Существует много путаницы вокруг темы частоты и времени приема пищи.

Каким-то образом мир фитнеса усложнил задачу, особенно новичкам, начать свой фитнес-путешествие в правильном направлении.

Частота приема пищи означает количество приемов пищи в день.

С другой стороны, время приема пищи означает конкретное время приема пищи для достижения желаемого результата по снижению веса или набора мышечной массы.

Чтобы принять обоснованное решение о своих целях в фитнесе, вы должны понимать фундаментальную науку, лежащую в основе фитнеса и рекомпозиции тела.

Проблема с популярными фитнес-программами

Многие фитнес-программы делают упор на частое и дробное питание, состоящее из 5–6 приемов пищи в день, чтобы добиться потери жира или набора мышечной массы, не принимая во внимание другие факторы, которые могут повлиять на уровень вашей физической подготовки, такие как аппетит, влияние затрат и образ жизни.

упражнения для тонуса

Большой объем еды в день может подойти не всем. Образ жизни и диета должны дополнять друг друга.

Какова ваша цель?

Потеря жирадостигается, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Это называется дефицитом калорий.

Как правило, вы сжигаете калории, когда занимаетесь спортом и выполняете другие физические действия в течение дня.

Поддержание программы дефицита калорий гарантирует, что потребляемая вами энергия не будет откладываться в виде жира.

Неважно, предпочитаете ли вы питаться 2 или 4 раза в день.

Пока вы поддерживаете состояние дефицита калорий, вы в конечном итоге добьетесь потери жира.

Более того, добавление голодания в вашу программу будет полезно для достижения дефицита калорий и контроля веса.

Голодание снижает общий уровень инсулина, что позволяет вашему организму расщеплять жир для использования в качестве энергии, создавая чистый эффект потери веса.

Чем выше интенсивность упражнений, тем больше калорий вы можете сжечь

Увеличение мышечной массыа гипертрофия зависит главным образом от потребления белка и физических упражнений.

Поэтому, если вы наращиваете мышцы, вы должны отдавать предпочтение потреблению белка, а не частоте приема пищи.

Согласно исследованиям, для ускорения мышечного роста вам необходимо как минимум от 0,7 до 1,0 фунта на фунт (от 1,6 до 2,2 г на килограмм) вашего общего веса.

Чем вы стройнее, тем больше вероятность того, что потребление белка принесет вам пользу.

На самом деле не имеет значения, предпочитаете ли вы есть 3 или 6 раз в день.

Если вы потребляете белок ниже рекомендуемой нормы, вам будет трудно добиться роста мышц.

Наращивание мышечной массы зависит от потребления белка в рационе и регулярности тренировок.

Каково подходящее время для максимизации вашей выгоды?

В течение дня ваше тело подвергается катаболическим и анаболическим циклам.

мужское тело с V-образной линией

Катаболизм означает расщепление молекул, а анаболизм — создание белков, жизненно важных для наращивания мышц.

Очень важно есть во время анаболической фазы организма, чтобы способствовать накоплению белка и максимизировать прирост.

Известно, что упражнения с отягощениями и силовые тренировки стимулируют анаболический процесс.

Вот почему прием пищи перед тренировкой и после нее поможет вам получить энергию для эффективного выполнения упражнений и поможет сформировать новые мышечные клетки.

Согласно недавним исследованиям, 30-минутного анаболического окна не существует.

Таким образом, немедленный прием белков и углеводов после тренировки не окажет существенного влияния на ваши результаты по сравнению с приемом пищи через несколько часов после тренировки.

Окно анаболической фазы активно в течение дня. Не нужно торопить время приема пищи.

Вот план для женщин, который поможет вам расти:

И для мужчин:

Каковы ваши предпочтения?

В конце концов, все зависит от ваших предпочтений.

У вас есть возможность решить, какой распорядок дня будет для вас идеальным и комфортным.

Не существует конкретного набора правил относительно частоты приема пищи, которые бы определяли ваш успех в фитнесе.

как мне опустить пресс

Если вы едите плотную пищу, вам может быть полезно 3 кормления в день.

Напротив, более частый прием пищи может подойти вам, если вы более проворный тип из-за низкого аппетита.

Качество еды и потребление белка более полезны, чем частота и время приема пищи.

Еда на вынос

Очень важно понимать сложность человеческого метаболизма.

Вы не можете сравнивать себя ни с кем, поскольку разные люди имеют разный уровень активности и гены.

Ваше фитнес-путешествие не должно быть сложным.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на частоте приема пищи, сосредоточьтесь на ключевых факторах, которые будут определять ваш успех в фитнесе, таких как последовательность тренировок, качество еды и потребление калорий.

Рекомендации →

• Шенфельд Б., Арагон А. и Кригер Дж. (2015). Влияние частоты приема пищи на потерю веса и состав тела: метаанализ
• Шенфельд Б. и Арагон А. (2018). Сколько белка организм может использовать за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка
• Арагон А. и Шенфельд Б. (2013). Еще раз о времени приема питательных веществ: существует ли анаболическое окно после тренировки?