Фитнес динамичен. Независимо от того, стоит ли ваша цель улучшить свое здоровье, нарастить больше мышц или построить телосложение своей мечты, существует несколько способов достичь этого. Вам остается только выбрать путь и наслаждаться путешествием.

Когда дело доходит до набора мышечной массы и построения спортивного телосложения, двасиловая тренировкаСреди любителей фитнеса выделяются методы — художественная гимнастика и поднятие тяжестей.

Оба метода, несомненно, приводят к значительному увеличению мышечной массы и помогли миллионам людей достичь своих целей в фитнесе. Но при этом, что лучше для наращивания мышц? Художественная гимнастика или поднятие тяжестей?

В этой статье мы обсудим науку о силовых тренировках и определим преимущества и недостатки художественной гимнастики и поднятия тяжестей.

Как растут мышцы?

Вы когда-нибудь задумывались, почему поднятие тяжестей или тренировки с собственным весом со временем увеличивают мышцы?

Когда мы выполняем силовые тренировки, в наших мышечных волокнах возникают небольшие разрывы. Эти необходимые слезы заставляют наши клетки и гормоны запускать реакцию заживления мышц, заставляя поврежденные волокна снова срастаться.

По мере того, как мы продолжаем тренироваться и прогрессировать в течение недель и месяцев, больше разрывов приводит к большему восстановлению. Наше тело адаптируется, увеличивая мышцы и помещая больше белка в волокна, чтобы преодолеть трудности, которые вы ему ставите.

Со временем наши мышцы становятся больше и способны выдерживать больший вес или выполнять упражнения.

Вот ключи к росту мышц:

• Последовательныйсиловая тренировка
• Постепенно прогрессируйте и усложняйте упражнения.
• Добавить большебелок в вашем рационе
• Соблюдайте сбалансированную диету с правильным питанием имакросы
• Достаточныйотдых и восстановление

Помнить: Если вы хотите постоянно наращивать мышцы, придерживайтесь силовых тренировок с помощью художественной гимнастики, поднятия тяжестей или того и другого.

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика или упражнения с собственным весом — это форма силовой тренировки, в которой в качестве сопротивления используется собственный вес тела, а не тренажеры, свободные веса или другое оборудование.

Этот метод тренировки существует уже много веков, начиная с Древней Греции. В наше время художественная гимнастика служит комплексным методом тренировок, улучшающим функциональную силу и физическую форму, который вы можете применять в своей повседневной жизни с минимальными затратами и практически без необходимости использования оборудования.

Общие художественные упражнения:

• Отжимание
• Хруст
• Приседание
• Выпад
• Остановить

Преимущества художественной гимнастики

Более доступный

художественная гимнастикане требует членства в спортзале или оборудования. Тренировки с собственным весом можно выполнять где угодно бесплатно. Просто найдите место у себя дома или в местном парке, и вы сможете проводить приятные занятия по художественной гимнастике.

Гимнастика также может бытьзакуска для движенияs или домашние тренировки, если у вас напряженный график и вы пытаетесь сбалансировать жизнь и свою физическую форму.

Позволяет заниматься фитнесом всего тела

Использование художественных тренировоксложные движения тела. В каждом упражнении используется более одной группы мышц, что позволяет задействовать и тренировать основные группы мышц верхней и нижней части тела за одну тренировку.

По сути, художественная гимнастика позволяет вам развить более целостную силу и более комплексный подход к физической подготовке, поскольку многие движения в художественных упражнениях преобразуются в реальные функциональные движения.

Безопаснее для здоровья суставов

Художественная гимнастика, как правило, оказывает меньшее воздействие и имеет меньший риск травм, чемтренировка с тяжелым весом. Поскольку вы используете вес собственного тела в качестве сопротивления, сжатие суставов и тканей становится более контролируемым. Кроме того, отсутствие тяжелых внешних нагрузок во время занятий снижает риск несчастных случаев и травм суставов.

Более адаптируемый

Заниматься художественной гимнастикой может каждый, независимо от уровня физической подготовки, что делает ее отличной тренировочной программой для новичков или людей, которые только начинают заниматься фитнесом.

Каждое движение, такое как отжимания или приседания с собственным весом, предлагает как более простые упражнения для начинающих, так и чрезвычайно сложные варианты для продвинутых. Это дает безграничные возможности для роста и необходимое количество задач в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Сжигает больше калорий

Поскольку при художественной тренировке задействуется более одной группы мышц, обычно сжигается больше калорий. Эти движения требуют больше энергии, что позволяет вам потерять больше жира и веса.

Кроме того, художественная гимнастика также предназначена для включения в энергичные тренировки, такие как круговые тренировки иливысокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).В целом, это увеличивает потенциал упражнений с собственным весом для сжигания большего количества калорий.

Улучшает баланс и контроль над телом

Гимнастика улучшает баланс, проприоцепцию (чувство самостоятельного движения) и общий контроль над телом. Освоение таких навыков, как планш или стойка на руках, требует исключительной межмышечной координации.

Выполнение движений на параллельных брусьях или кольцах еще больше нагружает мышцы, необходимые для стабилизации, чтобы сигнализировать об коррекции положения. Практика сложных маневров укрепляет мышцы, поддерживающие суставы, обеспечивая обратную связь. Эта утонченная связь между разумом и мышцами дает спортсменам, занимающимся художественной гимнастикой, повышенное осознание тела и точность движений.

Недостатки художественной гимнастики

Может ограничивать потенциал роста мышц

В то время как продвинутая художественная гимнастика может нарастить мышцы впечатляющего размера и силы, более легкое сопротивление при упражнениях с собственным весом может ограничивать потенциал гипертрофии по сравнению с прогрессирующей перегрузкой при поднятии тяжестей.

Кроме того, опытным специалистам по художественной гимнастике может быть сложнее добиться мышечного отказа и продолжать бросать вызов самим себе. Хорошим решением этой проблемы является использование внешних утяжелителей, таких как жилеты с утяжелителями.полосы сопротивления,и продвинутые движения, такие как отжимания на планше, чтобы усложнить работу мышц.

Обеспечивает ограниченную изоляцию мышц.

Тренировка по художественной гимнастике не удаласьизолировать определенные мышцынапример, ваши дельты и бицепсы во время тренировки. К сожалению, некоторые мышцы требуют большего внимания и усилий для роста и развития.

Оптимизированный режим силовых тренировок может быть более подходящим, если вам нужно исправить мышечный дисбаланс или тренироваться.отстающие мышцы.

Иметь крутую кривую обучения

Освоение продвинутых навыков художественной гимнастики, таких как подъемы силой, рычаги и планчи, требует исключительной самоотдачи в течение месяцев и лет последовательной практики. Эти многосуставные движения одновременно требуют координации подвижности, гибкости, баланса и силы хвата.

Такие навыки, как «живой флаг» или подтягивания на одной руке, требуют чрезвычайно крутого соотношения силы и веса. В отличие от постепенного увеличения веса на каждой тренировке, техника и адаптация нервной системы должны догонять силу.

Примеры последовательности упражнений для художественной гимнастики

Вот как вы можете прогрессировать в тренировках по художественной гимнастике в зависимости от вашего уровня силы:

Новичок	Средний	Передовой
Отжимание
Отжимания от стены Модифицированные отжимания на коленях Отжимания на наклонной скамье (руки на ящике или скамье)	Стандартные отжимания Т отжимаюсь Щука отжимается	Пишущая машинка отжимается Алмазные отжимания (руки вместе) Отжимание на одной руке Отжимание в ладоши
Остановить
Подтягивания с поддержкой (резинки) Подтягивание лопаток вверх	Стандартные подтягивания Негативные подтягивания (фокус на фазе опускания)	L-подтягивания сидя Подтягивания лучника Подтягивания с весом
Приседание
Приседания с собственным весом Приседания на ящик (вес собственного тела)	Прыжок с колена Приседания «пистолет»	Приседания с прыжками Болгарский сплит-присед (вес тела)

Попробуйте следующую программу тренировок по художественной гимнастике для женщин:

И для мужчин:

Что такое силовая тренировка?

Тренировки с отягощениями включают в себя силовые упражнения с использованием внешнего сопротивления для наращивания мышечной массы и улучшения физических возможностей. Эта внешняя нагрузка обычно исходит от свободных весов, таких как штанги и гантели, силовых тренажеров, а иногда и от движений с собственным весом.

Преимущества силовых тренировок

Более быстрый рост мышц

Силовые тренировки с отягощениями более эффективны для быстрого наращивания мышечной массы. Причина сводится к потенциалу нагрузки. Поднятие свободных весов, таких как гантели, гири или штанги, обеспечивает постепенный прогресс, просто добавляя вес на каждой тренировке, как только текущая нагрузка больше не нагружает мышцы.

У штанги нет собственного максимума — можно продолжать нагружать блины и поднимать несколько сотен фунтов. Эта устойчивая кривая перегрузки постоянно создает новые уровни механического напряжения в мышцах, вызывая их рост.

Лучший прирост силы

Тренировки с отягощениями развивают силу быстрее, чем художественная гимнастика. Поднятие штанги и гантелей означает, что вы можете продолжать добавлять более тяжелые веса на каждой тренировке. Это постоянное увеличение сопротивления обеспечивает необходимый и последовательный стимул для обеспечения увеличения силы и эффективного наращивания мышц.

Усилить гормональный ответ

Упражнения по тяжелой атлетике, такие как становая тяга и приседания, обеспечивают значительнуюанаболические гормональные реакциииз организма и, как известно, повышают уровень ключевых гормонов для роста мышц, таких кактестостеронигормоны роста человека.

Недостатки силовых тренировок

Может снизить мобильность

Тренажеры и штанги могут усилить повторяющиеся движения, которым не хватает гибкости, необходимой за пределами тренажерного зала. Без правильных программ тренировок поднятие тяжестей может привести кмышечный дисбаланси плохие модели движений, которые могут привести к перенапряжению сухожилий и суставов.

Слишком сосредоточен на одномерном развитии

Поднятие тяжестей развивает силу во фронтальных плоскостях: приседания, становая тяга и жим предполагают линейные движения. Отсутствие боковых, вращательных и противодвижущих упражнений создает дисбаланс. При этом игнорируются стабильность и координация, необходимые для устойчивости к травмам и нормальной жизнедеятельности.

Так художественная гимнастика или лифтинг для наращивания мышц?

Хотя это правда, что тренировки в тренажерном зале и поднятие тяжестей для наращивания мышц проще и удобнее, это не единственный способ сделать это. Художественная гимнастика и обеспечение надлежащего прогресса тренировок также могут привести к аналогичным результатам.

Эти два метода обучения имеют свои преимущества и недостатки. Например, никакое количество отжиманий не может превратиться в жим лежа с тяжелыми весами и наоборот. Эти упражнения требуют и тренируют различные навыки и модели движений.

Более сбалансированная программа тренировок

Проблема связана не с самим типом подъема, а с чрезмерно жесткими программами, зацикленными только на добавлении веса или игнорирующими преимущества других фитнес-тренировок.

Сочетание таких методов, как веса для прогрессивной перегрузки и художественная гимнастика для функционального атлетизма, смягчает недостатки каждого метода. Это лучшее, что развивает полезную силу и физическую форму на всю жизнь, используя лучшее из обоих миров.

Поэтому, если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, попробуйте добавить 1-2 упражнения с собственным весом на тренировку, чтобы получить некоторые преимущества от художественной гимнастики.

А если вы часами поднимаете собственный вес, попробуйте время от времени добавлять тренировки в тренажерном зале или несколько движений с гирями и эспандерами, чтобы стать еще сильнее.

Вот программа тренировок для мужчин, которую вам следует выполнять:

И для женщин:

Нижняя граница

И художественная гимнастика, и силовые тренировки эффективно наращивают мышцы и силу. Однако они работают по-другому. В тяжелой атлетике используется сильное внешнее сопротивление, что приводит к быстрой перегрузке мышц. Это позволяет быстрее наращивать размер и силу.

тренировка для начинающих девушек

С другой стороны, художественная гимнастика использует вес собственного тела в качестве сопротивления для достижения мышечного роста и развития силы, что может занять больше времени.

В фитнесе не существует универсального метода. Ключ в том, чтобы подойти к своему фитнес-путешествию без осуждения и использовать все, что может принести вам пользу, по своему усмотрению.

Рекомендации →

Использованная литература:

1. Моррис, С.Дж., Оливер, Дж.Л., Педли, Дж.С., Хафф, Г.Г., и Ллойд, Р.С. (2022). Сравнение тяжелой атлетики, традиционных тренировок с отягощениями и плиометрики силы, мощности и скорости: систематический обзор с мета-анализом. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 52 (7), 1533–1554.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. Уэсткотт В.Л. Тренировки с отягощениями – это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье. Представитель Curr Sports Med, июль–август 2012 г.; 11 (4): 209–16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. Котарски С.Дж., Кристенсен Б.К., Миллер Дж.С. и Хакни К.Дж. (2018). Влияние прогрессивной художественной тренировки отжиманий на силу и толщину мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 32 (3), 651–659.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г. и Голась А. (2019). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых техник и методов тренировок с отягощениями. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 16 (24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. Огава М., Хашимото Ю., Мотидзуки Ю., Иногути Т., Кодзума А., Дегучи М., Сайто М., Хомма Х., Кикучи Н. и Окамото Т. (2023). Влияние тренировок с отягощениями со свободным весом и массой тела на размер мышц бедра, силу и внутримышечный жир у здоровых людей молодого и среднего возраста. Экспериментальная физиология, 108(7), 975–985.https://doi.org/10.1113/EP090655