В ходе вашего фитнес-путешествия вы в конечном итоге обнаружите группы мышц, которые вам трудно тренировать и с которыми вам трудно добиться результатов.

Эрик Хелмс называет их слабыми местами.

Слабое место означает недостаток силы в определенной группе мышц по сравнению с другими областями вашего тела.

С эстетической точки зрения это могут быть мышцы, которые недостаточно развиты и считаются меньшими или непропорциональными вашему телу.

Слабые места могут быть разными для каждого человека.

Для некоторых это могут быть плечи, трицепсы или ягодицы.

Как правило, слабые места могут быть генетическими, но иногда они могут развиться из-за несбалансированных тренировок.

Хорошо, что есть простое и эффективное решение, которое может вам помочь, — это специализированное обучение.

Если стандартных тренировок недостаточно, приходится заставлять мышцы расти, оказывая на них дополнительную нагрузку.

Что такое специализированное обучение?

Специализация — это концепция тренировки, при которой концентрация внимания только на одной или двух частях тела, прогресс которых отстает по сравнению с остальным телом.

Благодаря специализации вы сможете сосредоточить свое внимание и энергию на укреплении своих слабых мест.

Это позволяет вам придать нужный объем и интенсивность целевым мышцам для быстрого и эффективного роста.

Здесь на помощь приходят изолирующие упражнения.

Изолирующие упражнения позволяют вашему телу прорабатывать определенную мышцу, не активируя другие группы мышц, что приводит к более активному задействованию двигательных единиц.

Специализация создает особую потребность в укреплении и развитии определенной части тела.

Преимущества обучения по специализации

• Увеличивает силу целевой мышцы
• Помогает преодолетьплато
• Увеличивает рост слабых мест
• Помогает развить силу в других движениях.

Как создать свою собственную специализацию?

Программа специализации должна быть сосредоточена на применении различных принципов упражнений к вашим слабым местам.

Возьмем, к примеру, икроножную мышцу.

Это одно из наиболее распространенных слабых мест типичного человека.

Оптимальный специализированный распорядок дня для телят будет выглядеть следующим образом:

• Подъемы на носки с подъемом на 20 повторений х 2-3 подхода.
• Подъем на носки сидя, 20 повторений х 2-3 подхода.
• «Прогулка фермеров» — 20 повторений х 2–3 подхода.
• Прыжки на скакалке от 5 до 10 минут.
• Приседания с гантелями по 15 повторений х 2-3 подхода.
• Другие упражнения (можно делать вечером)

Если ваша цель — гипертрофия, включите в свои тренировки другие сложные упражнения, чтобы максимизировать результат.

Однако не забывайте сочетать их с более изолированными упражнениями, чтобы устранить свои слабые места.

Расписание

• День 1: Специализированная программа (Икры)
• День 2: Отдых
• День 3: Обычная тренировка.
• День 4: Специализированная программа (Икры)
• День 5: Обычная тренировка.
• День 6: Отдых
• День 7: Специализированная программа (Икры)

Продолжительность

• 4-6 недель специализированного режима (телята)
• 2 недели разгрузки (уменьшение объема упражнений)
• 4-6 недель специализированных тренировок (бицепс)
• 2 недели разгрузки (уменьшение объема упражнений)
• 4-6 недель специализированных тренировок (грудь)

Специализация тренировок не означает, что вам придется прекратить тренировать другие группы мышц.

Это просто означает уделять больше внимания своим слабым местам, сохраняя при этом другие группы мышц.

В идеале вам нужно сначала выполнить специальную программу, чтобы быть уверенным, что у вас есть тонны энергии, а усталость не поставит под угрозу вашу тренировку.

Вы можете создать свой собственный распорядок дня, применяя следующие принципы:

Интенсивность и частота

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно больше тренировать их с большим количеством повторений, большим количеством подходов и гораздо большей частотой.

Как минимум, составьте программу тренировок, которую вы могли бы выполнять 3–4 раза в неделю.

Изоляция

Изолирующие упражнения отлично подходят для тренировки определенной мышцы, что идеально подходит для гипертрофии отстающих мышц.

Добавьте 2 или 3 изолирующих упражнения в свою профессиональную программу.

Расставлять приоритеты

Отдавайте приоритет отстающим мышцам во время тренировки.

Сначала выполните специализированную тренировку, чтобы вы могли выполнять ее с максимальной интенсивностью и повторением.

Таким образом, вы можете быть уверены, что сможете выполнять их с высоким качеством движений.

Что еще более важно, уровень тестостерона в крови повышен в течение первых 20–45 минут тренировки.

Двойная тренировка

Разделите свою тренировку на утро, день или вечер.

Выполняйте специализированную программу утром, а затем повторяйте ее вечером вместе с другими запланированными упражнениями.

Вариация

Добавьте в свою специализированную тренировку различные упражнения, чтобы предотвратить перетренированность и плато.

Таким образом, вы можете гарантировать стабильный прогресс в росте мышц.

Прогрессивная перегрузка

Чтобы сохранить оптимальный стимул для роста мышц, вам необходимо постепенно усложнять упражнения, увеличивая вес, интенсивность и частоту.

Продолжительность

Типичное специализированное обучение длится от 4 до 6 недель.

Используйте этот период, чтобы включить в свой распорядок определенные упражнения, которые тренируют целевые мышцы, прежде чем переходить к другим группам мышц.

Суперкомпенсация

Выделите 2 недели фазы разгрузки, уменьшив объем тренировок, прежде чем переключаться на другую мышцу, на которой хотите специализироваться.

Позволяя вашему телу оптимально восстановиться, вы вызываете эффект суперкомпенсации, благодаря которому ваше тело может работать с более высокой производительностью.

Еда на вынос:

Чем больше вы продвигаетесь в своих тренировках, тем труднее добиться постоянного прогресса в физическом развитии и силе.

фитнес без оборудования

Кроме того, вы заметите некоторые слабые места, которые трудно тренировать и с которыми трудно добиться значительных результатов.

Специализированные тренировки – отличный способ улучшить отстающие части тела и стимулировать рост мышц.

Вы сможете сосредоточить свою энергию на мышцах, которые в ней нуждаются больше всего, расставив их по приоритетам в своей тренировочной программе.

Рекомендации →

• Кэди Хаун и др. (2019). Гипертрофия мышечных волокон в ответ на 6-недельные высокообъемные тренировки с отягощениями у тренированных молодых мужчин во многом объясняется саркоплазматической гипертрофией.
• Шенфельд Б., Ратамесс Н., Петерсон М., Контрерас Б. и Тирьяки-Сонмез Р. (2015). Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин
• Юэ и др. (2018). Сравнение двух еженедельных тренировок с уравниванием объема с использованием разных частот с точки зрения состава тела и производительности у тренированных мужчин.
• Бойвин, А. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную гипертрофию и силу у здоровых тренированных людей: обзор литературы