В этой статье мы предлагаем вам полную 21-дневную программу с собственным весом для наращивания мышечной массы, силы и сжигания жира. Поскольку все, что вам нужно, это ваше тело и секундомер, это программа для домашнего спортзала, которую может выполнять каждый. Если указанное количество повторений слишком сложное (или слишком легкое), уменьшите или увеличьте его по мере необходимости.

обзор программы

Программа состоит из 21 дня тренировок, включая дни активного отдыха. Распространено мнение, что для формирования новой привычки требуется 21 день. В течение этого 21 дня тренировок вы должны начать замечать положительные изменения в своем отношении к упражнениям, а также изменения в составе вашего тела.

Вы должны рассматривать эту 21-дневную программу как трамплин в фитнес-образ жизни. Он предоставит вам шаблон, который вы сможете использовать по истечении 21 дня для создания собственной программы в будущем.

Тренировки построены по круговой схеме: вы выполняете серию движений, а затем отдыхаете перед повторением круга. Остальные этапы варьируются в зависимости от вашего уровня опыта и делятся на первый, второй и третий уровни следующим образом:

Уровень первый – новичок

Уровень второй – средний

Уровень третий – Опытный

Вы найдете ссылки на видеодемонстрации каждого перечисленного упражнения.

Необходимое оборудование:

• Сам
• Секундомер или часы (чтобы следить за временем)

Разминка

Перед тренировкой необходимо сделатьдинамическая растяжка,где вы двигаете конечностями в полном диапазоне движений, а не удерживаете их в изометрическом сокращении. После тренировки следует выполнить статическую растяжку, удерживая вытянутое положение в течение 5–10 секунд.

Вот 6 динамических растяжек, специально разработанных для подготовки вашего тела к последующим упражнениям:

• Круги руками
• Объятия тела
• Воздушные приседания
• Вращения туловища на руках
• Ноги разведены в стороны вправо, влево и посередине.

Сердечно-сосудистая разминка 10–15 минут

Отправьтесь на прогулку, пробежку или бег. Двигайтесь в умеренном темпе, который увеличит частоту сердечных сокращений и повысит температуру тела, но не утомит вас.

1 неделя

День 1 – Ноги и ягодицы

• 40 Прыгающий Джек
• 20 выпадов
• 25 приседаний
• 10 звездный прыжок
• 10. Обратный перекрестный выпад

Отдых между кругами:

• Уровень 1 (начинающий) - 90 секунд
• Уровень 2 (средний) – 60 секунд
• Уровень 3 (опытный) - 30 сек.

Повторите 3 раза.

Заминка со статическими растяжками — 3–5 мин.

День 2 – Спина, руки и пресс

• 15 Берпи
• 10 отжиманий
• 15. Обратный снежный ангел
• 40 Альпинист
• 25 Подъём ног

Отдых между кругами:

• Уровень 1 (начинающий) - 90 секунд
• Уровень 2 (средний) – 60 секунд
• Уровень 3 (опытный) - 30 сек.

Повторите 3 раза

Заминка со статическими растяжками 3–5 мин.

День 3 – Трицепсы и косые мышцы

• 40 Русский твист
• 20. Отжимание до планки
• 15 скамья стул
• Планка 30 секунд
• 40 Кранч

Отдых между кругами:

• Уровень 1 (начинающий) - 90 секунд
• Уровень 2 (средний) – 60 секунд
• Уровень 3 (опытный) - 30 сек.

Повторите 3 раза

Заминка со статическими растяжками 3–5 мин.

День 4 – День активного восстановления

Совершите быструю прогулку или легкую пробежку в течение 10–20 минут.

Сделайте статическую растяжку и отдохните для оптимального восстановления.

День 5 – Руки и пресс

• 30. Отжимание плеча в полной планке
• 25 Подъём ног
• 10 отжиманий
• 40 Русский твист
• Планка 45 секунд

Отдых между кругами:

• Уровень 1 (начинающий) - 90 секунд
• Уровень 2 (средний) – 60 секунд
• Уровень 3 (опытный) - 30 сек.

Повторите 3 раза

Заминка со статическими растяжками 3–5 мин.

День 6 – Тренировка всего тела

• 15 Супермен
• 15 Берпи
• 25 приседаний
• 10 звездный прыжок
• 40 Альпинист
• 10 отжиманий

Отдых между кругами:

• Уровень 1 (новичок) – 90 секунд
• Уровень 2 (средний) – 60 секунд
• Уровень 3 (опытный) - 30 сек.

Повторите 3 раза

Заминка со статическими растяжками 3–5 мин.

День 7 – День отдыха

Если вы решите сегодня заняться активным восстановлением, это нормально. Просто знайте, что на сегодняшний день это не обязательно. Убедитесь, что вы готовы к завтрашней тренировке.

Неделя 2

День 1 – Ноги и ягодицы

• 20 выпадов с прыжком
• 20 приседаний с поочередным отбрасыванием ног
• 20. Поочередный откат ягодиц.
• 20-этажный мост
• 10 Пожарный гидрант (правая сторона)
• 10 Пожарный гидрант (левая сторона)

Отдых между кругами:

• Уровень 1 (новичок) – 90 секунд
• Уровень 2 (средний) – 60 секунд
• Уровень 3 (опытный) - 30 сек.

Повторите 3 раза. Заминка со статической растяжкой 3–5 мин.

День 2 – Спина, руки и пресс

• 15. Тяга Супермена
• 10. Отжимания узким хватом
• 20 Хрустящий Удар
• 15. Отжимание плеча в полной планке
• 20 В, подъем ног сидя

Отдых между кругами:

• Уровень 1 (начинающий) - 90 секунд
• Уровень 2 (средний) – 60 секунд
• Уровень 3 (опытный) - 30 сек.

Повторите 3 раза

Заминка с растяжкой 3–5 мин.

День 3 – Трицепсы и косые мышцы

• 40 Русский твист
• 15. Отжимание до планки
• Боковая планка 30-х годов (правая сторона)
• Боковая планка 30-х годов (левая сторона)
• 10 скамья стул
• 30. Поочередное касание пятки.

Отдых между кругами:

• Уровень 1 (начинающий) - 90 секунд
• Уровень 2 (средний) – 60 секунд
• Уровень 3 (опытный) - 30 сек.

Повторите 3 раза

Заминка со статическими растяжками 3–5 мин.

День 4 – День активного восстановления

Совершите быструю прогулку или легкую пробежку в течение 10–20 минут.

Сделайте статическую растяжку и отдохните для оптимального восстановления.

Вы можете следовать плану в нашем приложении:

перед тренировкой убей это

День 5 – Руки и пресс

• 15. Отжимание плеча в полной планке
• Скручивание на 25 пальцев ног
• Отжимания на трицепс на 10 этаже
• 15 Кранч
• 30 трепещущих ударов ногой

Отдых между кругами:

• Уровень 1 (начинающий) - 90 секунд
• Уровень 2 (средний) – 60 секунд
• Уровень 3 (опытный) - 30 секунд

Повторите 3 раза

Заминка со статическими растяжками 3–5 мин.

День 6 – Тренировка всего тела

• 8. Тело вверх
• 15 Берпи
• 16 Приседания с поочередным отбрасыванием ног
• 30 Альпинист
• 10 звездный прыжок
• 20 Воздушный велосипед

Отдых между кругами:

• Уровень 1 (новичок) – 90 секунд
• Уровень 2 (средний) – 60 секунд
• Уровень 3 (опытный) - 30 сек.

Заминка со статическими растяжками 3–5 мин.

Повторите 3 раза.

День 7 – День отдыха

Если вы решите выполнять упражнения по активному восстановлению, это нормально. Просто знайте, что на сегодняшний день это не обязательно. Убедитесь, что вы готовы к завтрашней тренировке.

Неделя 3

День 1 – Ноги и ягодицы

• 20 выпадов с прыжком
• 10. Альтернативный боковой выпад
• 10. Отдача ягодиц в пожарный гидрант (правая сторона).
• 10. Отдача ягодиц в пожарный гидрант (левая сторона).
• 10. Ягодичный мостик на одной ноге (правая сторона)
• 10. Ягодичный мостик на одной ноге (левая сторона)
• 10 звездный прыжок

Отдых между кругами:

• Уровень 1 (начинающий) - 90 секунд
• Уровень 2 (средний) – 60 секунд
• Уровень 3 (опытный) - 30 сек.

Повторите 3 раза

Заминка со статическими растяжками 3–5 мин.

День 2 – Спина, руки и пресс

• 20. Альтернативный Супермен
• 10 Кранч
• 15. Отжимание плеча в полной планке
• 30 трепещущих ударов ногой
• План 30-х годов: планка вперед

Отдых между кругами:

• Уровень 1 (начинающий) - 90 секунд
• Уровень 2 (средний) – 60 секунд
• Уровень 3 (опытный) - 30 сек.

Повторите 3 раза

Заминка со статическими растяжками 3–5 мин.

День 3 – Трицепсы и косые мышцы

• 40 Русский твист
• 15. Отжимание до планки
• 10 боковых планок с пульсом (правая сторона)
• 10 боковых планок с пульсом (левая сторона)
• Отжимания на трицепс на 10 этаже
• 30. Поочередное касание пятки.

Отдых между кругами:

• Уровень 1 (новичок) – 90 секунд
• Уровень 2 (средний) – 60 секунд.
• Уровень 3 (опытный) - 30 секунд

Повторите 3 раза

Заминка со статическими растяжками 3–5 мин.

День 4 – День активного восстановления

Совершите быструю прогулку или легкую пробежку в течение 10–20 минут.

Сделайте статическую растяжку и отдохните для оптимального восстановления.

День 5 – Руки и пресс

• 10. Отжимания на щуке
• Скручивание на 15 пальцев ног
• 10 Т отжимания
• Подтягивание 20 ног
• 20. Поочередное касание пятки.

Отдых между кругами:

• Уровень 1 (начинающий) - 90 секунд
• Уровень 2 (средний) – 60 секунд
• Уровень 3 (опытный) - 30 сек.

Повторите 3 раза

Заминка со статическими растяжками 3–5 мин.

День 6 – Тренировка всего тела

• 10. Тело вверх
• 15 Кранч
• 15 Берпи
• Планка 60-х годов
• 16 Приседания с поочередным отбрасыванием ног
• 10 отжиманий

Отдых между кругами:

• Уровень 1 (начинающий) - 90 секунд
• Уровень 2 (средний) – 60 секунд.
• Уровень 3 (опытный) - 30 сек.

Заминка со статическими растяжками 3–5 мин.

Повторите 3 раза

День 7 – День отдыха

Поздравляем, вы выполнили это задание!

Краткое содержание

Если вы сможете следовать этой 21-дневной тренировке по художественной гимнастике в течение полных трех недель, вы достигнете многого. Ваша аэробная и анаэробная физическая форма резко возрастет, ваш уровень силы увеличится, и вы внесете серьезные изменения в то, как ваше тело выглядит и чувствует себя. Вы также будете прививать фитнес как часть ежедневных привычек, гарантируя вам здоровье и хорошее самочувствие на всю жизнь.