Несомненно, круглая попа – одна из самых эстетичных частей тела как для мужчин, так и для женщин. Это потому, что хорошо развитые и округлые ягодицы дополняют и подчеркиваютФизика V-нарезания резьбыилиформа тела «песочные часы»многие стремятся добиться результатов в тренажерном зале.

Однако это выходит за рамки эстетической привлекательности. Округлая и твердая задняя часть также символизирует хорошо сбалансированный профиль нижней части тела. С развитием социальных сетей ваши телефоны могут быть наводнены влиятельными лицами, выставляющими напоказ форму своего тела, особенно задней части, но за этими снимками скрывается специальный режим упражнений, корректировка питания и осанка.

Во многом скульптурная попа похожа наскульптурный пресс. Это воплощение преданности фитнесу не только по внешнему виду, но и по тому, как вы себя чувствуете и двигаетесь. Хотя некоторым людям генетически повезло иметь попу более красивой формы, чем у других, вы тоже можете добиться этого.

В этой статье мы обсудим, как вы можете развить более округлые ягодицы и как они могут принести пользу вашему физическому здоровью и эстетической привлекательности.

Что такое ягодицы?

Ягодицы — это сокращение от ягодичных мышц и жизненно важных компонентов задней цепи. Он состоит из трех мощных мышц ягодиц.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая крупная мышца в анатомии человека. Она в первую очередь отвечает за разгибание бедра и помогает вам в таких действиях, как вставание, подъем по лестнице и бег.

Средняя ягодичная мышца

Расположенная непосредственно под большой ягодичной мышцей средняя ягодичная мышца способствует отведению бедра и стабилизации таза. Средняя ягодичная мышца — это основная мышца, которая активируется, когда вы стоите на одной ноге или перемещаетесь из стороны в сторону. Это важная мышца для поддержания стабильности и равновесия.

Минимальная ягодичная мышца

Самый маленький из этого трио — «Gluteus Minimus». Несмотря на свой размер, он играет решающую роль в отведении и вращении бедра внутрь.

как избавиться от стойкого жира

Эти мышцы имеют решающее значение для выполнения различных движений, стабилизации и спортивных результатов.Сильные и развитые ягодицы.может уменьшить боль в пояснице и уменьшить появление провалов в бедрах, особенно у женщин.

Как сделать ягодицы более округлыми?

Калории и белок

Чтобы придать форму вашей спине, вам необходимо поддерживать развитие ягодичных мышц, потребляя в своем рационе достаточное количество калорий и белков. Это может ускорить трансформацию ваших квадратных ягодиц в круглые.

Кроме того, обратите внимание на свои макросы при наращивании ягодиц. Ваша цель — увеличить массу спины, поэтому вам необходимо ежедневно обеспечивать потребности в калориях. Вы не хотите усердно работать в тренажерном зале только для того, чтобы стать слишком худым из-за калорий, которые вы сжигаете во время тренировок.

Громкость и частота

Ваши ягодичные мышцы мощные и состоят из сложных частей. Это означает, что как группа мышц они могут выдерживать гораздо больший объем, чем другие мышцы. Кроме того, средняя ягодичная мышца состоит из большего количествамедленно сокращающиеся мышечные волокна, которые хорошо реагируют на упражнения большого объема. Если вы хотите добиться более округлых ягодиц при голодании, вам следует тренировать их 2 или более раз в неделю с большим количеством подходов и повторений.

Ключом к достижению этого является разнообразие. В идеале вам нужен разнообразный набор упражнений, нацеленный на разные части ягодичных мышц._ (См. раздел упражнений ниже)_

Разделение верхней и нижней части тела — отличный режим для тренировки ягодиц и оптимизации общей физической формы и восстановления. Ваша тренировкарасписаниеможет выглядеть так:

МОЙ	ВТ	ОБВЕНЧАЛИСЬ	СОБИРАТЬ	ПТ	СИДЕЛ	СОЛНЦЕ
Нижняя часть тела (вариант 1)	Верхняя часть тела	Нижняя часть тела (вариант 2)	Верхняя часть тела	Нижняя часть тела (Вариант 3)	Отдых	Отдых

Упражнения

Чтобы сделать попу более округлой, вам необходимо последовательно активировать и прорабатывать три основные мышцы ягодиц. Имейте в виду, что ягодицы сильные и выносливые, поэтому не бойтесь нагружать свои упражнения.

Во время тренировок уделяйте особое внимание различным частям ягодиц:

план упражнений для тонизирования женщин

• Большая ягодичная мышца – толчок бедрами
• Средняя ягодичная мышца – отведение бедра лежа на боку.
• Gluteus minimus – пожарные гидранты

Подробную программу упражнений смотрите в разделе упражнений ниже.

Чтобы обеспечить развитие мышц и увеличить объем ягодиц, вы должны следовать принципу перегрузки — концепции постоянного увеличения сложности за счет вариации упражнений и добавления сопротивления к упражнениям, чтобы стимулировать рост мышц.

Избавьтесь от лишнего жира в организме

Да, вы хотите добавить ягодицам объема. Тем не менее, крайне важно избавиться от лишнего жира в организме, чтобы ягодицы стали более округлыми. Избыточный жир может покрыть подлежащие ягодичные мышцы и уменьшить визуальное воздействие упражнений на ягодицы при исправлении квадратной формы ягодиц.

Это может показаться сложным, но найти баланс между потерей жира и наращиванием мышечной массы можно в процессе тренировок.рекомпозиция тела.

Упражнения для формирования округлых ягодиц

Работа над ягодицами 2 или более раз в неделю может показаться непосильной задачей. В конце концов, очень важно иметь необходимый отдых и восстановление между тренировками. Но ягодицы — это особый случай, и вы можете выполнять высокообъемные и высокочастотные упражнения безопасно и эффективно, если введете вариации для более равномерного воздействия на разные ягодичные мышцы.

Вариант 1 (Этап, день 1)

• Приседания на спине 3 подхода по 8-10 повторений)
• Тяга штанги бедрами (3 подхода по 10–12 повторений)
• Отдача на тросе (3 подхода по 12 повторений с каждой стороны)
• Жим ногами (одинарный или двойной) (3 подхода по 10-12 повторений)

Вариант 2 (Этап, день 2)

• Румынская становая тяга с гантелями (3 подхода по 10 повторений)
• Тренажер для отведения бедра (3 подхода по 15 повторений)
• Обратные выпады с гантелями (3 подхода по 15 повторений с каждой стороны)
• Ягодичный мост со штангой (3 подхода по 15-20 повторений)

Вариант 3 (Этап, день 3)

• Становая тяга сумо (3 подхода по 8–10 повторений)
• Тяга бедрами на одной ноге (3 подхода по 12–15 повторений с каждой стороны)
• Боковая прогулка с лентами (3 подхода по 10 раз в каждую сторону)
• Прыжки с лягушкой (3 подхода по 10-15 повторений)

Добавьте в конце тренировки:

• Отведение бедра стоя (1-2 подхода по 8-10 повторений с каждой стороны)

Очень важно иметь 1 день отдыха между днями ног, чтобы избежать перетренированности и травм. В эти дни вы можете выполнять тренировку верхней части тела или полностью пропустить спортзал, чтобы восстановиться, в зависимости от ваших целей в фитнесе.

План тренировок, который поможет вам построить сильные ягодицы:

План домашних тренировок на 4 недели

Другие советы по развитию ягодиц:

Проявите немного любви к средней ягодичной мышце

Если вы хотите подтянуть попу, вам нужно сосредоточиться на тренировке средней ягодичной мышцы. Благодаря своей естественной анатомии он располагается в верхней части ягодиц, ближе к талии, что придает вам боковой дугообразный профиль округлой попы.

Пальцы ног внутрь и наружу

Поскольку за вращение бедер отвечают разные мышцы ягодиц, положение пальцев ног во время упражнения играет важную роль в работе средней и большой ягодичных мышц.

Выполняя отведение бедра стоя, направляйте пальцы ног внутрь, чтобы больше нацелиться на среднюю ягодичную мышцу. Напротив, выставление пальцев ног позволит Максимусу взять верх.

Используйте машины

машина для развития ягодичных мышц(GHD) — это уникальное оборудование, которое позволяет воздействовать на ягодицы, а также на всю заднюю цепь. Если вам нужен более сбалансированный профиль спины, попробуйте!

Еще один инструмент, который может добавить объем внешней части бедер, — этоМашина для похищения бедра. Это оборудование позволяет эффективно изолировать ягодицы и активировать больше мышечных волокон во время упражнения.

Предварительная активация ягодиц

Исследования показали, что предварительная активация ягодиц с помощьюразминочные упражнениянапример, 1-2 подхода ходьбы на бок с резинками или раскладушки с резинками, приводят к большей активации верхних и нижних ягодиц.

Используягруппа сопротивленияЭто отличный способ оказать сопротивление и активировать ягодичные мышцы при выполнении упражнений на нижнюю часть тела. Исследование 2022 года показало, что расположение эспандеров вокруг передних стоп может эффективно увеличить мышечную активность TFL на 24%, средней ягодичной мышцы на 83% и большой ягодичной мышцы на 68% во время приседаний.

Тяга бедра

Большая ягодичная мышца работает сильнее всего, когда она полностью выпрямлена. Упражнение с толчком бедра фиксирует верхнюю часть тела в нужном положении, позволяя бедрам двигаться в конечном разгибании, что лучше активирует верхнюю часть ягодиц по сравнению с другими упражнениями.

4 пакета пресса для женщин

Займите более широкую позицию

Более широкая позиция может дополнительно активировать ягодицы, поскольку она оптимизирует линию натяжения мышцы с направлением мышечных волокон ягодиц. Например, принятие более широкой позиции во время становой тяги и тяги бедрами, направив пальцы ног наружу, может изменить правила игры в тренировках ягодиц.

Нижняя граница

Ягодицы считаются одной из самых эстетичных частей человеческого тела. Сильная, хорошо развитая задняя часть тела поможет вам сохранить здоровье позвоночника и улучшить свои спортивные способности. Чтобы построить более округлые ягодицы, вы должны уделить первоочередное внимание добавлению в свой распорядок дня большего количества упражнений на ягодицы, которые равномерно воздействуют на различные мышцы ягодиц.

Рекомендации →

1. Ли, Дж. Х., Синн, Х. С., Квон, О. Ю., Йи, Ч. Х., Юн, Т. Л., Чой, В. Дж., и Чой, С. А. (2014). Различные ротации бедра влияют на активность мышц, отводящих бедро, во время изометрического отведения бедра в положении лежа на боку у пациентов со слабостью средней ягодичной мышцы. Журнал электромиографии и кинезиологии: официальный журнал Международного общества электрофизиологической кинезиологии, 24 (2), 318–324.https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.01.008
2. Немет Г. и Олсен Х. (1985). Моментные длины рук in vivo для мышц-разгибателей бедра при разных углах сгибания бедра. Журнал биомеханики, 18 (2), 129–140.https://doi.org/10.1016/0021-9290(85)90005-3
3. Ли, Дж. Х., Синн, Х. С., Чой, С. А., Юн, Т. Л. и Чон, Х. Дж. (2013). Влияние различных поворотов бедра на активность мышц средней ягодичной мышцы и напрягающих широкую фасцию во время изометрического отведения бедра на боку. Журнал спортивной реабилитации, 22(4),301–307.https://doi.org/10.1123/jsr.22.4.301
4. Шенфельд Б.Дж., Огборн Д. и Кригер Дж.В. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 46 (11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
5. Кембридж, Э.Д., Сидоркевич, Н., Икеда, Д.М., и МакГилл, С.М. (2012). Прогрессивная реабилитация тазобедренного сустава: влияние размещения эспандеров на активацию ягодичных мышц во время двух распространенных упражнений. Клиническая биомеханика (Бристоль, Эйвон), 27 (7), 719–724.https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2012.03.002
6. Мартинс, Э.К., Штеффен, Л.Б., Гомес, Д., Херцог, В., Хаупенталь, А., и Де Брито Фонтана, Х. (2022). Петлевое эластичное сопротивление во время приседаний: как положение и жесткость бинта влияют на миоэлектрическую активность бедра? Журнал функциональной морфологии и кинезиологии, 7 (3), 60.https://doi.org/10.3390/jfmk7030060