Для многих женщин идеалом фигуры является фигура «песочные часы». Эта желанная пропорция тела представляет собой золотую середину между наличием необходимого количества жира и четко выраженными мышцами как на верхней, так и на нижней части тела.

расписание тренировок в тренажерном зале на неделю

Современный жаргон описывает это как фигуристость и популяризирует известные знаменитости и влиятельные лица в социальных сетях.

Хотя генетика играет огромную роль в формировании такого телосложения, а другие используют дорогостоящие косметические операции для формирования своего тела, ничто не сравнится с тяжелым трудом, старой доброй диетой и физическими упражнениями для достижения желаемого тела.

В этой статье будут обсуждаться советы о том, как можно лепить свое тело, чтобы безопасно и естественно достичь фигуры «песочные часы».

Какова форма тела «песочные часы»?

Оптимальное соотношение определенных областей верхней и нижней части тела, а также средней части тела является ключом к достижению фигуры «песочные часы». Следовательно, он имеет широкие плечи и пышные бедра, подчеркивающие узкую талию и четкий пресс.

Это следует за этой структурой:

Поэтому, если вы хотите иметь фигуру «песочные часы», вам нужно сосредоточиться на следующих конкретных участках вашего тела:

мне делать кардио до или после дня ног

• Дельты
• лат
• Ягодицы
• Квадрицепсы и подколенные сухожилия

Наращивание достаточной мышечной массы в этих областях даст вам иллюзию более узкой талии и разовьет желаемые контуры тела.

Как построить фигуру «песочные часы»?

Крайне важно иметь реалистичные ожидания для обеспечения здорового формирования тела. Следовательно, построение фигуры «песочные часы» требует терпения и самоотверженности.

Если у вас уже есть генетика и костная структура, необходимые для этой формы тела, все, что вам нужно сделать, это растопить жир на животе илюбовь ручкичтобы еще больше подчеркнуть эту цифру.

Однако, если вы похожи на большинство людей, вам нужно усердно работать и усердно работать в тренажерном зале, чтобы добавить объем верхней и нижней части тела и иметь сбалансированные пропорции тела.

Кардио-аэробные упражнения, такие как бег на беговой дорожке и эллиптические тренажеры, помогут вам быстро сжечь жир, но не приведут к нужной форме. Вместо этого было бы лучше сосредоточиться на тяжелой атлетике и целенаправленных упражнениях, чтобы создать подтянутую мышечную фигуру и поддержать ее здоровой диетой, которая обеспечит вас достаточным количеством калорий и питательных веществ.

Создайте свои задние крылья

Широчайшие мышцы — это крылья, которые придадут вам вид более широкой верхней части тела, сужающейся к линии талии. Обучение вашегомышцы верхней и средней части спиныдобавит четкости вашей спине и улучшит вашиV-образная фигура.

Предлагаемые упражнения:

• Тяга широчайших вниз хватом сверху
• Строки
• Становая тяга
• Подтягивания

Тренируйте плечи

Упражнения для плечНацеливание на дельты также увеличит ширину верхней части тела и придаст вам стройный вид спереди и сбоку.

Предлагаемые упражнения:

• Боковой подъем с использованием гантелей и тросов (боковые дельты)
• Подъем вперед (передние дельты)
• Тяга лица со скакалкой (задние дельты)
• Верхний пресс
• Обратный полет

Накачать круглые ягодицы

Ягодицы (большая ягодичная мышца) или ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле. Сильное строительствоягодицыимеет важное значение для сильного профиля нижней части тела и поддержания здоровой осанки.

тренировки, чтобы накачаться

Предлагаемые упражнения:

• Ягодичные мостики
• Тяги бедрами
• Становая тяга
• Выпады
• Боковой шаг вверх
• Болгарские сплит-приседания

Вы также можете добавитьполосы сопротивленияк тренировкам, чтобы еще больше бросить вызов ягодичным мышцам.

Вот программа тренировок для построения фигуры «песочные часы»:

Создайте спортивные ноги

Вы никогда не ошибетесь, добавивупражнения для ногк вашей рутине. Улучшение объема квадрицепсов и подколенных сухожилий позволит вам достичь потрясающих ног, которые еще больше подчеркнут иллюзию узкой талии. Это обеспечит нижнюю половину вашей фигуры «песочные часы».

Предлагаемые упражнения:

конус v

• Приседания с полосами
• Приседания со штангой
• Сгибания ног
• Приседания сумо

Растопите свои жиры

Точечное сокращение или целевоепотеря жирапрактически невозможно. Чтобы построить фигуру «песочные часы», вам не обязательно зацикливаться на выполнении скручиваний и приседаний. Ваш живот всегда будет выглядеть стройнее, подчеркивая верхнюю и нижнюю часть тела.

Чтобы подрезать живот и снизить общий процент жира в организме, вам необходимо сжигать больше калорий в течение дня.

Включение в еженедельные тренировки комбинации HIIT, тяжелой атлетики и кардио-аэробных упражнений — отличный способ убедиться, что вы расходуете энергию, наращиваете мышцы и избегаете накопления жира в организме.

Бонусный совет:

Создание желаемого тела – это путешествие. Очень важно иметь терпение и реалистичные ожидания относительно того, чего вы можете достичь как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Сохранение последовательности в ваших тренировках и распорядке дня будет иметь большое значение.

натуральное тело «песочные часы»

Поддержите рост мышц и стройность тела с помощью диеты, состоящей из цельных продуктов, богатых белком и полезными жирами.

В зависимости от вашего текущего типа телосложения вам может потребоваться увеличить или уменьшитьваша ежедневная норма калорий.Вот почему рекомендуется проконсультироваться с сертифицированным тренером по фитнесу, который поможет вам в вашем путешествии.

Нижняя граница:

Добиться фигуры «песочные часы» естественным путем можно, сосредоточив тренировки на определенных областях тела, таких как плечи, широчайшие, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Сбалансированные пропорции более широкой верхней и нижней части тела создадут иллюзию более тонкой средней части.

Рекомендации →

1. Филдс, Ю., Вианна, Ж.М., Гимарайнш, М.П., ​​Оливейра, Дж., Эрнандес-Москейра, К., да Силва, С.Ф. и Маркетти, П.Х. (2020). Различные упражнения на плечи влияют на активацию дельтовидных частей у людей, тренирующихся с отягощениями. Журнал кинетики человека, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
2. Нето, В.К., Соарес, Э.Г., Виейра, Т.Л., Агиар, Р., Чола, Т.А., Сампайо, В.Л., и Гама, Э.Ф. (2020). Активация большой ягодичной мышцы во время обычных силовых упражнений и упражнений на гипертрофию: систематический обзор. Журнал спортивной науки и медицины, 19 (1), 195–203.
3. Костек, Массачусетс, Пескателло, Л.С., Зейп, Р.Л., Ангелопулос, Т.Дж., Кларксон, П.М., Гордон, П.М., Мойна, Н.М., Висич, П.С., Золлер, Р.Ф., Томпсон, П.Д., Хоффман, Э.П. и Прайс, Т.Б. (2007 г.) ). Изменения подкожного жира в результате программы тренировок с отягощениями для верхней части тела. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (7), 1177–1185.https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb