Мы все живем напряженной жизнью, и поиск эффективных, но действенных программ тренировок является ключом к поддержанию здорового образа жизни.

художественная гимнастика дома для начинающих

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) стали популярной тенденцией в фитнесе, предлагая эффективный по времени способ сжигать калории, улучшать здоровье сердечно-сосудистой системы и наращивать силу.

HIIT-тренировки характеризуются чередованием периодов интенсивной активности с короткими периодами отдыха или упражнениями низкой интенсивности.

Простой пример, который приходит на ум: 30 секунд бега, затем 20 секунд ходьбы.

Этот подход бросает вызов организму, что приводит к таким преимуществам, как повышение выносливости, гормона роста и более быстрые тренировки.

В этой статье мы рассмотрим несколько различных тренировок HIIT, которые соответствуют вашим различным фитнес-целям и предпочтениям.

1. Тренировка Табата: быстрый и интенсивный взрыв

Этот вариант HIIT, названный в честь доктора Изуми Табата, включает 20 секунд максимальных усилий, за которыми следуют 10 секунд отдыха, и повторяется в общей сложности 4 минуты.

Тренировки Табата доводят ваше тело до предела, что делает их идеальными для тех, кто ищет быструю и интенсивную тренировку.

Тренировка Табата отлично подходит для улучшения сердечно-сосудистой выносливости и увеличения скорости метаболизма после тренировки, способствуя сжиганию жира.

2. «Метод Литтла»: действенный и действенный

Метод Литтла включает в себя 60 секунд интенсивных упражнений, за которыми следуют 75 секунд отдыха, повторяемые в течение 3 подходов.

кето-диета с чередованием углеводов

Он был разработан доктором Мартином Гибалой, и этот подход направлен на получение максимальной выгоды при минимальных затратах времени.

Little Method подходит для людей, желающих улучшить свои аэробные и анаэробные способности, не проводя много времени в тренажерном зале.

3. EMOM (Every Minute on the Minute): структурированные интервалы.

EMOM — это вариант HIIT, при котором вы выполняете определенное упражнение в начале каждой минуты, отдыхая до конца минуты.

Это метод обучения, обычно используемый вКроссфит залы.

Например, вам нужно выполнить 20 приседаний за 1 минуту, и если вы сделаете их за 30 секунд, вы можете отдохнуть остальные 30 секунд.

Темп определяется уровнем физической подготовки человека, что гарантирует, что каждый подход будет сложным, но выполнимым.

ЭМОМ тренировкипредлагает структуру и гибкость, позволяющую настраивать систему в зависимости от ваших целей и прогресса.

Вот план тренировок, ориентированный на HIIT для женщин:

И для мужчин:

4. Кардио-силовые HIIT: сочетание силы и выносливости

Этот вариант объединяет упражнения для сердечно-сосудистой системы с силовыми тренировками, которые обычно называют HIIRT (высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями).

Чередование сердечно-сосудистых движений (например, прыжков, берпи) и силовых упражнений (например, отжиманий, приседаний) бросает вызов как сердечно-сосудистой системе, так и мышечной силе.

план питания для фитнеса для женщин

Этот кардио-силовой подход HIIT обеспечивает всестороннюю тренировку, ориентированную на несколько аспектов фитнеса.

горячие фитнес-женщины

5. Пирамида HIIT: прогресс интенсивности.

Он предполагает постепенное увеличение, а затем снижение интенсивности упражнений с течением времени.

Например, вы можете начать с 20 секунд упражнений, затем 10 секунд отдыха, затем увеличить до 30 секунд упражнений и 15 секунд отдыха и так далее, пока не достигнете пиковой интенсивности, прежде чем повернуть схему вспять.

Pyramid HIIT предлагает структурированную прогрессию, подходящую для разных уровней физической подготовки.

6. Лестница HIIT: задача повторения

Основное внимание уделяется увеличению количества повторений выбранного упражнения в каждом интервале.

Вы можете начать с 1 повторения, а затем добавлять по 1 повторению с каждым последующим интервалом.

Лестница HIIT проверяет вашу выносливость и умственную устойчивость, что делает ее увлекательным способом бросить вызов самому себе.

7. AMRAP (Как можно больше раундов): высокая выносливость.

AMRAP предполагает выполнение комплекса упражнений в течение определенного периода времени с целью выполнить как можно больше раундов.

Тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера

Этот вариант отлично подходит для развития мышечной выносливости и расширения ваших возможностей.

Соревновательный аспект попытки побить предыдущий рекорд добавляет мотивации вашим тренировкам.

Включение HIIT-тренировок в вашу программу фитнеса может принести значительную пользу за более короткие сроки по сравнению с традиционными методами упражнений.

Однако очень важно подходить к HIIT с осторожностью, особенно если вы новичок в интенсивных тренировках.

Перед началом нового режима тренировок всегда рекомендуется проконсультироваться с фитнес-профессионалом или медицинским экспертом, особенно если у вас уже есть какие-либо заболевания.

Вы должны начинать AMRAP постепенно, правильно разминаться и прислушиваться к своему телу, чтобы избежать перенапряжения или травм.

Нижняя граница

В заключение, красота HIIT заключается в ее универсальности.

Если у вас нет времени на тренировку в течение 90 минут, вы можете провести быструю 15-минутную тренировку и положить этому конец.

Итак, стремитесь ли вы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, нарастить силу или просто максимизировать эффективность тренировки, есть вариант HIIT, который соответствует вашим целям и предпочтениям.

Рекомендации →

• Эмбертс Т., Поркари Дж., Доберс-Тейн С., Штеффен Дж., Фостер К. Интенсивность упражнений и расход энергии при тренировке табата. J Sports Sci Med. 1 сентября 2013 г.; 12(3):612-3. PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611.
• Трапп Э.Г., Чисхолм Д.Д., Фройнд Дж., Бутчер Ш.Х. Влияние высокоинтенсивных прерывистых тренировок на потерю жира и уровень инсулина натощак у молодых женщин. Инт Дж. Обес (Лондон). 32 апреля 2008 г. (4): 684-91. дои: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub, 15 января 2008 г. PMID: 18197184.