Эффект дожигания

Вы, наверное, слышали оHIIT, также известный как интервальная тренировка высокой интенсивности., метод, который многие люди используют длябыстро похудеть. Доказано, что HIIT сжигает больше калорий в два раза быстрее, чем традиционные кардиоупражнения.

Это определенно эффективно, но большинство людей не знают, что часть этих калорий на самом деле сжигается после тренировки! Из этой статьи вы узнаете, как сохранить ощущение жжения даже после окончания тренировки!

Что такое ВИИТ?

HIIT в основном объясняется названием, еговысокоинтенсивные тренировки с интервалами работы и отдыха. Это можно использовать как в кардио, так и в силовых тренировках, например, 30 секунд спринта и 60 секунд ходьбы/бега трусцой или Табата в стиле HIIT с 20 секундами упражнений и 10 секундами отдыха. Полная табата длится около 4 минут, 8 раундов интервала 20/10, который обычно делится на 4 разных упражнения.

спортивный жаргон

HIIT обычно представляет собой тип анаэробных упражнений по сравнению с традиционным кардио, которое обычно является аэробным.Аэробный метаболизмиспользует кислород для превращения запаса пищи (углеводов и жиров) в энергию, которую организм может использовать во время тренировок.

Когда упражнения становятся интенсивными, снабжение вашего организма кислородом не может удовлетворить потребности ваших тканей, поэтому оно переключается в основном наанаэробный метаболизм, которому не требуется кислород для создания той же энергии.

Обратной стороной анаэробного метаболизма является то, чтомолочная кислотавырабатывается, поэтому упражнение обычно не длится долго, прежде чем он накапливается, и вам приходится отдыхать, пока он очищается от тканей.

лучшая высокоинтенсивная тренировка

Эффект дожигания – EPOC (потребление кислорода после тренировки)

Когда ученые измерили количество калорий, сожженных во время тренировок высокой интенсивности, они заметили нечто странное. Многие дополнительные калории, сожженные в результате анаэробных тренировок, произошлипосле тренировки и во время коротких перерывов во время интервалов. Чем продолжительнее и интенсивнее была тренировка, тем дольше сохранялся эффект «после ожога» после завершения тренировки.

Ключом к объяснению того, почему это происходит, являетсяРасход энергии, что является причудливым способом сказатьстоимость обмена топлива, такого как углеводы или жиры, на энергию. Аэробный метаболизм использует кислород в качестве валюты для этого обмена. Однако анаэробы не могут использовать кислород и создают«кислородный долг».

Поскольку анаэробный режим сжигает гораздо больше калорий и обычно вызывает больше молекулярных повреждений, эта энергия также стоит дороже. Анаэробный метаболизм, по сути, забирает энергию, необходимую вам в данный момент, а потом платит за нее с лихвой.

Это называетсяEPOC: потребление кислорода после тренировки. Как уже упоминалось, анаэробный режим обычно наносит больше повреждений и сжигает много энергии, поэтому требуетгораздо больше времени на восстановление и ремонт. Пока вы восстанавливаетесь, ваш метаболизм ускоряется, чтобы сжигать больше топлива, чтобы «погасить» этот долг.

Поскольку он использует кислород, это аэробный метаболизм, который имеет тенденцию сжигать жир в качестве основного топлива, по сравнению с анаэробным, в котором используются углеводы. Аэробика может сжигать углеводы, но во время восстановления организм сосредоточен на пополнении тех запасов углеводов и кратковременной энергии, которые используются во время тренировки, поэтомужир является основным источником сжигаемого топлива.

Лучшая вещь? Эти эффекты «после ожога» могут длиться где угодно от16-38 часов.

Вот HIIT-тренировка, которую вам стоит попробовать:

программа тренировок, чтобы накачаться

В итоге

Если вы хотите что-то, что горитбольше калорий за половину времениобав и из спортзала, попробуйте HIIT.

Вот что мы рассмотрели в этой статье:

• HIIT – это интервальная тренировка высокой интенсивности.

• HIIT — это тип анаэробных упражнений, в отличие от традиционного кардио, который является аэробным.

• Аэробный метаболизм использует кислород для обмена топлива на энергию.

• Анаэробные виды не используют кислород, что делает энергию более «дорогой» и создает «кислородный долг».

• Этот долг погашается за счет потребления кислорода после тренировки (EPOC), которое сжигает жир во время восстановления, в то время как углеводы пополняют запасы кратковременной энергии.

Рекомендации →

• Фитнес, Майкл Вуд. «Интервальные тренировки высокой интенсивности сжигают больше калорий за половину времени, чем традиционные кардиоупражнения».
• Шуенке, Марк Д., Ричард П. Микат и Джеффри М. Макбрайд. «Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после тренировки: значение для управления массой тела». Европейский журнал прикладной физиологии 86.5 (2002): 411-417.
• Бар, Роальд и Оле М. Сейерстед. «Влияние интенсивности упражнений на избыточное потребление O 2 после тренировки». Метаболизм 40.8 (1991): 836-841.