Поймите гипертрофию: лучший диапазон повторений для наращивания мышечной массы

Эффективные повторения, прогрессивная перегрузка и многое другое.

Когда я начал заниматься фитнесом, я всегда искал то волшебное количество повторений, которое мне нужно было выполнить, чтобы нарастить мышечную массу. Большинство людей думают, что это 8-12 повторений, но как насчет других диапазонов повторений?

Такой как:

1–6 повторений с тяжелым весом: «силовой» диапазон повторений, часто используемый пауэрлифтерами.
6-12 повторений с умеренным и тяжелым весом: диапазон повторений «гипертрофии», часто используемый бодибилдерами.
12–15+ повторений с легким весом: диапазон повторений на выносливость, часто используемый людьми, занимающимися спортом.

В этой статье мы объясним, почему все они позволяют наращивать мышцы, и поговорим об их плюсах и минусах.

Вот силовая тренировка, в которой основное внимание уделяется диапазону повторений 1–6.

лучшие диеты для похудения женщин

Эффективные повторения – ключ к росту мышц

Большинство людей думают, что вам нужноподнимать тяжелые веса, чтобы нарастить мышечную массу. Но как насчет людей, занимающихся спортом и другими видами деятельности, не требующими поднятия тяжестей? Как они наращивают мышцы? Вот где свою роль играют эффективные представители. Исследования показали, что вы активные высокопороговые двигательные единицы когда вы идете к неудаче. Это означает, что когда вам сложно выполнить последние несколько повторений, когда скорость штанги низкая, вашим мышечным волокнам приходится прилагать максимальную силу, чтобы выполнить движение, и именно это запускаетрост мышц.

Тогда ваше тело адаптируется к следующей тренировке.

Эта адаптация позволит:

Сделайте ваши мышечные волокна больше
Увеличение жесткости сухожилий
Увеличьте количество мышечных волокон, активируемых для этого движения.
Увеличьте силу, оказываемую каждым мышечным волокном в зависимости от его размера.

Для гипертрофии необходима прогрессивная перегрузка.

Когда ваше тело адаптируется к этому новомуобъем тренировки, именно тогда вы становитесь сильнее и наращиваете мышцы. Поэтому в следующий раз, когда вы выполните ту же тренировку, вам будет легче, чем в первый раз, потому что ваше тело к этому привыкло. Таким образом, вы выполняете менее эффективные повторения и получаете взамен меньший рост.

Вот когдапрогрессивная перегрузкапоявляется на картинке. В следующий раз, когда вы будете тренировать эту группу мышц, вам придется увеличить тренировочный объем, если вы хотите продолжать выполнять эффективные повторения и наращивать мышцы. Стренировочный объем — подходы х повторения х веса, вы можете просто увеличить его, изменив количество выполняемых подходов, увеличив количество повторений или просто увеличив вес. Это простой, но мощный принцип.

Иногда вы достигаете плато при одном и том же объеме тренировок в течение нескольких недель. Когда это произойдет, вы, возможно, захотите взятьразгрузочная неделя или более дней отдыха.

Вот силовая тренировка, в которой основное внимание уделяется диапазону повторений 6–12.

Плюсы и минусы диапазона повторений

Узнав оэффективные повторения и прогрессивная перегрузкапринципов, теперь вы понимаете, что можете добиться отказа при любом диапазоне повторений. Таким образом, растите. Однако у каждого диапазона повторений есть свои плюсы и минусы, которые следует учитывать при их использовании:

Плюсы:
- Легче достичь отказа, если вы поднимаете тяжелый вес.
- Вы станете сильнее.
Минусы:
- Это нагружает вашу ЦНС (центральную нервную систему) и делает вас более утомленным.
- Тренировки занимают больше времени, так как вам нужно больше времени на отдых между подходами, поскольку вес большой.
- Вы чаще испытываете боли в суставах.

Плюсы:
- Вы достигнете неудачи за умеренное время.
- Это нормально для ваших суставов.
- Ваши тренировки не займут много времени.
- Ты станешь больше и сильнее.
Минусы:
- Это требовательно к вашей ЦНС, но не так плохо, как сила.
- Вы все равно станете сильнее, но не так быстро, как сила.

Плюсы:
- Это диапазон повторений, который большинство людей могут выполнять в хорошей форме.
- Это нормально для ваших суставов.
- Вы получите больше мышечной выносливости.
- Я улучшу вашу сердечно-сосудистую систему в целом.
Минусы:
- Чтобы прийти к провалу, требуется больше времени.
- Ты не станешь намного сильнее.
- Это требовательно к вашей ЦНС.

Вот тренировка на выносливость, которая в первую очередь фокусируется на диапазоне 12-15 повторений.

Какой диапазон повторений использовать для наращивания мышечной массы?

Все зависит от вашей цели. Как спортсмен, который любит наращивать мышцы и заниматься разными видами спорта, я использую их все.

Мое соотношение недельного диапазона повторений выглядит так:

25% силового диапазона повторений (1-6 повторений)
50% гипертрофический диапазон повторений (6-12 повторений)
25% диапазона повторений на выносливость (12-15+ повторений)

Мне нравится начинать свои тренировки с тяжелых комплексных упражнений, затем переходить на гипертрофию во втором и третьем упражнениях, а затем переходить на 12-15 повторений в последних изолирующих упражнениях. Мы все разные, поэтому делайте то, что лучше всего подходит именно вам.

Пауэрлифтер в первую очередь сосредоточится на силовом диапазоне повторений. С другой стороны, тот, кому требуется мышечная выносливость, например, бегун на длинные дистанции, в первую очередь сосредоточится на диапазоне повторений на выносливость.

художественная мышца

В итоге

Мы часто разделяем диапазон повторений на три категории: сила (1–6 повторений), гипертрофия (6–12 повторений) и выносливость (12–15+ повторений).
Эффективные повторения — это повторения, которые вы выполняете, когда скорость штанги низкая, близкая к отказу. Именно тогда происходит рост.
Прогрессивная перегрузка — это принцип увеличения тренировочного объема за каждую тренировку. Это ключ к тому, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу.
Если вы не можете увеличивать объем тренировок более двух недель подряд, рассмотрите возможность проведения разгрузочной недели или большего количества дней отдыха.
Различные диапазоны повторений позволяют нарастить мышечную массу, но у них есть свои плюсы и минусы.
Постарайтесь включить в свои тренировки все диапазоны повторений.

Не стесняйтесь, пишите нам на Тренировочное приложение для гимнастов если у вас есть вопросы.

Рекомендации →