Вы часто слышите, что питание является ключом к обретению тела, о котором вы всегда мечтали. Это не ложь!

Ваше питание поможет вам построить тело в соответствии с вашими целями; Станьте стройнее и подтянутее, сбросьте жир или поддерживайте свой вес.

Мы предлагаем вам различные планы питания для женщин, которые хотят привести себя в форму, питаясь в соответствии со своими целями в фитнесе.

Пища, которую вы едите, дает вам энергию, необходимую для правильного выполнения тренировки.

Но хорошее питание также играет большую роль вмышечный «тонус»и восстановление после тренировки.

Этотплан питаниябудет содержать все блюда, необходимые для обретения тела вашей мечты!

Калории — самое важное в плане питания

Хотите ли выпривести себя в форму, похудеть или поддерживать свой вес,питание будет играть большую роль в этом процессе! Ваше питание — это то, что питает ваше тело пищей, которая измеряется в калориях.

Твойпотребление калорийопределит, какое тело вы получите:

Получить тонус:Тонизировать мышцы означает; постепенное наращивание мышечной массы без полученияслишком много жира.Для этого вам придется потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Часто это называется:профицит калорий.Если вы увеличите количество калорий слишком быстро, ваше тело будет накапливать жир.Вот почему важно делать это постепенно, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс и избегатьвыглядит громоздким.

Поддерживать вес:Это когда вы сжигаете столько калорий, сколько потребляете, что часто называют:поддержание калорий.Отправной точкой является определение количества калорий, которое вам необходимо для поддержания веса. Отсюда вы можете определить, как вам следует питаться, чтобыпривести свое тело в тонус или похудеть.Используйте этот калькулятор калорий!

Терять вес:Если вы хотите сбросить жир, вам придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это часто называется:дефицит калорий.Это когда ваше тело использует жировые запасы для получения энергии, что приводит к потере веса. Имейте в виду, что организм также может использовать мышечную ткань; которыйплохой. Вот почему вы должны терять жир постепенно,если вы сделаете это слишком быстро, вы убьете свое здоровье и наверняка сдадитесь.

Пояснения к соотношению макронутриентов

Макронутриенты – это питательные вещества, которые необходимы нашему организму в большом количестве:Углеводы, белки и жиры.Важно определить правильное соотношение макронутриентов в соответствии с вашей целью в фитнесе; хочешь ли тыпривести свое тело в тонус или похудеть.Короче говоря, это соотношение будет зависеть от:

Ваша фитнес-цель:Если вы хотите сжечь жир, у вас не будет такого же соотношения макронутриентов, как у человека, который хочет привести себя в тонус.

Ваш тип телосложения:Некоторые люди склонны набирать больше веса, чем другие. Им следует потреблять меньше углеводов и жиров, чем тем, кто с трудом восстанавливает тонус.

Ваш пол:Женщины, как правило, более эффективны всжигание жираи часто потребляют меньше углеводов, чем мужчины.

Соотношение макронутриентов в соответствии с вашими фитнес-целями

Во время этогоплан женского питаниямы определим общее соотношение макронутриентов для каждой фитнес-цели:тонизирование, сжигание жира и поддержание веса.Как было сказано ранее, у всех нас разные типы телосложения, поэтому вашей задачей будет немного изменить это соотношение, если ваше тело не реагирует на это.
Соотношение макронутриентов следующее:

Тонус мышц:Углеводы 40% - Белки 40% - Жиры 20%

Поддерживать вес:Углеводы 35% - Белки 35% - Жиры 30%

Сжигать жир:Углеводы 30% - Белки 40% - Жиры 30%

В этом плане питания есть хорошие жиры

«Я хочу похудеть, не следует ли мне избегать употребления жиров?»Это хороший вопрос.

Итак, есть хорошие и плохие жиры.

Некоторые жиры вредны, например, транс- и насыщенные жиры, тогда как другие, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, необходимы вашему организму.

Здоровое питание не является ключевым фактором хорошего питания

«Ешьте фрукты, овощи и пейте воду, и все будет в порядке».

Цели по телу с толстыми песочными часами

Это то, что вы читаете в журналах или в Интернете.

Однако это предложение не совсем верно.

В наши дни здоровое питание означает употребление продуктов с низким содержанием жиров и высоким содержанием микроэлементов;витамины и минералы.

Действительно, продукты с витаминами улучшают здоровье.

Тем не менее, вы можете есть всю здоровую пищу мира, но если вы не потребляете ежедневную норму макронутриентов; вы не получите желаемых результатов.Имеет ли это смысл?

Короче говоря;калории есть калории.

Если вы хотите достичь своих целей в фитнесе, вам придется сначала побеспокоиться о своем здоровье.макроэлементы, будь то с'здоровая пища'или нет. Это чистая наука!

Чем чаще вы едите, тем лучше вы будете себя чувствовать

Мы все знаем того человека, который перепробовал все существующие на земле диеты и всегда сдавался, потому что это слишком сложно.

Сейчас все диетыограничения в еде, поэтому вы чувствуете вину, если съедаете на одно рисовое зернышко больше, чем указано.

Но правда в том, что действительно важно — это ваша способность поразить свою цель.ежедневный макроэлемент.

Хотите ли выпохудеть или привести свое тело в тонус,мы будем стремиться к3 основных приема пищи и 1-2 перекуса.

Однако, если вы можете получить необходимое количество калорий за меньшее количество приемов пищи, смело делайте это.

Почему? Потому что еда каждые 3-4 часапозволю тебе никогда не чувствовать голода, который поможет вам избавиться от тяги к нездоровой пище.

Этотплан женского питаниябудет примером, так что вы сможете организовать его в соответствии со своим графиком.

Очень важно есть что-нибудь между основными приемами пищи и еще раз.потребляйте макронутриенты!

Суточная норма калорий для женщин

Потребление калорий зависит от вашего возраста, роста, пола и того, как часто вытренируйтесь еженедельно.

Я рекомендую вам попробоватькалькулятор калорий.

Здоровой женщине со сбалансированным питанием и умеренной активностью рекомендуетсясъедайте от 1800 до 2200 калорий.

Мы начнем с этих цифр.

Вот программа тренировок, которую вы должны попробовать с этим планом питания:

Перевод процентов в граммы

Очень легко посчитать, сколько граммов вам должно быть каждого макронутриента.

Для начала необходимо узнать, сколько калорий содержит каждый макронутриент:

Углеводы:4 калории на грамм

Белок:4 калории на грамм

Жиры:9 калорий на грамм

Тогда давайте возьмем2200 калорийв качестве примера и наше соотношение макронутриентов для поддержания веса:

35% углеводов-> 2200 х 0,35/4 =192,5 г

35% белка-> 2200 х 0,35/4 =192,5 г

30% жира-> 2200 х 0,3/9 =73,3 г

Читмилы и план женского питания

Вы можете вознаградить себя одним читмилом в неделю, при котором вы вообще не будете считать калории;да, ты этого заслуживаешь!

Читмилы естьнесколько преимуществпомимо положительного эмоционального эффекта, который они оказывают.

План женского питания для поддержания веса

Этотплан женского питаниябудет основой для остальных, так что делайте заметки.

Чтобы получить больше макронутриентов, необходимо внести всего несколько изменений.

тренировки, чтобы накачаться

Углеводы:35%

Белок:35%

Толстый:30%

Калорийность: 2200 калорий.

• Прием пищи 1 – завтрак (470 калорий)

  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 большой банан
  • 20 г овса
  • 32 г арахисового масла (2 столовые ложки)

• Перекус 1 — утро (350 калорий)

  • 40 г миндаля
  • 1 яблоко

• Второй прием пищи – обед (500 калорий)

  • 60 г белого риса басмати
  • 100 г моркови
  • 200 г брокколи
  • 1 куриное филе

• Перекус 2 — перед тренировкой (250 калорий)

  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 яблоко
  • 1 мерная ложка сывороточного протеина (25 г)

• Перекус 3 – после тренировки (250 калорий)

  • 0,5 большого банана
  • 2 мерные ложки сывороточного протеина (50 г)

• Третий прием пищи – ужин (380 калорий)

  • 200 г зеленой фасоли
  • 1 филе лосося замороженное
  • 1 столовая ложка оливкового масла

План женского питания для поддержания тонуса

план женского питания для поддержания тонусабудет использовать ту же организацию, что и обслуживающую.

Однако мы сделаемпрофицит калорийс небольшими изменениями в питании.

Пищевая ценность

Углеводы:40%

Белок:40%

Толстый:двадцать%

Калорийность: 2500 калорий.

Какие продукты были добавлены или исключены из поддерживающего плана питания?

• Прием пищи 1 – Завтрак

  16 г арахисового масла (1 столовая ложка)вместо 32г
  • 1 мерная ложка сывороточного протеина (25 г)

• Перекус 1 – утро.

  20 г миндалявместо 40г 250 г греческого йогурта 0%

• Второй прием пищи – обед

  200 г морковивместо 100 г

• Перекус 2 – перед тренировкой

  375мл обезжиренного молока (1,5 стакана)вместо 250мл

• Перекус 3 – после тренировки

  250 мл обезжиренного молока (1 стакан) 1 большой бананвместо 0,5

• Прием пищи 3 – Ужин

  100 г моркови 1,5 Филе лосося замороженноевместо 1

План женского питания для похудения

план женского питания для похудениябудет использовать ту же структуру, что и обслуживающий. Однако мы сделаемдефицит калорийс небольшими изменениями в питании.

Углеводы:30%

Белок:40%

Толстый:30%

Калории: 1950 калорий.

• Прием пищи 1 – Завтрак

  Овес удаленвместо 20 г 48 г арахисового масла (3 столовые ложки)вместо 32г 1 яблоковместо 1 большого банана

• Перекус 1 – утро.

  20 миндалейвместо 40г 1 яблоко удалено 1 мерная ложка сывороточного протеина (25 г)

• Второй прием пищи – обед

  Белый басматический рис удален.вместо 60г 300 г брокколивместо 200г 200 г морковивместо 100 г

• Прием пищи 3 – Ужин

  100 г моркови 0,5 столовой ложки оливкового маславместо 1

Вы можете скачать план питания каждой женщины

В итоге

Подведем итог тому, что мы только что узнали:

• Питание – ключ к получению желаемого тела
• Измените ежедневное потребление калорий в соответствии с вашими фитнес-целями.
• Следите за соотношением макронутриентов и слушайте свое тело
• Калории есть калории. Меньше заботьтесь о том, полезно это для здоровья или нет, и позаботьтесь о макронутриентах.
• Действительно, здоровое питание полезно для вашего тела, но если вы сидите на дешевой диете, вы не всегда сможете оставаться здоровыми.
• Этот план питания является примером. Измените его на то, что вы можете себе позволить.
• Найдите время, чтобы подготовить план питания в соответствии с вашим графиком.