Почти каждый любитель фитнеса хочет иметь точеный пресс. В конце концов, хорошо прорисованный пресс означает дисциплину и стремление к физическому здоровью и благополучию.

Достичь прочного корпуса непросто и требует большой самоотдачи в тренажерном зале и на кухне. К тому же, нет лучшей гибкости на пляже или у бассейна, чем растерзанный живот иV-конус.

Укрепление брюшного пресса и раскрытие шести кубиков пресса уже является огромным подвигом для многих посетителей тренажерного зала. Однако на протяжении многих лет известные бодибилдеры и влиятельные лица в области фитнеса смогли продемонстрировать еще более выдающийся подвиг – восьми кубиков пресса. Естественно, это заставило многих задуматься, можно ли достичь 8 кубиков пресса естественными средствами.

В этой статье мы обсудим, как можно накачать 8 кубиков пресса естественным путем, и развеем некоторые мифы о развитии пресса.

Пресс

Ваш пресс состоит из 4 основных групп мышц, отвечающих за различные движения туловища, такие как сгибание и вращение. Эти мышцы необходимо последовательно тренировать, чтобы добиться подтянутого живота и поддержания здоровой осанки.

задачи тренировки для женщин

Мышцы пресса:

• Прямая мышца живота
• Поперечный живот
• Внутренняя косая
• Внешняя косая

Прямая мышца живота

прямая мышца животаЭто центральная мышца пресса, которая проходит параллельно друг другу. Эта мышца составляет основную часть вашего пресса, защищает внутренний орган от физических травм и отвечает за сгибание позвоночника, приближая грудную клетку и таз друг к другу.

Поперечный живот

поперечная мышца животалежит глубоко внутри туловища и обеспечивает стабильность ядра. Хотя эта мышца не видна на поверхности, крайне важно активировать и тренировать ее, чтобы еще больше подчеркнуть форму и размер прямых мышц живота.

Внутренние и внешние наклоны

внутренние и внешние косые мышцыЭто группы мышц, отвечающие за скручивающие движения туловища и стабилизацию таза и спины. Четко выраженные наклоны могут еще больше подчеркнуть ваши основные мышцы и придать вашему прессу отличный внешний вид.

Альба Лайн

линия рассветаЭто полоска соединительной ткани, которая разделяет две прямые мышцы живота и образует линию в центре живота.

Возможны ли 8 кубиков пресса?

Да, для некоторых. Наращивание пресса из 8 кубиков — это сочетание генетики, питания и большого количества времени в тренажерном зале. У вас хорошее начало, если вы уже худощавы и имеете определенные изолированности или впадины в прямых мышцах живота.

У людей с более толстой белой линией прямая мышца живота раздвинута сильнее, что делает пресс более заметным. Белая линия живота — это полоса, которая проходит посередине пресса и разделяет две параллельные мышцы прямых мышц живота.

Пресс — это, по сути, ряды прямых мышц живота. Обычно у нас есть 3 ряда пресса: верхний, средний и нижний. Верхняя часть находится под грудью, а нижняя часть обычно находится на уровне пупка.

Пакет из 8 штук находится ниже нижней части пресса, а у некоторых людей швы белой линии живота более толстые и глубокие, что позволяет создать дополнительный гребень прямых мышц живота. К сожалению, не у всех есть генетика, позволяющая иметь пресс с 8 кубиками, несмотря на низкий процент жира в организме.

Но что с того? Даже спортсмены элитного телосложения, такие как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, не имеют 8 кубиков, но у них развиты эстетические мышцы корпуса.

Советы о том, как накачать пресс из 8 кубиков

Есть ли у вас генетика 4-х, 6-ти или 8-ми кубиков пресса, это не имеет значения. У вас будет впечатляющее телосложение, если у вас будет виден рельефный пресс.

бесплатные фитнес-планы для женщин

Вот советы, как накачать пресс:

Укрепите свое ядро

Конечно, чтобы иметь пресс из 6 или 8 кубиков, вам нужноукрепите мышцы корпуса.

Мышечные волокна прямых мышц живота можно тренировать в зависимости от движения и направления ваших упражнений. Например, верхние и средние волокна прямых мышц живота могут активироваться во время упражнений на сгибание, таких как скручивания и приседания.

С другой стороны, нижние волокна или 7-й и 8-й пакет пресса можно тренировать, выполняя движения нижнего пресса. Итак, чтобы набрать 6 или 8 пакетов, вам также необходимо нацелиться на нижнюю часть пресса.

Примеры тренировок нижнего пресса

• Обратные скручивания
• Подъём ног в висе
• Флаттер удары ногами
• Велосипедный хруст
• альпинисты

Вот план для мужчин, который подожжет ваш пресс:

И для женщин:

Сжигайте больше жира

Чтобы иметь видимый пресс, вы должны расставить приоритетыхудетьи иметь низкий процент жира в организме. Это позволит вам раскрыть пресс, который вы построили в тренажерном зале. С другой стороны, если у вас слишком много жира, вы не сможете продемонстрировать свой пресс, несмотря ни на что.

расписание женского спортзала

Помните, что целенаправленное снижение жира невозможно; сколько бы приседаний вы ни делали, вы не сможете просто так срубить жир на животе. Итак, чтобы сжечь жир на животе илюбовь ручки, вам нужно сосредоточиться на комплексных тренировках тела и создать дефицит калорий за счеттренировки для похуденияи правильное питание.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка(HIIT) также поможет вам быстрее сжигать жир и более эффективно наращивать пресс. HIIT позволяет быстро сжигать тонны калорий, что делает его идеальным методом похудения.

Тренируйте весь пресс

Не забывайте о косых и поперечных мышцах живота.

Ваши косые мышцы живота придадут вам суженную талию, которая создаст иллюзию узкой линии талии, подчеркивающей ваш пресс.

Тренировка поперечных мышц живота поможет защитить спину и визуально уменьшить талию. Кроме того, лучшее сокращение поперечной мышцы живота может помочь сжать прямую мышцу живота, улучшая видимость вашего пресса.

Нацельтесь на несколько групп мышц

Отдавая предпочтение тренировкам всего тела, вы автоматически тренируете мышцы корпуса и сжигаете больше жира. Не сосредотачивайтесь только на том, чтобы накачать пресс. Это не имеет значения, если у вас отстающие мышцы и слаборазвитые мышцы.Физика V-нарезания резьбы.

Соединение илиупражнения с замкнутой цепьюявляются отличным способом сбалансированной силовой тренировки. Такие упражнения, как подтягивания, становая тяга, приседания, тяга и многие другие, задействуют основные мышцы и помогают улучшить общее телосложение.

отведение бедра увеличивает ягодицы

Добавьте веса в рутину

Как опытный лифтер, вы можете добавлять веса к тренировке пресса, чтобы еще больше бросить вызов мышцам и стимулировать гипертрофию. Это сделает ваш пресс более глубоким и видимым, когда он выступит из живота.

Нижняя граница

Хотя наращивание пресса в восьмом пакете зависит от наличия правильных генов, вы все равно можете создать впечатляющий живот и развить основные мышцы.

Постоянные упражнения и дефицит калорий покажут естественную структуру ваших основных мышц, что приведет к набору пресса в 6 или 8 кубиков.

Рекомендации →

Использованная литература:

1. Олива-Лозано, Дж. М., и Мьюор, Дж. М. (2020). Активность основных мышц во время упражнений по физической подготовке: систематический обзор. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17 (12), 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Виспут, С.С., Смит, Дж.Д., ЛеШеминант, Дж.Д., и Херли, К.С. (2011). Влияние упражнений на брюшной пресс на брюшной жир. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25 (9), 2559–2564.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Ким К. и Ли Т. (2016). Сравнение мышечной активности живота и нижних конечностей при выполнении приседаний и подъемов ног. Журнал физиотерапевтической науки, 28 (2), 491–494.https://doi.org/10.1589/jpts.28.491