Пластиковый эффект

Нам постоянно говорят убедиться, что мыразминайтесь и растягивайтесь до и после тренировки, но почему это так важно и действительно ли это имеет значение? Когда следует заниматься растяжкой? Есть ли правильный способ сделать это? Именно поэтому мы предоставляем вам эту статьюРазминка и растяжка для любой тренировки, чтобы вы поняли важность растяжки мышц.

Наше тело безумно эффективно, и те, кто усердно тренируется, знают, на какие невероятные подвиги оно способно. Но, к сожалению, это тожеочень легко поранитьсяесли ты не будешь осторожен. Самый простой способ снизить риск получения травмы, помимо простого выполнения упражнений, — это следить за тем, чтобытело разогрето и растянутопрежде чем начать поднимать тяжести или бежать на расстояние.

Что такое пластический эффект?

Пластический эффект — это простая аналогия того, как мышца реагирует на разогрев и растяжение. Как и в случае с тонким пластиком, когда мышца охлаждена и нейтральна, если вы внезапно нагрузите ее весом или потянете, преодолевая сопротивление, есть большая вероятность, что пластик или мышца сломаются или порвутся.«Охлажденные» мышцы легче повредить, потому что они могут быть не готовы выдержать ту силу, которую вы на них возлагаете во время тренировки.

Самый простой способ снизить риск травмы мышцы — «нагреть» ее.Когда пластик нагревается и применяется сила, он имеет большую податливость и будет растягиваться и формоваться так, как вы хотите. Еще лучше, когда пластик нагревается, а затем охлаждается, он имеет тенденцию оставаться в этом новом растянутом положении.

То же самое касается и мышц: когда вы закончите тренировку, растяжка во время остывания не дает мышцам слишком сильно напрягаться, что уменьшает жесткость и отсроченную болезненность мышц, которую вы чувствуете на следующий день или два после этого.

Разминка и заминка

Есть два основных способа разогреть тело и подготовить его к тренировке или занятию. Вы можете сделатьдинамическая разминкаили вы можете разогреть определенные мышцы или части тела во время тренировки с помощьюцеленаправленная разминкаили разминочные подходы.

накачать ягодицы дома

Динамическая разминка

Когда дело доходит до растяжки перед тренировкой, нужно быть осторожным. Сама по себе растяжка также может привести к напряжению мышц и повысить риск повреждения. Существует два типа растяжки:Статический и динамический

Динамическая растяжкапредполагает использование более одной пары мышц для плавного движения. Выпады при ходьбе — это пример динамической растяжки, поскольку для выполнения движения вы задействуете множество мышц обеих ног, а также различные мышцы туловища или «кора», чтобы сохранять устойчивость во время движения. Это непрерывное динамичное движение, которое разогревает сразу множество мышц.

ЭтоСамый безопасный и эффективный способ разогреть и подготовить мышцы к тренировке.Сочетание серии динамических упражнений вместе может разогреть все ваше тело за короткий период времени и заставить вас вспотеть еще до того, как вы наберете вес.

Пример быстрой 5-минутной динамической разминки может выглядеть так:

• Высокие колени (30 секунд):Вместо того, чтобы просто маршировать или подпрыгивать с ноги на ногу, когда вы поднимаете ногу, используйте руки, чтобы подтянуть колено к груди, чтобы вытянуть его.

• Расширения (30 секунд x2) и Альпинисты (30 секунд x2):Меняйте упражнения каждые 30 секунд в течение 4 раундов. Для разгибаний поднимите одну ногу и противоположную руку либо на полу, либо стоя.

• Берпи (30 секунд x2) и выпады (30 секунд x2):Меняйте упражнения каждые 30 секунд в течение 4 раундов. Что касается выпадов, делайте выпады при ходьбе, чтобы задействовать больше мышц.

• Высокие колени (30 секунд)

Динамическую разминку лучше всего проводить перед силовой тренировкой и делать без отдыха, чтобы во время нее вы вспотели.

Целенаправленная разминка

Если вы отчаянно хотите пропустить разминку, вы можете просто разогреть мышцы, которые планируете использовать в силовых упражнениях, выполняя то же самое упражнение.без весовили сменьшие веса.Прежде чем приступить к самим подходам, выполните разминку или выполните упражнение с собственным весом, задействующее те же мышцы.

Многие упражнения с собственным весом представляют собой динамические движения, поэтому перед началом силового упражнения вы также можете выполнить 30 секунд или определенное количество конкретных растяжек/упражнений. Это единственный тип разминки, который можно включить в тренировку, поскольку вы разминаетесь перед каждым упражнением по ходу выполнения.

Такая разминка позволит вашему телу привыкнуть к выполнению движения этими мышцами, прежде чем вы добавитестресс от тяжелого веса или сильного удара.

Что касается разминки перед кардио, то это работает так же. Если вы бегаете, ездите на велосипеде, занимаетесь на эллиптическом тренажере, что бы вы ни делали, вам всегда следуетначните медленно и постепенно увеличивайте скорость.Медленное продвижение само по себе действует как разминка, и в качестве бонуса, если вы потратите время на переход к более высокой скорости или более высокой интенсивности, вы не перестанете слишком быстро утомляться, а также сохраните частоту сердечных сокращений и артериальное давление на стабильном уровне, одновременно увеличивая , а не его резкий скачок, который может быть опасен для вашего здоровья.

Хороший интервал для кардио — 2 минуты. Примерно столько времени требуется вашему телу, чтобы приспособиться к новой скорости или интенсивности, поэтому небольшое повышение или понижение интенсивности каждые 2 минуты предотвратит слишком резкое повышение кровяного давления или частоты сердечных сокращений.

Остывать

Заминка так же важна, как и разминка, и ее лучше всего проводить после полной тренировки, а не во время или между упражнениями. Кардио это так же просто, как разминка в обратном порядке.медленно снижая скорость и интенсивностьподдерживать стабильное кровяное давление и частоту сердечных сокращений и охлаждать тело.

С точки зрения силовых тренировок, здесь на помощь приходит статическая растяжка.Статическая растяжкаОбычно растягивается только одна пара мышц. Пример статической растяжки — поднять руку над головой и завести ее за голову и шею, чтобы растянуть трицепс. Задействуется только пара мышц трицепс/бицепс, и вы просто стоите «статично», сохраняя растяжку.

Изолировать мышцы и растягивать их полезно после того, как они были проработаны, потому что, как упоминалось ранее, когда вы расслабляетесь, растягивание мышцуменьшает герметичность и способствует плавному росту и восстановлению.

Напряженные мышцы могут ограничивать движения и вызывать скованность и болезненность, чего следует избегать, насколько это возможно. DOMS или болезненность мышц с отсроченным началом (скованность и напряжение, которые вы чувствуете в течение 48 часов после тренировки) уменьшается. Хотя боль сопровождается чувством выполненного долга, то же самое можно сказать и о возможности двигаться на следующий день после тяжелой тренировки.

В итоге

• Мышцы подобны пластику: их легче сломать при охлаждении и легче растянуть при нагревании.
• Правильно разогретые и растянутые мышцы могут снизить вероятность внутренних травм.
• Правильно охлажденные мышцы уменьшают последствия отсроченной болезненности и напряжения в мышцах после тренировки.
• Динамическую растяжку можно использовать для разминки перед тренировкой, а статическую растяжку можно использовать после тренировки для заминки.