Как преодолеть фитнес-плато?

Сделайте свои тренировки более сложными.

Вы чувствуете, что продолжаете тренироваться и правильно питаться, но перестали терять или набирать желаемый вес? Возможно, пришло время улучшить вашу систему с помощьюделая ваши тренировки более сложными.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным профессионалом в мире фитнеса, есть множество способов преодолеть плато или медленную точку на пути к достижению ваших целей. В идеале вам нужно заранее уточнить свою диету, график занятий фитнесом и форму упражнений, прежде чем пытаться увеличить интенсивность тренировок.

Вот сложная тренировка всего тела:

Как мы продвигаемся?

Учения любого тренера всегда вращаются вокруг так называемой прогрессивной перегрузки, что может показаться сложным, но на самом деле это очень простая концепция. В течение определенного периода временитело привыкнет к определенному распорядку дняи поэтому вам придется постепенно менять его с течением времени.

Для новичков этот период плато наступает примерно через 6–8 недель, а для более продвинутых — ближе к 4–5 неделям.

Так как же нам прогрессировать?

план тренировок по художественной гимнастике для похудения

Хотя вы можете легко скорректировать свой рацион, количество посещений спортзала в течение недели или продолжительность тренировок, один из самых простых способов изменить свой распорядок дня — это скорректировать работу, которую вы уже выполняете. сделать это более сложным.

Увеличьте интенсивность кардиотренировок.

Как сделать кардио более эффективным? Внезапное повышение интенсивности — это способ тренировать ваше анаэробное дыхание (силу и мощность), что помогает увеличить ваше аэробное дыхание (выносливость) в долгосрочной перспективе.

Чередование более высоких скоростей

Типичная кардио-тренировка начинается медленно, затем нарастает до более высокой скорости, а затем замедляется в конце и прекращается. Отличный способ для новичков увеличить время, проводимое при более высокой интенсивности, — постепенно включать больше волн с более высокой и низкой скоростью. Это поможет вам привыкнуть к мысли замедляться, а не останавливаться, когда вы устали, и сокращать время отдыха.

Спринт

Это также можно включить в приведенный выше пример, добавив высокоинтенсивный спринт к обычному времени кардио. Это в основном для более продвинутых, но не ограничивается бегом, поскольку вы можете придать высокую интенсивность любому виду кардио, например, езде на велосипеде или эллиптическом тренажере.

Если вы прыгаете с гораздо более высокой интенсивностью за более короткий период времени (экс/спринт), убедитесь, что вы не останавливаетесь после спринта. Вам следует только замедляться. Остановка после скачка высокой интенсивности приводит к резкому падению активности и может быть опасна для вашего кровяного давления и частоты сердечных сокращений.

ДРУГОЙ

ХИТТ означаетВысокоинтенсивная интервальная тренировка.Это метод, который включает вышеперечисленные пункты для максимизации метаболизма и, как правило, предназначен для более продвинутых людей. Простой пример кардио HITT: после 3-5-минутной разминки чередуйте 30 секунд бега/спринта с 60 секундами ходьбы/бега. После этого сделайте 3-5-минутную заминку.

отведение ягодиц

Вот HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять на беговой дорожке:

Увеличьте интенсивность силовых тренировок.

Силовые тренировки имеют множество способов повышения интенсивности: некоторые для новичков, другие для более продвинутых.

Активный отдых

Активный отдых — это когда вместо того, чтобы сидеть на скамейке или стоять и отдыхать между подходами, вы можете использовать время отдыха для тренировки другой группы мышц. Это поможет сократить время, затрачиваемое на каждое упражнение, и вы сможете потратить это дополнительное время на большее количество упражнений или закончить тренировку раньше!

Дроп-сет / Тренировка по разбивке

Дроп-сет — это очень простой способ увеличить интенсивность, не меняя само упражнение, и вы можете делать это практически с любым упражнением, если в нем задействован вес. Форма и исполнение остались прежними, но в дроп-сете вы используете веса разного размера один за другим, чтобы полностью утомить мышцы.

Примером может служить 1 подход сгибаний рук на бицепс с весом 15 фунтов, затем, не отдыхая между ними, вы сразу же выполняете 1 подход сгибаний рук с весом 10 фунтов, а затем 1 подход с весом 5 фунтов и т. д. Даже если вес становится легче, он становится поднимать гораздо труднее, потому что ваши мышцы уже устали от более тяжелых весов. Это простой способ довести ваши мышцы до предела!

Суперсеты

Существует множество различных видов суперсетов: некоторые для начинающих, некоторые для более продвинутых. Суперсет – это два упражнения, выполняемые подряд. Вы также можете использовать активный отдых (описанный выше), чтобы распределять подходы между собой.

Для новичков есть:

как сделать бедра худыми

Верхняя/нижняя часть тела: упражнение для верхней части тела, за которым следует упражнение для нижней части тела: жим ногами + подтягивания.

Толкание/Тяга: два упражнения, которые прорабатывают противоположные группы мышц в толкающих и тянущих движениях: жим от груди + тяга.

Для более продвинутых:

Одни и те же мышцы: два упражнения, в которых задействована одна и та же группа мышц: жим ногами + разгибание ног или подтягивание + тяга широчайших мышц вниз.

Толкай/толкай или тяни/тяни: использование двух упражнений, в которых используются одни и те же группы мышц для выполнения толчкового или тянущего движения. Подтягивание + сгибание рук на бицепс или жим лежа + раздавливание черепа.

Гигант: гигантский сет состоит из 3-4 упражнений без отдыха, обычно в упражнениях используются одни и те же группы мышц: ягодичный мостик + приседания + отжимания + скручивания или отжимания на трицепс + жим от груди + подтягивания + планка.

Негативный / Вспомогательный негативный тренинг

Негативная тренировка используется как для начинающих, так и для продвинутых гимнастов, желающих улучшить свои навыки. Часть работы за вас выполняет гравитация или другой человек, поэтому вы можете выполнить хотя бы половину повторения упражнения.обычно ты не можешь этого сделать.Если вы не можете подтянуться, вы можете подняться над перекладиной и бороться с гравитацией на пути вниз, чтобы выполнить вторую половину повторения самостоятельно. Это можетнаращивать силу(для новичков), чтобы вы могли в конечном итоге начать без первоначального подъема, аккуратно поднявшись на перекладину, а затем снова опустившись. Вы также можете использовать это для работы с отягощениями, имея с собой тренера или партнера, который начнет повторение за вас и вы заканчиваете его либо на последних нескольких повторениях, которые вы не можете выполнить (для начинающих и продвинутых), либо на всем подходе (более продвинутые).

Табата в стиле HITT

Упомянутую выше кардиотренировку HITT также можно использовать с силовыми упражнениями и силовыми упражнениями, чередуя время работы и отдыха.Табата – это форма тренировки HITT., где вы работаете 20 секунд, иотдых 10 секунд.Это может показаться простым, но полная табата длится около 4 минут, что составляет 8 раундов интервала 20/10. Эти временные интервалы могут быть изменены соответствующим образом. Обычно вы начинаете с 3-4-минутной разминки и заканчиваете 3-4-минутной заминкой.

Хотя вы можете выполнять все разные упражнения, многие предпочитают выбирать четыре упражнения и чередовать их. Типичное упражнение Табата может выглядеть так: