Для многих любителей фитнеса наличие четко выраженного пресса из шести кубиков является Святым Граалем в скульптурировании тела. Хорошо видимый и рельефный живот подсознательно означает упорный труд и преданность здоровью и фитнесу. Вот почему естественно чувствовать влечение или вдохновение от людей с отличным прессом.

женщина в спортзале

Однако достижение этой цели может оказаться непростой задачей, особенно при построении нижней части пресса из-за его анатомии и распространенных заблуждений, распространенных в фитнес-сообществе уже давно.

В этой статье будут обсуждаться научные данные, лежащие в основе эффективного построения нижней части пресса, и то, как можно оптимизировать тренировки, чтобы ускорить прогресс в тренажерном зале.

Нижний пресс

Прямая мышца живота, широко известная как «пресс», представляет собой парную мышцу, идущую вертикально с каждой стороны передней стенки живота человека. Эта группа мышц имеет решающее значение для поддержания осанки, стабилизации корпуса во время физической активности и поддержки туловища при таких движениях, как сгибание и скручивание.

Эти мышцы также играют решающую роль вдыхание,особенно при мощном выдохе, и активно выполняют упражнения, требующие сгибания позвоночника, например, скручивания. Нижнюю часть, часто являющуюся объектом целевых тренировок, особенно сложно сформировать из-за таких факторов, как ориентация мышечных волокон и типичное распределение жира в области живота.

Почему сложно накачать нижний пресс?

Накачать нижний пресс – это, как известно, сложная задача длянекоторые причины.

Снижение активности в повседневной деятельности

Нижняя часть пресса менее активна в наших ежедневных движениях, чем верхняя часть. Большинство распространенных упражнений на корпус задействуют больше верхнюю и среднюю части, чем нижнюю, что приводит к недоразвитию.

Площадь жировых запасов

С возрастом организм накапливает жир в средней и нижней части живота. Мы, люди, эволюционировали, чтобы развивать эту область запасов для хранения резервной энергии в виде жира. Таким образом, удаление жира на животе и демонстрация нижней части пресса потребуют дополнительных усилий.

Плюс современный малоподвижный образ жизни также способствует накоплению жира в среднем и нижнем отделах, еще больше скрывая мышцы нижней части пресса. Независимо от того, насколько силен и хорошо развит ваш пресс, слой жира может скрыть его.

Сгибатели бедра часто берут верх

Легко испортить программу упражнений для нижней части пресса, потому что сгибатели бедра часто берут на себя движение, что приводит к меньшему задействованию и стимулированию развития нижней части пресса.

Хотя это может показаться невозможным, исследования ЭМГ показали, что существуют способы эффективно воздействовать на нижнюю часть пресса, поскольку они имеют другие нервные соединения, чем верхние.

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Нижний пресс — одна из наиболее определяющих особенностей, которые вам необходимо развивать, чтобы накачать пресс из шести кубиков и добиться привлекательной средней части тела. Хотя вы не можете полностью изолировать нижнюю часть, некоторые упражнения могут еще больше подчеркнуть эту область.

Вот некоторые из ключевых упражнений для эффективной разработки нижней части пресса:

Наклон таза назад

Наклон таза назад – это когда таз поворачивается назад, уплощая поясницу. Это противоположно наклону таза вперед, когда таз наклоняется вперед, создавая изгиб поясницы.

женское подтянутое тело

Когда вы выполняете наклон таза назад, вы активно задействуете мышцы нижней части живота и выравниваете позвоночник и таз таким образом, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, что делает упражнения для нижней части пресса более безопасными и эффективными.

Расположите таз назад, чтобы максимально задействовать мышцы нижней части пресса при выполнении упражнений для нижней части пресса. Вы можете сделать это, одновременно сжимая ягодицы и пресс.

Выполняйте наклон таза назад при тренировке нижнего пресса.

Преимущества выполнения наклона таза назад перед упражнениями на нижнюю часть пресса:

1. Уменьшает доминирование сгибателей бедра
2. Улучшить изоляцию мышц
3. Улучшаетсвязь между разумом и мышцами
4. Приводит к лучшему развитию пресса

Обратный кранч

Обратные скручивания воздействуют на нижнюю часть пресса, поднимая таз к плечам. Чтобы эффективно проработать нижнюю часть пресса, вам необходимо выполнить наклон таза назад, прежде чем поднимать ноги к плечам.

Чтобы максимально задействовать нижнюю часть пресса, лягте на плоскую скамью для поддержки, затем поднимите ногу, согнутые в коленях, примерно на 90 градусов. Постарайтесь скрутить его до пупка. Помните: выполняйте негативы медленно и не используйте инерцию!

Подъём ног в висе

Подъемы ног в висе могут подчеркнуть нижнюю часть пресса за счет контролируемых подъемов ног из положения виса. Исследования показали, что подъемы ног в висе — наиболее эффективное упражнение, которое активирует мышечные волокна в нижней части пресса.

планы диеты для сжигания жира

Как и другие упражнения для нижней части пресса, это упражнение следует выполнять с наклоном таза назад. Вы можете сделать это, повиснув на перекладине, и подождите несколько секунд, чтобы стабилизироваться и предотвратить раскачивание. Затем перейдите к наклону таза назад, напрягая пресс и ягодицы, чтобы выровнять поясницу.

Развертывание пресса

Хотя это и не прямое упражнение для нижней части пресса, при правильном выполнении разворот пресса может задействовать весь корпус, включая нижнюю область. Исследования ЭМГ показали, что разгибания пресса превосходят скручивания в воздействии на мышцы нижней части пресса.

Как быстро накачать нижний пресс?

Отдавайте предпочтение форме, а не повторению

Обеспечьте правильную осанку и движения, чтобы эффективно задействовать нижнюю часть пресса. Помните, что независимо от того, сколько повторений вы можете сделать, вы не сможете эффективно тренировать нижнюю часть пресса, если делаете это неправильно.

Визуализация и сознательное сокращение могут существенно помочь вам усилить мышечную активацию за счет улучшениясвязь между разумом и мышцами. Также могут помочь тренировки перед зеркалом или запись своей формы!

Качество важнее количества. Не используйте импульс!

Включите упражнения для всего тела:

Развитие сильного пресса – это половина дела. Вы также должны отрубить упрямые жиры илюбовь ручкичтобы продемонстрировать свой пресс. Включите упражнения, которые уменьшают общий процент жира в организме и повышают силу корпуса, например, HIIT-тренировки и некоторые другие.протоколы повышения квалификации.

Кроме того,тренируйте несколько групп мышцсразу, отдавая приоритет сложным движениям, чтобы способствовать общему развитию мышц и сжиганию жира.

Вы сжигаете больше калорий, если тренируете больше мышц

Вот программа тренировок для женщин, которая поможет вам накачать нижнюю часть пресса:

И для мужчин:

Прогрессивная перегрузка

По мере того, как ваше ядро ​​становится сильнее, ваши упражнения станут легче и им не будет хватать необходимых усилий для продолжения роста мышц и набора силы. Поэтому обязательно модифицируйте свои упражнения и при необходимости добавляйте сопротивление.

Пример прогрессивной перегрузки для упражнений на нижнюю часть пресса:

Упражнение	Прогрессивная перегрузка
Обратные скручивания	Наклонные обратные скручивания; добавить утяжеленный мяч между ног
Подъемы ног в висе	Выпрямите ноги; используйте гантели или утяжелители для лодыжек
Ab рулоны	Прогресс в дальнейшем развертывании пресса

Постоянно бросайте вызов самому себе

что такое сокращение в фитнесе

Следите за своим рационом

Сосредоточьтесь на сбалансированной диете, чтобы уменьшить жировые отложения и обнажить нижнюю часть пресса. В идеале вы хотели бы помнить о своеммакросыи придерживайтесь устойчивой диеты, которая подойдет вам.

Выбирайте богатые питательными веществами цельные продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров, чтобы поддерживать гормональное здоровье, рост мышц и восстановление.

Пресс делается на кухне

Нижняя граница

Для достижения заметного нижнего пресса требуется сочетание целенаправленных упражнений, общего снижения жира в организме и дисциплины в питании. Помните, что путешествие так же важно, как и пункт назначения. Оставайтесь последовательными, сосредоточьтесь на форме и будьте терпеливы – результаты не заставят себя ждать.

Рекомендации →

1. Сарти, Массачусетс, Монфорт, М., Фустер, Массачусетс, и Виллаплана, Лос-Анджелес (1996). Мышечная активность верхней и нижней прямых мышц живота при выполнении упражнений на пресс. Архив физической медицины и реабилитации, 77 (12), 1293–1297.https://doi.org/10.1016/s0003-9993(96)90195-1
2. Эскамилла Р.Ф., Бэбб Э., ДеВитт Р., Джуд П., Келлехер П., Бёрнем Т., Буш Дж., Д'Анна К., Моубрей Р. и Имамура Р.Т. (2006). Электромиографический анализ традиционных и нетрадиционных упражнений на пресс: значение для реабилитации и тренировок. Физиотерапия, 86(5), 656–671.
3. Кларк К.М., Холт Л.Е. и Синьярд Дж. (2003). Электромиографическое сравнение верхней и нижней прямых мышц живота во время упражнений на пресс. Журнал исследований силы и физической подготовки, 17 (3), 475–483.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2