Получить стройное телосложение – цель каждого любителя фитнеса; здесь происходит резка. После того, как вы набрали сумасшедшее количество мышц во время зимней тренировки, пришло время сжечь лишний жир, который вы накопили. Однако порез может свести на нет весь ваш прогресс, если все будет сделано неправильно. В этой статье мы поможем вам сбросить жир без потери мышечной массы.

отведение бедра с наклоном вперед

Эта статья содержит относительно подробную информацию о том, как заниматься фитнесом, но если вы хотите просто похудеть здоровым способом: ознакомьтесь с этим руководством по снижению веса.

Сокращение – это не только добавление большего количества кардио к вашей тренировке. Его можно добавить, но в основном изменится ваше питание и будет пересмотрен ваш тренировочный режим. Поскольку некоторым людям достижение стройности кажется очень сложным, мы упростим этот процесс для вас.

Что такое фитнес-стрижка?

Известно, что есть два основных этапа, которые помогают достичь ваших целей в фитнесе:

Наполнение:Это означает увеличение потребления калорий (профицит калорий), чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу.

Резка:Это когда вы хотите сбросить жир, накопленный во время набора массы, поэтому в течение определенного периода времени соблюдаете дефицит калорий.

«В чем разница между потерей жира и сокращением?» На самом деле нет. Cut — это просто термин, используемый сразу после «массы». Но это также подчеркивает тот факт, что раньше вы наращивали мышцы, а теперь сжигаете жир, который набрали во время набора массы.

Разрез не всегда необходим

Очень часто можно услышать людей, которые хотят похудеть просто потому, что у них есть немного жира на животе или на руках. Очевидно, что мы все хотим сбросить жир, чтобы улучшить свое телосложение. Однако, вероятно, сейчас не подходящее время для этого.

Я подчеркиваю это для мужчин, которые набрали небольшое количество жира и хотят летом показать свой пресс.Стрижка предназначена для людей, которые имеют приличное количество мышц и хотят избавиться от жира.Некоторые фитнес-модели начали стричься после 2-3 лет тренировок. Просто потому, что нет смысла сокращаться, если у вас еще не заложен мышечный фундамент. Сосредоточьтесь на построении этого тела, и тогда, когда вы достигнете желаемого размера, вы сможете избавиться от жира.

Кроме того, имейте в виду, что если вы занимаетесь спортом и питаетесь здоровой пищей; вы ускорите свой метаболизм, что в долгосрочной перспективе приведет к сжиганию большего количества калорий. Так что, если у вас есть небольшое количество жира, не волнуйтесь, вы сожжете его без необходимости разрезать. Однако, если у вас избыточный вес и у вас недостаточно мышц, я рекомендую вам ознакомиться с нашим руководством по снижению веса.

Длина фитнес-стрижки

Это зависит от того, сколько жира вы хотите сбросить, и от состава вашего тела. Имейте в виду, что вы хотите избежать потери мышечной массы, а это значит, что вы не хотите торопить события.

Вот некоторые общие сроки, которым вы можете следовать при обрезке:

Тренировка всего тела в женском спортзале

5 фунтов или меньше:4-6 недель стрижки

10 фунтов или меньше:6-12 недель стрижки

20 фунтов или больше:20-24 недели обрезки

Существует общее руководство о том, как начать заниматься фитнесом, которому люди следуют, чтобы достичь своих целей; терять жировые отложения со скоростью1 фунт в неделю.

Питание во время резки

Как упоминалось выше, ваша цель — терять в среднем 1 фунт в неделю. Чтобы достичь этой цели, вам придется иметь дефицит калорий; сжигайте больше калорий, чем едите. Дефицита калорий можно достичь либо за счет снижения потребления калорий, либо просто за счет добавления упражнений (часто кардиотренировок). Вы также можете сделать и то, и другое; но сначала вам нужно понять, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать калорийность (поддерживать свой вес).Рассчитайте свою калорийность.

Это среднее количество, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес. Когда вы это получите, вы сможете найти примеры планов питания по следующим ссылкам:

• Мужской план питания

• План женского питания

С этого момента вы можете корректировать эти планы питания в соответствии с вашим типом телосложения.

Затем вам нужно будет уменьшать потребление калорий еженедельно. Это означает, что вы хотите каждую неделю отслеживать свой прогресс с помощью весов.

Как сохранить мышцы во время резки

Сохранение мышечной массы во время тренировки означает постепенное снижение потребления калорий каждую неделю. Число, которое вы хотите уменьшить, может варьироваться отОт 200 до 500 калорий.

Вот пример того, как отслеживать свой прогресс каждую неделю:

• Джек хочет сбросить 5 фунтов жира. Он запланировал сокращение на 6 недель и хочет в среднем терять по 1 фунту каждую неделю. Его калорийность составляет:2700 калорий (это пример).Допустим, он хочет на этой неделе сократить потребление калорий на 300 калорий, чтобы сбросить жир; поэтому теперь он стремится потреблять 2400 калорий каждый день. В конце недели он взвесится и, если похудел на 1,2 фунта, продолжит употреблять эту калорийность (2400 калорий). Через неделю он, вероятно, потеряет 0,5 фунта, поэтому уменьшит потребление калорий на 200-300 калорий, а затем повторит процесс.

Фаза стрижки у всех разная. Некоторым людям нужно будет просто уменьшить потребление калорий на 200, чтобы увидеть изменения, другим — на 500 калорий. В конце концов, это метод проб и ошибок.

Здесь важно отслеживать свой прогресс каждую неделю:

• Если вы теряете слишком много веса слишком рано, немного увеличьте потребление калорий (100–200 калорий), чтобы не потерять мышечную массу.

• Если вы теряете чуть больше фунта в неделю, продолжайте делать то же самое еще неделю и повторите проверку.

• Если вы не похудели, продолжайте снижать потребление калорий.

Сокращение: Кардио рекомендуется, но не обязательно.

Кардиотренировки рекомендуются каждому человеку, даже если у вас набор массы. Простая умеренная кардиотренировка поможет вам улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

рутина вокруута

Но когда дело доходит до сжигания жира, многие люди думают, что единственный вариант — добавить к тренировкам кардио. Действительно, кардио помогает сжигать больше калорий, что приводит к снижению веса. Но каждый лифтер знает, что слишком много кардио может привести к потере мышечной массы.

Когда дело доходит до стрижки, прежде всего нужно обратить внимание на свое питание. Например, фитнес-модели проводят всего 1–2 кардиотренировки в неделю просто потому, что хотят сжечь лишние калории.

Почему? Поскольку они знают, что ваше питание решает все, очень легко сбросить жир, когда у вас дефицит калорий.

Вот эффективная программа тренировок для женщин, которую вам стоит проверить:

И для мужчин:

Скорректируйте свой режим занятий фитнесом в соответствии с вашим фитнес-режимом

Поскольку вы находитесь на этапе сушки, вы должны понимать, что у вас уже не будет того количества энергии, которое было раньше. Поэтому вам следует соответствующим образом изменить программу тренировок.

Вот три основные вещи, которые следует учитывать, когда дело доходит до тренировок во время резки:

Поднятие тяжестей:Некоторые из вас (надеюсь) включают в свой распорядок дня тяжелые дни. Однако на этапе резки у вас не будет такого количества энергии, как обычно. Поэтому было бы разумно сменить тяжелую тренировку на что-то умеренное/легкое.

Комплексные упражнения и изолирующие упражнения:Если вы читали руководство по тренировкам для начинающих, то знаете, что комплексные упражнения очень рекомендуются, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу. С другой стороны, изолирующие упражнения помогут вам придать мышцам больше четкости и исправить мышечный дисбаланс (один бицепс меньше другого). Во время основной массы мы рекомендуем вам, чтобы 80% ваших упражнений были составными, а остальные 20% — изолирующими.Во время тренировки мы рекомендуем вам выполнять 60% сложных упражнений и 40% изолирующих упражнений.Комплексные упражнения позволят вам сконцентрироваться на нескольких группах мышц одновременно, что поможет вам сжигать больше калорий. Тогда изолирующие упражнения помогут вам получить дополнительную четкость мышц, необходимую на этапе сушки.

Продолжительность ваших тренировок:Вероятно, вы привыкли заниматься спортом по 1 часу или больше, но во время фазы сушки вы почувствуете, что делать это становится все труднее и труднее. Просто потому, что у вас нет такого же количества энергии (мышечного гликогена), как во время набора массы. Помимо энергетического аспекта, это также может привести вас ккатаболическое состояние (потеря мышечной массы)если вы попытаетесь тренироваться слишком долго с недостаточным количеством мышечного гликогена. Выполняя более короткие тренировки, вы также заставите себя меньше отдыхать между упражнениями, что поможет вам сжигать больше калорий.

Добавки во время резки

Вы уже знаете, что добавки не являются обязательными, но они могут облегчить вашу жизнь, особенно если вы серьезно относитесь к фитнесу.

рок-тренировка для Геркулеса

Мы уже представили вам топ-3 самых эффективных фитнес-добавок для фитнеса. Но давайте отфильтруем наш выбор по фазе резки (в порядке приоритета):

Мультивитамины:Всегда топ №1. Поскольку вы будете есть меньше обычного, вам точно будет не хватать витаминов и минералов. Ваш поливитамин поможет вам получать ежедневные микроэлементы, чтобы поддерживать здоровье во время фазы сушки.

Сывороточный протеин:Если вы ознакомились с нашими планами питания, мы объяснили, что вы увеличите ежедневное потребление белка. Таким образом, протеиновые коктейли, используемые в качестве перекуса, помогут вам достичь этой суточной нормы калорий, но не каждый может ежедневно съедать 6 приемов пищи, содержащих курицу.

BCAA (аминокислота с разветвленной цепью):Эти аминокислоты позволят вам получить дополнительную энергию во время тренировки, а также помогут восстановлению. Это может быть очень полезно во время фазы сушки, поскольку уровень гликогена в мышцах ниже, чем обычно.

Мы могли бы добавить больше эффективных добавок, таких как рыбий жир.креатин, глютамин и т. д.

Но три упомянутых выше добавки — это наши три лучших добавки, которые принесут вам успешный результат.

В итоге

Вот небольшой обзор того, что мы только что узнали:

• Если вы новичок, возможно, это не для вас.
• Не тренируйтесь, если у вас недостаточно мышечной массы.
• Первую стрижку рекомендуется делать после 2-3 лет тренировок.
• Длина стрижки зависит от вашего целевого веса.
• Потеря 1 фунта в неделю разумна
• Не торопите события, вы не хотите терять мышцы в процессе.
• Рассчитайте калорийность рациона для поддержания веса
• Поддержание веса — это отправная точка вашей диеты.
• Уменьшайте количество калорий на 200–500 в неделю, чтобы избавиться от жира.
• С опытом вы узнаете, как работает ваше тело.
• Добавьте в свой распорядок 1-2 кардиотренировки.
• Измените свой режим тренировок
• Некоторые добавки можно использовать, но ваше питание имеет решающее значение.