Женская 4-недельная 5-дневная сплит-программа тренировок

Тренировки дома могут быть очень эффективными, если у вас правильный подход.

Однако иногда это может показаться однообразным, поэтому важно иметь четкую цель и варьировать стили тренировок.

Этот план тренировок поможет построить сильное и подтянутое тело дома без необходимости использования оборудования.

примеры упражнений Лисса

Оно в первую очередь нацелено на ягодицы, поэтому вам стоит попробовать, если вы хотите получить большую попу.

Кстати, здесь вы можете найти план тренировок, ориентированный на верхнюю часть тела.

План тренировки с упором на ягодицы

программа тренировок домабудет структурировано следующим образом:

• День 1: Тренировка ягодиц А
• День 2: HIIT-тренировка всего тела А
• День 3: Тренировка ног
• День 4: HIIT-тренировка всего тела B
• День 5: Тренировка ягодиц Б
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

Эти тренировки будут усложняться каждую неделю.

Вот тренировки первой недели (мы пропустили разминку и заминку):

День 1: Тренировка ягодиц А

Тренировка ягодиц А №1 | Повторите 3 раза

• Поочередное разведение ягодиц с отдачей в сторону (90 секунд)
• Боковой подъем ноги в сторону (45 секунд на правую сторону)
• Боковой подъем ноги в сторону (45 секунд на левую сторону)
• Отдых (1 минута)

Упражнение для ягодиц А №2 | Повторите 3 раза

• Ягодичный мостик с отведением (45 секунд)
• Отдача ягодиц в сторону (45 секунд на правую сторону)
• Отдача ягодиц в сторону (45 секунд на левую сторону)
• Отдых (1 минута)

Упражнение для ягодиц А №3 | Повторите 3 раза

• Удержание ягодичного мостика (45 секунд)
• Моллюск лежа на боку (45 секунд на правом боку)
• Моллюск лежа на боку (45 секунд на левом боку)
• Отдых (1 минута)

День 2: HIIT-тренировка всего тела A | Повторите 4 раза

• Прикосновение носков к высокому колену (30 секунд)
• Птица-собака (30 секунд)
• Планочный пистолет (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• Фигуристка (30 секунд)
• Полная планка по плечу (30 секунд)
• Воздушный велосипед (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• Перекрестное скручивание стоя (30 секунд)
• Касание кончиков пальцев собаки вниз (30 секунд)
• Порхающий удар ногой с подъемом ноги сидя (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)

День 3: Тренировка ног

Тренировка ног №1 | Повторите 3 раза

• Приседание с прыжком в ходьбу в стороны (45 секунд)
• Попеременный боковой подъем ягодичного мостика на одной ноге (90 секунд)
• Отдых (1 минута)

Тренировка ног № 2 | Повторите 3 раза

• Обратный перекрестный выпад (45 секунд)
• Выпад с прыжком на одной ноге (45 секунд на правую сторону)
• Выпад с прыжком на одной ноге (45 секунд на правую сторону)
• Отдых (1 минута)

Тренировка ног №3 | Повторите 3 раза

• Приседания со свободной рукой и ходьба в стороны (45 секунд)
• Чередование одной ноги, становой тяги и подъема в стороны (45 секунд)
• Приседание с попеременной отдачей (45 секунд)
• Отдых (1 минута)

День 4: HIIT-тренировка для всего тела B | Повторите 4 раза

• Прыгающий Джек (30 секунд)
• Вращение планки (30 секунд)
• Постукивание по плечу медвежьим ползком (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• Перекат бедрами (30 секунд)
• Тяга Супермена (30 секунд)
• Альпинист (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• От приседаний сумо до приседаний с прыжком на часах (30 секунд)
• Отжимание, ходьба на руках в стороны (30 секунд)
• Планка (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)

День 5: Тренировка ягодиц Б

Упражнение для ягодиц Б №1 | Повторите 3 раза

• Альтернативный ягодичный мостик на одной ноге (90 секунд)
• Отдача ногой (45 секунд в правую сторону)
• Отдача ногой (45 секунд в левую сторону)
• Отдых (1 минута)

Упражнение для ягодиц Б №2 | Повторите 3 раза

• Подъем ног лежа назад (45 секунд)
• Боковой подъем ноги в сторону (45 секунд на правую сторону)
• Боковой подъем ноги в сторону (45 секунд на левую сторону)
• Отдых (1 минута)

Упражнение для ягодиц Б №3 | Повторите 3 раза

• Удержание ягодичного мостика «лягушка» (45 секунд)
• Отдача ягодиц в сторону (45 секунд на правую сторону)
• Отдача ягодиц в сторону (45 секунд на левую сторону)
• Отдых (1 минута)

Вы можете найти этот план домашних тренировок в приложении Gymaholic:

машина для похитителей ягодиц

Скорректируйте план тренировок в соответствии с вашими потребностями

Мы настоятельно рекомендуем вам попробовать эту программу тренировок, если вы хотите иметь сильные ягодицы и стройные ноги.

Вы можете внести некоторые изменения в эту программу, например: установить продолжительность, упражнения, периоды отдыха...

План питания

Мы сделали бесплатную электронную книгу с подробными планами питания:

Вопросы? Связаться с нами

По вопросам, вопросам индивидуального питания и планов тренировок обращайтесь по адресу:[электронная почта защищена]