Фитнес

3 способа избавиться от худого и толстого тела с помощью еды

Если вы худой, но в то же время толстый, вы находитесь в ситуации «ловушки-22». Чтобы нарастить мышечную массу, в идеале нужно есть больше, но чтобы сбросить жир, нужно есть меньше. Вы, очевидно, не можете делать то и другое одновременно?

Итак, что ты собираешься делать?

В нашем последнемстатья, мы подробно объяснили, как вам нужно тренироваться, чтобы избавиться от худощавого и толстого тела. Но обучение — это только часть уравнения. В этой статье мы сосредоточимся на том, как вам следует питаться, чтобы похудеть в области живота и нарастить мышечную массу верхней части тела и ног.

План игры по питанию Skinny Fat

Ваш план питания для трансформации в «худой и толстый» должен основываться на следующих принципах…

Поддерживайте ежедневный дефицит калорий

Поедая меньше калорий, чем вы сжигаете, вы не оставите своему телу иного выбора, кроме как использовать накопленные жировые запасы для удовлетворения ваших энергетических потребностей.

Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка

Диета с высоким содержанием белка позволит вам поддерживать текущий уровень мышечной массы, пока вы находитесь в дефиците калорий. Но для наращивания новых мышц вам понадобится больше белка. Это непросто, когда вы поддерживаете дефицит калорий, но это должно быть вашей целью. В результате вы сосредоточитесь на продуктах с высоким содержанием белка и низкой калорийностью.

Следуйте плану тренировок с тяжелым весом и малым количеством повторений

План питания, изложенный здесь, необходимо выполнять в сочетании с программой тренировок, подробно описанной в нашей сопутствующей статье.

Вот план для женщин, который вам стоит попробовать:

И для мужчин:

Шаг № 1: Ешьте продукты с высоким содержанием белка и низкой калорийностью

В отличие от парней, которые сосредоточены исключительно на наращивании мышечной массы, худые и толстые парни не должны есть любой белок, который может попасть в их руки. Вам необходимо отдавать приоритет продуктам с высоким содержанием белка и низким содержанием энергии (или калорий).

Лучшим низкокалорийным источником высококачественного белка являются яйца. Они также представляют собой относительно экономически эффективную форму белка. Яйцо среднего размера содержит 6 граммов белка. Яичный белок также считается наиболее биодоступным из всех белков.

Другими хорошими источниками белка с низким содержанием калорий являются тофу, лосось, форель, скумбрия, куриная грудка и костный бульон. Вы также должны получать белки из низкокалорийных овощей. Лучшими из них являются брокколи, спаржа, листовая капуста, спаржа и шпинат.

Насколькобелоквам следует принимать каждый день, среди исследователей довольно много разногласий. БольшинствоисследованияОднако дают диапазон от 0,7 до 1,1 грамма на фунт мышечной массы тела. Я рекомендую стремиться к 1 грамму на фунт.

Важно понимать, что вам следует основывать это на своей мышечной массе, а не на общем весе. Чтобы это выяснить, вычтите процент жира в организме из общего веса.

Вот пример…

Джо весит 160 фунтов, а процент жира в организме составляет 20 процентов. Его тощая масса составляет 128 фунтов (160–20%). Поэтому ему следует потреблять около 129 граммов белка в день.

В то время, пока вы пытаетесь избавиться от жировых отложений, я не рекомендую употреблять более одного протеинового коктейля в день, так как с помощью этих напитков можно легко получить много калорий. Если вы собираетесь выпить протеиновый коктейль после тренировки, убедитесь, что он содержит мало или совсем углеводы и содержит менее 150 калорий. Смешайте его с водой, а не с молоком.

Шаг 2. Сократите ежедневное потребление пищи на 500 калорий.

Чтобы избавиться от накопленного жира в области талии, вам необходимо создать дефицит калорий относительно вашего уровня поддержания калорий. Ваш уровень поддержания — это то, сколько вам нужно для поддержания текущего веса.

Есть несколько способов решить эту проблему. Большинство из них основано наХаррис-БенедиктФормула. Чтобы рассчитать уровень поддержания калорий, используйте этокалькулятор.

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать текущий вес, вам следует уменьшить эту цифру на 500 калорий.

Давайте вернемся к нашему примеру с Джо…

Джо подсчитал, что ему нужно 2534 калории в день, чтобы поддерживать текущий вес. Чтобы похудеть, ему нужно съедать около 2000 калорий в день.

Джо должен есть каждые 3 часа, всего 5 приемов пищи в день. Это обеспечит постоянный приток белка к его мышцам, а также будет стимулировать его обмен веществ и предотвращать приступы голода. Я рекомендую, чтобы блюда Джо были одинакового размера с точки зрения калорий и содержания белка. Посмотрим, как это будет выглядеть…

2000 калорий в день разделить на 5 приемов пищи = 400 калорий на прием пищи.

128 граммов белка в день, разделенные на 5 приемов пищи = 26 граммов белка на один прием пищи.

В течение первых нескольких дней вам придется подсчитывать калории, чтобы убедиться, что вы достигаете своих цифр. Используйте такое приложение, какМойФитнесПалчтобы сделать это проще. Ключ к успеху в этом плане — найти основные продукты, которые вам подходят, и придерживаться их. Итак, через некоторое время вы будете знать, сколько калорий в том, что вы едите, и вам больше не придется считать калории.

Шаг 3: Ешьте необработанные углеводы с низким гликемическим индексом

Рассказ о том, что вам нужно сократить все углеводы, чтобы похудеть, неверен.Углеводыявляются предпочтительным источником энергии для вашего тела, и вам понадобится много энергии для тренировок по наращиванию мышечной массы. Ключевым моментом является поступление в организм правильного типа калорий.

Немецкая программа объемных тренировок

Вам необходимо избегать всех обработанных углеводов. Это значит, что никаких пирогов, тортов, сладких напитков и сладких десертов. Это также означает отказ от алкоголя, который содержит почти столько же калорий, сколько и жир. Вместо этого вам следует включать в свой рацион низкокалорийные овощи и другие углеводы с низким гликемическим индексом. Вот полдюжины примеров…

Фрукты
Ягоды
Зеленые листовые овощи
Зеленый горошек
Овес
Сладкая картошка

Краткое содержание

Чтобы изменить форму худощавого и толстого тела, вам нужно пройти тонкую грань между сокращением калорий и увеличением потребления белка. Вот примерный дневной рацион согласно рекомендациям, изложенным в пунктах выше…

Питание	Продукты питания
Меня одного	Овсянка, грецкие орехи, черника, миндальное молоко
Второй прием пищи	Сэндвич с сыром и ветчиной на пшеничном хлебе + яблоко
Третий прием пищи	Салат из тунца с половиной сладкого картофеля
Четвертый прием пищи (после тренировки)	Протеиновый коктейль Whey Isolate с водой
Пятый прием пищи	Куриная грудка, брокколи, ½ сладкого картофеля, зеленый горошек

Следуйте такому же плану питания, пока не потеряете вес в области талии. Однако не полагайтесь на шкалу для оценки вашего успеха. Вы будете наращивать мышцы по мере того, как будете терять жир, поэтому весы не будут точными. Вместо этого используйте рулетку и зеркало, чтобы оценить свой прогресс. Другой вариант — использовать интеллектуальные весы, которые включают таблицы состава тела.

У нас также есть специальный 8-недельный план тренировок и питания, доступный здесь:

Рекомендации →