Возможно, вы слышали о«углеводный цикл», но услышать о новом виде диеты от фитнес-сообщества не всегда означает, что он вам подходит. Гимоголик покажет вамразличные виды кетогенной диетыи поможет вам решить, может ли один из них стать хорошим инструментом, который поможет вам достичь ваших целей.

ЗдесьСтандартная кетогенная диета (СКД), и модифицированные варианты СКД, которые являютсяЦелевая кетогенная диета (ТКД)иЦиклическая кетогенная диета (ЦБП), который более известен как углеводный цикл.

Что такое стандартная кетогенная диета (СКД)

Уже была опубликована статьякетогенные диеты, но эта статья конкретно посвященастандартная кетогенная диета (СКД).Эта диета отлично подходит для сжигания жира, а низкий уровень активности, как известно, увеличивает пользу от кетоза.

Когда твое тело лишеноуглеводная (глюкозная) энергия, оно входиткетоз, то есть когда ваше тело в основном полагается нажир для энергии. Когда жиры расщепляются печенью, вы получаетекетоновые телаотсюда и название кетоз.

В обычных обстоятельствах мы работаем в состояниигликолиз, когдаглюкозарасщепляется и используется для получения энергии. Кетоз обычно возникает, когда организм находится в«голодное» состояниеи низкое содержание углеводов. Это состояние тела, в котором высжигать больше всего жира. Вы можете обманом перевести свое тело в состояние голодания, следуяДиета с «низким» или «очень низким» содержанием углеводов, умеренным или высоким содержанием жиров и умеренным или высоким содержанием белка.

Для того, кто ест2000 калорий в день, «низкоуглеводная» диетаобычно вокруг130 г углеводов в деньили о26% калорий приходится на углеводы. А«очень низкоуглеводная» диета содержит значительно меньше углеводов, около 50 г в день.или вокруг10% калорий из углеводов. Остальные калории поступают из белков и жиров.

Трехдневный сплит тренировок для женщин

Проблемы со стандартной кетогенной диетой (СКД)

Если у вас есть проблемы со здоровьем, вам следует сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на какую-либо кетогенную диету. Есть также некоторые возможные побочные эффекты, такие какусталость, обезвоживание и недостаток витаминов.это может произойти, пока ваше тело приспосабливается к кетозу.

Другая проблема заключается в том, что, к сожалению, стандартная кетогенная диета не подходит для людей с умеренной и высокой активностью, потому чтопотребление углеводов слишком низкое.

Тяжелоатлеты, бодибилдеры и другие спортсмены,особенно те, кто делает короткие, мощные всплески энергии, просто не может функционировать на кетогенной диете. «Краткосрочная» энергия обеспечиваетсязапасы углеводов (глюкозы и гликогена) в организме, а поскольку организм хранит ограниченное количество, когда оно заканчивается, необходимо использовать жировые запасы.

Жир однако,не могут метаболизироваться в энергию так же быстро, как углеводы(они являются «долгосрочным» источником энергии для выносливости), поэтому интенсивная деятельность не может быть продолжена, и человек утомляется гораздо быстрее.Существует также более высокий шанс потерять мышечную массу..

Так какое же решение для тех спортсменов, которые хотят избавиться от жира, но сохранить мышечную массу и энергию во время тренировок?Целевая кетогенная диета (ТКД)ициклическая кетогенная диета (ЦБП), также известный как «углеводный цикл».

Краткое описание стандартной кетогенной диеты (СКД)

Низкоуглеводные диеты способствуют кетозу и сжиганию жира.

Адаптация к кетозу может вызвать усталость, обезвоживание и дефицит витаминов.

SKD может поддерживать только уровни упражнений от минимального до начального и потенциально может вызвать потерю мышечной массы, если они более активны.

Что такое целевая кетогенная диета (ТКД)

вцелевая кетогенная диетауглеводы потребляются непосредственно перед тренировкой, чтобы пополнить запасы гликогена дляподдержание физических упражнений и предотвращение потери мышечной массы, не влияя на жиросжигающий эффект кетоза. Однако эта диетане увеличит вашу мышечную массу или силу.

Это ступенька между SKD и CKD. Вы выходите из кетоза на короткий период времени, но не более чем на день (как при циклическом углеводном обмене). Эта диета позволяет выдерживать довольно интенсивные физические нагрузки, поэтому ее можно использовать длялюди, которые часто тренируются на начальном и среднем уровнях.

Требуется небольшое экспериментирование, чтобы решить, сколько углеводов вам следует потреблять и за какое время до тренировки вам следует их употреблять. Все люди разные, но где-то между25-50 г углеводов примерно за 30 минут до тренировки — хорошее начало.. Углеводы после тренировки не следует принимать, если вы не чувствуете, что они вам нужны, потому что вы хотите, чтобы организм как можно быстрее вернулся в кетоз.

Простые, сладкие углеводы обычно являются предпочтительными углеводами, потому чтоглюкоза (сахар)переваривается и быстро выбрасывается в кровь. Последующий всплеск гормона инсулина заставляет глюкозу поглощаться и храниться в мышцах.

Проблемы с целевой кетогенной диетой TKD

TKD имеет те же проблемы, что и SKD. Это по-прежнему кетогенная диета, поэтому вы, вероятно, испытаете те же побочные эффекты, что и ваше тело, приспосабливающееся к ней. С ТКДвашему организму может потребоваться больше времени, чтобы приспособиться к кетозупоскольку вы входите и выходите из него.

режим тренировок для женщин

Содействие потреблениюсладкие углеводы могут навредить тем, кто пытается наладить здоровые отношения с едой. Кроме того, если вы попытаетесь выполнить TKD с оченьминимальные физические нагрузки как оправдание потребления более высоких углеводов, вы можете не увидеть нужные результаты.

Краткое описание целевой кетогенной диеты (TKD)

Низкоуглеводные диеты способствуют кетозу и сжиганию жира. Это не увеличит мышечную массу или силу..

Потребление дополнительного количества углеводов во время тренировки предотвращает усталость и сохраняет мышечную массу..

Может поддерживать уровни активности/упражнений от начинающего до среднего уровня..

Адаптация к кетозу может вызвать усталость, обезвоживание и дефицит витаминов. Постоянная корректировка может продлить эти эффекты.

Вот план тренировок для женщин, который хорошо сочетается с кето-диетой:

И для мужчин:

Что такое циклическая кетогенная диета (ЦКД)

Циклическая кетогенная диета, также известная какезда на велосипедеявляется самой крайней модификацией крупноузловой сборки. Вместо того, чтобы просто потреблять углеводы до или во время тренировки, выциклически проходит через дни с высоким содержанием углеводов (около 2–3 г/фунт для мужчин), с низким содержанием углеводов (около 0,5–1,5 г/фунт для мужчин) и дни без углеводов.примерно одинаково в течение недели.

Технически безуглеводные дни — это просто дни с очень низким содержанием углеводов, потому чтопрактически невозможно обойтись без углеводов. Вот почему овощи едят во все дни, ане следует учитывать при подсчете общего количества углеводов. Также следует употреблять много воды.

Цель этой диеты такая же, как и ТКД:восполнение мышечной глюкозы/гликогена для поддержания работоспособности и предотвращения потери мышечной массы. Тем не менее, количество углеводов увеличивается больше и даже дольше для тех, кто находится вчастые упражнения повышенного уровня.

Дни с высоким содержанием углеводовдля большинстватяжелые и сложные тренировочные дни, а затем вы чередуете дни с низким и без углеводов. Если вы тренируетесь утром, рекомендуется иметьНизкоуглеводный день перед высокоуглеводным днеми/или убедитесь, что вы потребляете достаточно углеводов перед тренировкой, чтобы получить пользу.

Употребление углеводов после тренировкиможет быть более полезным при ХБП, поскольку вам нужно пополнить запасы гликогена, чтобы подготовиться к следующей тренировке, которая может занять более 24 часов. Порядок углеводного цикла можно изменить наначать сжигание жираесли вы достигнете плато илиувеличить свою энергиюесли вы чувствуете, что вашим запасам гликогена может не хватать перед тренировкой по текущему графику.

7-дневные примеры циклической кетогенной диеты

Для разрозненных тяжелых тренировок

• День 1: Низкий
• День 2: Высокий
• День 3: Нет
• День 4: Высокий
• День 5: Низкий
• День 6: Высокий
• День 7: Нет…

Для более тяжелого восстановления на выходных

• День 1: Нет
• День 2: Низкий
• День 3: Нет
• День 4: Низкий
• День 5: Высокий
• День 6: Низкий
• День 7: Высокий…

Проблемы с циклической кетогенной диетой (ЦБП)

Могут возникнуть те же проблемы, что и с СКД, и с ТКД, при этомпобочные эффекты адаптации к кетозу. Крайности перехода между тяжелыми углеводами и кетозом потенциально могут усугубить или усилить эти побочные эффекты, это зависит от человека и цикла, которому он выбирает. Эту диету определенно не следует применять тем, у кого есть проблемы со здоровьем, без предварительной консультации с врачом.

Это плохой выбор диеты для тех, кто нечасто и интенсивно активны. Если нет упражнений для истощения запасов гликогена/глюкозы, чтобы их можно было пополнить, если сжигается недостаточно жира, существует вероятностьнабрать вес. Эта диета поможет вам сохранить стройность и защитить мышечную массу от катаболизма.не увеличит мышечную массу и прирост силы.

Постоянные изменения между высоким содержанием углеводов и очень низким содержанием углеводов могут стимулироватьменталитет переедания и очищения, но может также вызвать и другие проблемы. Существует мало информации о проблемах, вызванных переходом в кетоз, а затем перееданием углеводов и повышением уровня инсулина, ноесли у вас есть проблемы со здоровьем, это потенциально может подвергнуть вас опасности.

Краткое описание циклической кетогенной диеты (ЦБП)

Низкоуглеводные диеты способствуют кетозу и сжиганию жира. Это не увеличит мышечную массу или силу..

Наличие полных дней с повышенным содержанием углеводов может лучше поддерживать средний и высокий уровень активности, предотвращает усталость и сохраняет мышечную массу..

Для новичков и продолжающих это может привести к увеличению веса и способствовать перееданию и очищению организма..

Адаптация к сочетанию кетоза и высокого потребления углеводов может вызвать неопределенные побочные эффекты. Если у вас есть проблемы со здоровьем, это потенциально может подвергнуть вас опасности..

Заключение

Кетогенная диета подходит не всем, но есть несколько вариаций стандартной кетогенной диеты, которые могут лучше подойти вашему образу жизни. Их может быть проще выполнять, потому что вы просто наблюдаете за своими макросами, но все может усложниться, если вы будете более активны.

Работайте усердно и будьте в безопасности!

Рекомендации →

• Хартнетт, Томас. «Углеводная езда: это все, что нужно?».
• Зейделл, Дж. К. и др. «Наука о низкоуглеводном гриппе и как восстановить метаболическую гибкость». Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
• Макдональд, Лайл. «Кетогенная диета». Макдональд, Остин, Техас (1998).
• Дата, присоединяйтесь. «Углубленный взгляд на употребление углеводов на циклической кетогенной диете с Лайлом Макдональдом».