Когда ты простоначиная свой фитнес-путешествие, может быть сложно заставить себя замедлиться и выделить день или два для отдыха. Но без отдыха ваше тело не сможет работать на полную мощность, и вероятность получения травмы значительно возрастет.

Дни отдыха позволяют восстановиться

Во время тренировки средней и высокой интенсивности ваше тело подвергнется большому здоровому стрессу. Ваше сердце не только будет работать усерднее, перекачивая кровь к мышцам, на которых вы концентрируетесь, но в ваших мышцах также будут образовываться микроразрывы и накапливаться молочная кислота. Подвергая свое тело определенной нагрузке, вы можете нарастить свою силу. На самом деле существует множествопольза ежедневных упражнений, даже если это просто прогулка.

Но многие новички и даже некоторые ветераны ошибаются, когда пропускают день отдыха и продолжают те же интенсивные тренировки. Ваш день отдыха предназначен для того, чтобы предоставить вам несколько преимуществ:

Обеспечить восстановление мышц: Микроразрывы являются частью процесса наращивания мышечной массы; по мере их заживления вы становитесь сильнее. Однако без отдыха эти микроразрывы могут перерасти в серьезные травмы, поскольку вызывают сильное воспаление, которое может облегчить только отдых. При правильном отдыхе вы сможете позволить мышцам восстановиться и предотвратить будущие травмы. Уменьшает молочную кислоту и умственную усталость:Исследоватьпоказали, что по мере накопления молочной кислоты в мышцах она сообщает мозгу, что он должен уставать сильнее. Взяв день отдыха, вы сможете позволить молочной кислоте рассеяться и продолжить интенсивные тренировки, которым не помешает утомленный мозг. Восстановить плотность костной ткани: Плотность костей также может пострадать во время интенсивных тренировок, так как белоксклеростинболее активен и может предотвратить образование новой костной массы. При правильном отдыхе в организме будет меньше склеростина, и ваши кости смогут восстановиться и противостоять стрессовым переломам. Дает время просмотреть текущую тренировочную нагрузку: Иногда мы погружаемся в рутинные тренировки и просто выполняем движения. В дни отдыха вы можете потратить время на то, чтобы оценить, достигаете ли вы своих целей или вам нужно внести изменения в свой распорядок дня.

Итак, если вы следите запрограмма тренировок, вы должны следить за тем, чтобы в нем всегда было время для отдыха.

Будьте внимательны к дням отдыха

Дни отдыха не должны проводиться только потому, что в этот день вы чувствуете усталость. Без тщательного планирования вы можете обнаружить, что дней отдыха у вас больше, чем дней тренировок. Выбрав беспорядочный график отдыха, вы с гораздо большей вероятностью вообще выпадете из регулярного режима тренировок.

Чтобы предотвратить это, вы можете сделать несколько вещей:

• Установите дни отдыха, чтобы знать, когда можно отдохнуть, а когда следует преодолеть обычную усталость.
• Выберите активный вид отдыха, например ходьбу или йогу, чтобы оставаться в рутине, но не испытывать стресса. Обязательно выберите более медитативныйвид йоги, как и кундалини, которая позволяет принимать длинные позы и плавные движения.
• Перестройте свой график тренировок, если обнаружите, что вам нужно больше 1-2 дней отдыха. Хотя важно двигаться вперед, еще важнее прислушиваться к своему телу.

Вот женский план, который поможет вам расставить приоритеты в восстановлении:

И для мужчин:

Зачем включать более длительные периоды отдыха

Новички в фитнесе могут не осознавать, что большинство ветеранов планируют более длительные периоды отдыха, которые могут длиться от нескольких дней до недель.

Когда вы следуете программе упражнений, она не всегда имеет естественное завершение, поэтому вам, возможно, придется установить для себя точку отсечения. Обычно рекомендуется брать расширенный период отдыха каждые три месяца, поскольку это помогает более глубокому восстановлению и помогает избежать чувства выгорания во время занятий фитнесом.

Это не значит, что вам следует отказаться от ежедневных упражнений и отказаться от них. Вместо этого практика разгрузки — когда вы медленно прекращаете тренировки — как по продолжительности, так и по весу, является отличным способом сократить период отдыха до более длительного.

Ваше тело — это машина, и, как и все машины, оно нуждается в обслуживании в виде дней отдыха. Итак, важно, чтобы вы:

• Освободите место хотя бы для одного дня отдыха в неделю.
• Планируйте свой отдых обдуманно.
• Выбирайте щадящий активный отдых, если таковой имеется.
• Добавляйте целенаправленные перерывы между тренировочными циклами.

Делая это, вы будете готовы к любой тренировке и построите тело, о котором всегда мечтали.