Знаете ли вы, что существует потрясающее оборудование, которое поможет вам укрепить мышцы спины, помимо выполнения вариаций приседаний и становой тяги?

Если ваша нижняя часть спины, ягодицы или подколенные сухожилия нуждаются в дополнительной работе и вы поклонник упражнений с собственным весом, вам понравится GHD, также известный как Glute-Ham Developer.

Большинство тренажеров в тренажерном зале говорят сами за себя, но GHD кажется сложным и слишком пугающим для многих, поэтому они пропустили его в своем списке, не зная, что упускают серьезный прирост силы, который может предложить этот тренажер.

В этой статье будут обсуждаться лучшие упражнения, которые вы можете выполнять с GHD, и то, как включить их в свою программу тренировок.

Что такое задняя цепь?

Задняя часть тела, от затылка до пяток, называется задней цепью. Сюда входят такие важные группы мышц, как подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы позвоночника.

Исследования показывают, что пренебрежение задней цепью увеличивает риск травм и мышечного дисбаланса, что также влияет на спортивные результаты.

К сожалению, у многих задние цепи слабы, и хуже всего то, что мы можем даже не знать об этом. Наша работа за столом и современный образ жизни усугубили эту проблему, а также тот факт, что передние мышцы цепи, такие как грудь, пресс и квадрицепсы, как правило, получают больше внимания в популярных упражнениях, таких как жимы лежа, отжимания и бег. .

GHD — это статическая рама, которая позволяет вам безопасно выполнять различные упражнения с собственным весом, что делает ее эффективным решением для укрепления мышц спины и улучшения ваших мышц.отстающие мышцы.

Как включить GHD в свой распорядок дня

Несмотря на внешний вид, вам не обязательно быть элитным спортсменом, чтобы тренироваться с использованием GHD.

Фактически, этот тренажер предназначен для фиксации голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, а также с базовымиосновнойи силу бедер, вы можете эффективно выполнять упражнения с собственным весом, используя GHD.

Один из лучших способов включить GHD в свой распорядок дня — постепенно добавлять упражнения GHD в свой рацион.упражнения для ягодиц и нижней части тела.

Вот несколько быстрых советов:

• Используйте малое или умеренное количество повторений и постепенно корректируйте количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.
• Не нагружайте себя слишком сильно
• Убедитесь, что ваши бедра, колени, лодыжки и ступни зафиксированы на месте.
• Вы можете тренироваться с наблюдателем, стоящим перед вами.
• Если вы новичок в тренировках, сначала создайте базовую силу корпуса и нижней части тела, прежде чем добавлять GHD в свою программу.
• Для прогресса и перегрузки упражнений GHD вы можете держать штангу с подходящим весом, чтобы еще больше бросить вызов мышцам и стимулировать их рост.

Вот как узнать, есть ли у вас необходимая сила и подвижность перед выполнением упражнений GHD:

лучший способ постричься после большого количества

1. Установите тренажер GHD, закрепите лодыжку, колено и бедро на подушечках и убедитесь, что ваши ступни ровно лежат на подушечке для ног.
2. Опустите туловище так, чтобы оно было параллельно полу.
3. Если вы можете удерживать это положение в течение 10 секунд без боли и чувствовать себя уверенно, значит, вы готовы.

Если вы не можете поддерживать или выполнять это движение, уделите больше времени упражнениям для бедер и задней цепи, таким как ягодичные мостики, толчки бедрами и становая тяга.

GHD против римского стула

И GHD, и «Римский стул» предназначены для воздействия на нижнюю часть спины, но GHD предлагает большую гибкость в воздействии на множество мышц задней цепи, включая подколенные сухожилия, икры и даже корпус и сгибатели бедра, а также предлагает больший диапазон движений. .

Если вы хотите укрепить нижнюю часть спины и ягодицы и сконцентрироваться на них, вы можете сначала остановиться на римском стуле, поскольку с ним легче тренироваться. По сути, все зависит от ваших личных предпочтений.

Лучшие упражнения GHD

Подъем ягодичных мышц

Это упражнение является мощной альтернативой становой тяге, поскольку оно также задействует ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Фактически, оно обеспечивает лучшую активацию ягодиц и подколенных сухожилий, чем большинство традиционных упражнений.

Как это сделать:

1. Начните с того, что встаньте на колени на тренажере GHD лицом вниз, поместив лодыжки под подушечки для ног, бедра на подушечки и колени в самом низу подушечек.
2. Держите тело прямо и задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять верхнюю часть тела к потолку.
3. Продолжайте, пока верхняя часть тела не станет полностью вертикальной и не образует угол 90 градусов с задней частью коленей.
4. Медленно опуститесь обратно
5. Повторите желаемое количество повторений.

Разгибание спины GHD

Это упражнение очень похоже на подъем ягодичных мышц. Повесив талию на передний край подушечки, вы сможете изменить фокус на мышцах поясницы.

Как это сделать:

1. Начните с того, что лягте лицом вниз на тренажер GHD, положив бедра на подушку и зафиксировав ступни под подушечками.
2. Согнитесь в талии и опустите верхнюю часть тела к полу, пока талия не согнется на 90 градусов.
3. Положите руки на голову или скрестите их на груди.
4. Используйте мышцы нижней части спины, чтобы поднять верхнюю часть тела к потолку.
5. Медленно опуститесь обратно
6. Повторите необходимое количество повторений.

Вот план, который поможет вам построить сильные ноги:

GHD разгибание бедра

Это упражнение предназначено для укрепления задней цепи и сосредоточения внимания на активации разгибателей бедра, а также является отличным введением в GHD для начинающих.

Настройка и выполнение аналогичны расширению GHD Back. В этом упражнении вам нужно расположить бедра подальше от краев подушечек и держать поясницу свободной.

Как это сделать:

1. Лягте на тренажер GHD лицом вниз, положив бедра на подушку, а ступни зафиксируйте под подушечками.
2. Положите руки на грудь.
3. Расположите бедра подальше от краев подушечек и держите поясницу свободной.
4. Медленно опуститесь обратно
5. Сожмите разгибатели бедра и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество повторений.

GHD сесть

Несмотря на свое название, GHD также можно использовать для тренировки мышц корпуса и сгибателей бедра, что делает его мощным инструментом укрепления.

Как это сделать:

1. Сядьте на тренажер GHD и зафиксируйте ногу на платформе так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку.
2. Положите подколенные сухожилия на подушечки так, чтобы ягодицы свисали с дальнего конца, позволяя вам слегка согнуться.
3. Медленно опуститесь вниз
4. Напрягите корпус и сядьте, держа спину прямо, а грудь приподнятой.
5. Вернитесь в исходное положение
6. Повторите необходимое количество повторений.

Косые скручивания GHD

Если вы хотите обрезать некоторыелюбовь ручкиСкручивания GHD могут дать вам идеальный стимул для развития косого пресса.

Как это сделать:

1. Лягте на бок на тренажере GHD, скрестив ноги и направив пальцы ног в стороны.
2. Положите руки на голову или скрестите руки на груди.
3. Напрягите корпус и согнитесь только поперек живота, чтобы опустить верхнюю часть тела как можно ближе к полу.
4. Сожмите наклоны на другой стороне и поднимитесь как можно дальше, удерживая напряжение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество повторений.
6. Переключитесь на другую сторону.

Последние мысли:

Недавние исследования показали, что включение упражнений на заднюю цепь при лечении болей в пояснице и других дисфункций позвоночника может значительно уменьшить боль и увеличить мышечную силу.

Включив GHD и другие упражнения, направленные на проработку спины, вы сможете улучшить свою физическую форму и снизить риск травм, связанных с нашим современным образом жизни.

Нижняя граница

В целом, GHD — это мощное оборудование для развития задней цепи, а также мышц корпуса. Включение упражнений GHD в свой распорядок дня может улучшить спортивные результаты, снизить риск травм и предотвратить мышечный дисбаланс.

Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом или любителем фитнеса, тренажер GHD станет отличным инструментом, позволяющим вывести ваши тренировки на новый уровень и добиться впечатляющих результатов.

Рекомендации →

1. _Татарин Н., Саймас В., Каттералл Т., Фернесс Дж. и Кио Дж. У. Л. (2021). Тренировка задней цепи с отягощением по сравнению с общими упражнениями и программами ходьбы для лечения хронической боли в пояснице у населения в целом: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина – открытая, 7(1), 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
2. _Тимминс Р.Г., Борн М.Н., Шилд А.Дж., Уильямс М.Д., Лоренцен К. и Опар Д.А. (2016). Короткие пучки двуглавой мышцы бедра и эксцентрическая слабость сгибателей колена увеличивают риск травмы подколенного сухожилия в элитном футболе: проспективное когортное исследование. Британский журнал спортивной медицины, 50 (24), 1524–1535.https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
3. _Ван Дайк, Н., Бехан, Ф.П., и Уайтли, Р. (2019). Включение скандинавских упражнений на подколенные сухожилия в программы профилактики травм снижает вдвое частоту травм подколенных сухожилий: систематический обзор и метаанализ 8459 спортсменов. Британский журнал спортивной медицины, 53 (21), 1362–1370.https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045_