Я рад сообщить, что в наши дни очень часто можно встретить женщин в тренажерном зале.

Действительно, женщинам не следует бояться этой области, потому что именно там выприйти в тонус.

Мы решили подготовить для васинтенсивная трехдневная программа женских тренировокдля того, чтобы наращивать мышцы и сжигать жир одновременно!

как работать с широчайшими

Следует помнить одну вещь: поднятие тяжестей не сделает вас громоздкими, а неправильное питание.

Поэтому мы подготовили вам эту программу тренировок для тех, кто хочет стать сильным и спортивным в условиях плотного графика.

Что означает интенсивная программа тренировок?

Если вы не уверены, стоит ли идти в тренажерный зал,узнайте, почему женщинам следует поднимать тяжести.

Это означает, что мы будем выполнять несколько упражнений подряд (суперсеты), уменьшать время отдыха между каждым подходом, включая широкий спектр упражнений.

Применяя эти принципы, мы сможем проработать несколько групп мышц за одну тренировку.

Таким образом, вы построите все свое тело, уделяя приоритетное внимание ягодицам (конечно), увеличите количество сжигаемых калорий, улучшите нашу сердечно-сосудистую систему и уменьшите время, проводимое в тренажерном зале.

как тренироваться новичкам

Силовые тренировки и кардиотренировки для женщин

Если вы новичок и еще не ходили в тренажерный зал, вам необходимо понять определенные принципы.

Во время этогоинтенсивная трехдневная программа женских тренировок, мы сделаем упор на комплексные упражнения, чтобы стать сильнее и сжечь жир.

Помните, чтовсе тело должно быть в тонусеесли вы хотите выглядеть великолепно.

Этотплан интенсивных тренировок для женщинсостоит из:

• 3 дня интенсивных тренировок
• 1 из этих дней будет включать HIIT (интервальную тренировку высокой интенсивности)

Тренируйтесь с собственным весом и умеренным весом.

В течение5-дневная программа женских тренировок,мы узнали, что для того, чтобы прийти в форму, необходимо поднимать умеренные/тяжелые веса.

Поэтому мы будем сочетать упражнения с умеренным весом и собственным весом, чтобы получить от этого наилучший результат.

Женщины должны стремиться к 8-15 повторениям, чтобы сформировать свое тело.

Теперь ты знаешь, что если захочешьприйти в тонус, вам придется наращивать мышечную массу, имея при этом низкий процент жира в организме.

Чтобы добиться этого, вам придется стремиться к 8-15 повторениям для большинства групп мышц.

Это не означает, что другие диапазоны повторений не работают, но это позволяет нам сохранять простоту и эффективность.

Исследования показали, что если вы изо всех сил пытаетесь достичь этого диапазона повторений, именно так вы будете в тонусе.

еженедельная программа тренировок в тренажерном зале

Во время этой тренировки мы будем варьировать диапазон повторений в зависимости от упражнений, чтобы немного изменить ситуацию!

Обязательно выполняйте каждое упражнение с хорошей техникой и полным диапазоном движений.

Вам следует бороться в конце каждого диапазона повторений (с хорошей техникой), если он кажется вам слишком легким или слишком тяжелым, соответственно отрегулируйте вес.

Время отдыха между каждым подходом и упражнением

Если вы хотитеприйти в тонусвашему телу необходимо будет восстанавливаться между каждым подходом и упражнением.

Чем меньше вы отдыхаете, тем больше калорий вы сжигаете.

Но если вы отдыхаете только 20 секунд, вы не добьетесь такой же производительности, как если бы вы отдыхали 90 секунд.

Таким образом, мы будем отдыхать от 1 минуты между каждым подходом до 1:30 минуты между упражнениями.

план тренировок для подтянутого тела

Эта программа тренировок должна бытьинтенсивный, помнить? Так что давайте продолжим!

Интенсивная программа женских тренировок

Этотплан интенсивных тренировок для мужчинпредоставляет вам3 дня силовых тренировок, 1 день включая HIIT-сессию.

Не стесняйтесь вносить изменения в этоинтенсивная программа женских тренировокесли вы хотите.

Однако имейте в виду принципы, которые мы упомянули ранее: диапазон повторений, период отдыха, тип упражнений...

Увеличьте интенсивность этой тренировки.

Через определенный период времени организм привыкнет к определенному распорядку дня, поэтому вам придется постепенно его менять.

Через 6-8 недель мы настоятельно рекомендуем вамувеличить интенсивность тренировок.

Несколько слов о суперсетах

Суперсет — это когда вы выполняете два или несколько упражнений подряд.

Во время этого3-дневная интенсивная программа женских тренировок,это будет происходить часто и будет присвоено таким номерам, как:С1для суперсета №1 иС2для суперсета №2.

Если два упражнения начинаются сС1например, они должны выполняться подряд.

• Понедельник: ноги и попа

  Разминка приседаний с весом тела:2 подхода по 15-20 повторений | 1 минута отдыха Приседания со штангой в широкой стойке:4 подхода по 8-12 повторений | 1:30 минут отдых С1Приседания сумо с гантелями3 подхода по 12–15 повторений С1Отдача ягодиц:3 подхода по 12–15 повторений (каждая нога) | 1:15 минут отдых С2Румынская становая тяга:3 подхода по 12–15 повторений С2Ягодичный мостик:3 подхода по 12–15 повторений | 1:15 минут отдых S3Доброе утро:3 подхода по 12–15 повторений S3Сгибания ног лёжа:3 подхода по 12–15 повторений | 1:15 минут отдых

• Среда: тренировка всего тела и HIIT-кардио.

  С1Разминка Jumping Jack:2 подхода по 10 повторений С1Разминочный прыжок на коробку:2 подхода по 10 повторений | 1 минута отдыха С2Берпи:3 подхода по 12-15 повторений С2Приседания с прыжком:3 подхода по 12-15 повторений С2Разделенный прыжок:3 подхода по 12-15 повторений (каждая нога) | 1:15 минут отдых S3(Колено) Отжимания:3 подхода по 12-15 повторений S3Скалолаз:3 подхода по 12–15 повторений (каждая нога) S3Отжимания на трицепс на полу:3 подхода по 12-15 повторений S3Велосипедный кранч:3 подхода по 15 повторений (каждая нога) | 1:15 минут отдых HIIT Cardio — беговая дорожка/велосипед:10 раундов - 20 секунд работы - 40 секунд восстановления.

Вот похожая программа тренировок, которой вы можете легко следовать в нашем приложении:

можно ли принимать предтренировку, а не тренировку

• Пятница: ноги, ягодицы и икры.

  Разминка становой тяги со штангой:2 подхода по 15-20 повторений | 1 минута отдыха Становая тяга со штангой:4 подхода по 8–12 повторений | 1:30 минут отдых С1Ягодичный мостик:3 подхода по 12-15 повторений С1Вес тела приседания:3 подхода по 12-15 повторений | 1:15 минут отдых С2Обратный выпад:3 подхода по 12-15 повторений С2Приседания с прыжком:3 подхода по 12-15 повторений | 1:15 минут отдых S3Подъем на носки стоя3 подхода по 12-15 повторений S3Приседания у стены3 подхода по 20-45 секунд | 1 минута отдыха

Для чего мне следует выполнять эту программу тренировок?

Выполняйте эту программу тренировок в течение 8 недель, чтобы увидеть значительный результат. Они могут начать менять ситуацию с помощью нашихдругие планы тренировок.

Программа тренировок пожилых женщин

Мы внесли некоторые изменения по сравнению со старой программой интенсивных тренировок.

Мы настоятельно рекомендуем вам следовать этому, поскольку оно было переосмыслено.