движений. Это увеличит силу мышц во всем диапазоне их движений. Напротив, когда вы выполняете изометрические упражнения, они только укрепляют мышцу в определенном положении, в котором она сокращается.

Когда дело доходит до мышечного роста, динамические движения также имеют большое значение.показанобыть гораздо более полезным, чем изометрическое движение. Чтобы мышца стала больше, ее необходимо напрягать во всем диапазоне движений. Вот почему никогда не было ни одного известного бодибилдера, который бы развивал свое тело в результате изометрических упражнений.

А что насчет планки?

Планка — полностью изометрическое упражнение. Брюшной пресс не становится длиннее или короче, поэтому динамического сокращения мышц вообще нет. Помимо сокращения пресса, происходит также изометрическое сокращение квадрицепсов и сгибателей бедра. Однако из-за отсутствия динамического движения вы не можете укрепить мышцу в полном объеме или добиться ее роста.

Еще одна проблема с упражнением «планка» заключается в том, что вы не можете регулировать уровень сопротивления. Сопротивление здесь зависит от веса вашего тела. Люди с избыточным весом, как правило, слабее из-за малоподвижного образа жизни, однако они вынуждены использовать большее сопротивление. Между тем, более стройный человек, который на самом деле может быть сильнее, может использовать меньшее сопротивление.

Положение тела, в котором вас заставляет планка, также может быть проблемой, особенно если у вас избыточный вес. Принуждение крупного человека перенести большую часть веса своего тела на локти может привести к тому, что кость плеча (плечевая кость) будет вытолкнута вверх в плечевой сустав. Это может привести к смещению плечевого сустава.

Это упражнение, несмотря на свою популярность, не очень продуктивно. Однако есть одно обстоятельство, при котором планка может оказаться полезной. То есть, если вы боксер и ваша цель тренировок — развить силу главным образом в позиции с «жестким позвоночником», чтобы вы могли лучше наносить удары в живот.

Гораздо лучшим упражнением для развития пресса является скручивание пресса, которое позволяет прямой мышце живота совершать полный диапазон движений.

Следует также отметить, что выполнение планки или любого другого упражнения для пресса не поможет вам сбросить накопленный жир в этой части тела. Это потому, что невозможноточечное уменьшение жира в организмеиз любой части вашего тела. Единственный способ избавиться от накопленного жира — это достичь отрицательного баланса калорий за счет сокращения потребления калорий и физических упражнений для сжигания калорий.

Вот тренировка, которая включает в себя оба:

Краткое содержание

Изометрические упражнения не предполагают движения по длине мышцы. Это немного увеличит силу мышцы в определенном положении, в котором она удерживается. Чтобы достичь силы во всем диапазоне движений, вам придется удерживать сокращение в нескольких точках по всему диапазону движения, что непрактично.

Неспособность изометрических упражнений постепенно увеличивать сопротивление является еще одним недостатком, который не позволяет изометрическим упражнениям эффективно наращивать мышцы или силу. Изометрия может быть полезна для людей с ограниченной подвижностью суставов, которые могут тренироваться только в ограниченном диапазоне. Его способность укреплять определенную позицию мышц также делает его полезным для боксеров и других людей, которые хотят укрепить мышцы в определенном положении.Исследоватьтакже показывает, что изометрическое сокращение преимущественно активирует медленно сокращающиеся мышечные волокна, что может улучшить мышечную выносливость.

Динамические упражнения задействуют ваши мышцы в полном диапазоне движений. Было доказано, что это наиболее эффективный способ тренировать мышцы для улучшения силы и роста. В результате ваши тренировки должны строиться на динамических упражнениях с соблюдением схемы подходов и повторений.

Рекомендации →

• Изометрическая или динамическая тренировка: дифференцированное влияние на механические свойства мышц человека
• Динамические, а не изометрические тренировки с отягощениями улучшают воспаление мышц, окислительный стресс и гипертрофию у крыс
• Силовая тренировка 101: динамические и изометрические упражнения