Многие люди осознают свои провалы в бедрах и хотят найти способы избавиться от них. Фактически, в последнем квартале 2022 года, как раз с началом сезона отпусков, наблюдается огромный всплеск количества запросов на прокладки для бедер.

Провалы для бедер — это буквальные провалы или изгибы внутрь внешней части бедер, чуть ниже бедренных костей.

Прежде всего: каждый человек обладает уникальными физическими характеристиками. Если у вас провисания бедер, важно понимать, что это нормально и с вами все в порядке. Если они не причиняют вам боли или дискомфорта, вам не следует о них беспокоиться.

Однако, если вы стремитесь иметь более округлые бедра и хотите что-то сделать с провалами в бедрах, есть упражнения и несколько других советов, которые могут помочь уменьшить их и достичь желаемой цели по фигуре.

Что вызывает провалы в бедрах?

Анатомия и генетика

Провалы в бедрах являются частью анатомии человека и не являются заболеванием. Они представляют собой естественную выемку в верхней части бедренной кости, которая может создавать впечатление впадины или впадины между бедром и бедром. Некоторые люди могут быть более склонны к провисанию бедер из-за генетики, в то время как у других они могут развиться из-запотеря весаили выигрыш.

У людей с высокими и широкими бедрами могут быть большие углубления на бедрах из-за угла наклона различных структур тазовой кости.

Напряженные мышцы бедра и слабый корпус

Проваливание бедра также может произойти из-за положения бедренной кости относительно центра тяжести. Например, вы почувствуете, что бедра опускаются сильнее, когда вы встаете и двигаете бедрами вперед. Напротив, если вы отведете бедра еще дальше назад, вы заметите, что они станут менее выступающими.

У людей со значительным провалом бедер обычно бедра склонны наклоняться вперед из-за слабости корпуса и напряжения ягодичных мышц по сравнению с остальным телом.

Другие причины:

Помимо вашей анатомии, генетики и возможной напряженности или слабости мышц корпуса и ягодиц, существуют и другие факторы, которые могут способствовать появлению провалов на бедрах, такие как низкое распределение жира и низкая мышечная масса на бедрах и бедрах.

Провалы в бедрах — это нормально?

Провалы в бедрах — это 100% нормальное явление и не имеет никакого отношения к состоянию вашего здоровья. Считать особенности тела показателем вашего здоровья — ошибочное мнение. Отжимания на бедрах полностью соответствуют вашим естественным контурам тела. Пока вы не испытываете боли, о провалах в бедрах не стоит беспокоиться.

Можно ли избавиться от провалов на бедрах?

Есть естественные способы добавить больше мышц на внешнюю часть бедер и добиться более округлой нижней части тела. Вы можете уменьшить вмятины на бедрах, но устранить их невозможно. Как мы уже говорили ранее, это особенность, а не дефект.

Упражнения для улучшения наклона бедер

Хотя вы ничего не можете поделать со своей естественной структурой бедер, вы все равно можете выполнять упражнения.упражнения для укрепления мышц бедрадля правильного функционирования бедер и увеличения массы бедер.

Средняя ягодичная мышца — это основная мышца, которая лежит над областью бедра. Эта мышца не такая мясистая, как другие мышцы вашего тела, отсюда и прогиб бедра. Однако тренировка средней ягодичной мышцы и других мышц бедер может улучшить их размер и форму.

Если вы хотите уменьшить появление впадин в бедрах или добитьсятелосложение «песочные часы»моделируя нижнюю часть тела, эти простые упражнения идеально подходят для вас:

что такое песочные часы

Приседания

Приседания — популярное функциональное упражнение, которое укрепляет и тонизирует мышцы бедер, бедер и ягодиц.

Чтобы выполнить приседание:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Задействуйте мышцы корпуса и держите спину прямо, сгибая колени и опуская тело, как будто вы сидите на стуле.
3. Опускайте тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле.
4. Надавите пятками, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

Если вы новичок в приседаниях или у вас проблемы с подвижностью, вы можете практиковать более неглубокие приседания, используя стену или стул в качестве опоры. Затем, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать глубину приседаний, пробовать более сложные варианты или добавлять веса, чтобы бросить себе вызов.

План, который вам следует рассмотреть:

Выпады

Выпады и боковые выпады тренируют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Для выполнения выпадов:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Правой ногой сделайте большой шаг вперед и согните правое колено, чтобы опустить тело к земле.
3. Во время спуска держите левую ногу прямо и левую пятку поднятой.
4. Опускайте тело до тех пор, пока правое бедро не окажется под углом 90 градусов параллельно земле, а правое колено не окажется прямо над правой лодыжкой.
5. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы выпрямить правую ногу и вернуться в исходное положение.
6. Повторите движение на противоположной стороне, шагнув вперед левой ногой.

Боковые разгибания бедер, также известные как боковые подъемы ног в стороны, нацелены на среднюю ягодичную мышцу и группу приводящих мышц.

Чтобы выполнить боковые открытия бедра:

1. Начните на четвереньках.
2. Задействуйте мышцы корпуса и держите спину прямо.
3. Поднимите правую ногу в сторону и держите колено согнутым под углом 90 градусов.
4. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте это 10-15 повторений. Повторите движение на противоположную ногу.

Чтобы выполнить подъемы ног в стороны:

1. Лягте на правый бок. Ваша рука должна быть вытянута вдоль земли, а левая рука — на бедре.
2. Держите правую ногу прямо, а левую — согнутой, положив ступню на землю.
3. Задействуйте мышцы корпуса и держите спину прямо.
4. Поднимите правую ногу от земли, сохраняя ее прямой и поднимая ее к потолку.
5. Удерживайте положение 2–3 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте это 10-15 повторений.
7. Поменяйтесь сторонами и выполните упражнение на левом боку.

Другие советы, как улучшить наклон бедер

Стать худым

Помимо увеличения объема мышц бедер и бедер, вы также можете уменьшить выраженность отжиманий на бедрах, похудев. Кроме того, избавление от лишнего жира с помощью правильного питания и физической активности может помочь вам добиться узкой талии и подстричься.любовь ручки.

Как правило,низкокалорийная и высокобелковая диетаможет помочь вам добиться значительных результатов в потере жира в сочетании с регулярнымиупражнения на сопротивление.

Кардио упражнения и тренировки HIIT

Сердечно-сосудистые упражнения и HIIT-тренировки также отлично помогают уменьшить общий размер бедер и поддерживать вас в хорошей форме за счет сжигания тонн калорий.

Укрепите основные мышцы

Не забывайте тренировать и основные мышцы. Слабый корпус также может способствовать чрезмерному наклону таза, что еще больше увеличивает углубление в бедрах. Тренируйте мышцы корпуса не реже двух раз в неделю.

Пример основных тренировок:

• Скручивания
• Птичья собака
• Доски
• Упражнения для ног

Растяните ягодицы

Также очень важно обеспечить правильную форму ягодиц. Напряженная средняя ягодичная мышца может еще больше отклонить таз назад (наклон таза назад), что может усугубить провалы в бедрах, а также может привести к болям в спине. Регулярные занятия растяжкой также помогут вам оптимизировать тренировку и предотвратить травмы.

Чтобы растянуть среднюю ягодичную мышцу:

Нижняя граница

В целом провалы в бедрах являются естественным изменением формы тела и не вызывают беспокойства. Вот почему важно сосредоточиться на том, чтобы быть здоровым и чувствовать себя хорошо, а не соответствовать тенденциям социальных сетей.

Хотя существуют упражнения и стратегии, которые вы можете выполнять, чтобы свести к минимуму проседания бедер, устранить их можно лишь частично, поскольку они являются нормальной частью вашей анатомии.

Рекомендации →

1. Голд М., Мунджал А. и Варакалло М. (2022). Анатомия, костный таз и нижняя конечность, тазобедренный сустав. В СтатПерлс. Издательство StatPearls.
2. Сюй, Ю.Х., Эстрада, К., Эвангелу, Э., Акерт-Бикнелл, К., Акессон, К., Бек, Т., Браун, С.Дж., Капеллини, Т., Карбоне, Л., Коли, Дж., Чунг, К.Л., Каммингс, С.Р., Червински, С., Демисси, С., Эконс, М., Эванс, Д., Фарбер, К., Гаутвик, К., Харрис, Т., Каммерер, К., … Карасик , Д. (2019). Метаанализ общегеномных ассоциативных исследований выявил генетические варианты геометрии бедренной кости. Журнал исследований костей и минералов: официальный журнал Американского общества исследований костей и минералов, 34 (7), 1284–1296.https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Зенгин А., Пай С.Р., Кук М.Дж., Адамс Дж.Э., Ву Ф.К., О'Нил Т.В. и Уорд К.А. (2016). Этнические различия в геометрии костей между белыми, чернокожими мужчинами и мужчинами из Южной Азии в Великобритании. Кость, 91, 180–185.https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018