Вы устали чувствовать себя вялым или малоподвижным из-за пропуска ежедневных тренировок? Вы чувствуете вину за то, что не хватает времени на поход в спортзал? Что ж, возможно, есть решение, как оставаться в форме, несмотря на плотный график, и это не так сложно, как вы думаете.

избавиться от тощего жира

Перекусы для движения — это короткие простые упражнения, которые можно выполнять в течение дня, когда у вас есть свободная минутка. Это быстрые и легкие движения тела, которые призваны помочь вам поддерживать общий уровень физической активности и не допустить потери достигнутых результатов.

Перекусы для движения можно делать в любое время и где бы вы ни находились. Неважно, находитесь ли вы дома, на работе или в пути. Вы можете выполнять их, не переодеваясь в спортивную одежду и не имея при себе никакого спортивного инвентаря. Поскольку они такие короткие, они практически не влияют на ваш график.

В этой статье мы обсудим, как перекусы для движения могут помочь вам сохранить или увеличить ваши результаты, повысить уровень физической активности и предотвратить сидячий образ жизни.

Зачем нужны перекусы для движения?

Если задуматься, у нас 168 часов в неделю, и мы тратим на тренировки всего 1–2 часа в день. Если принять во внимание дни отдыха и другие жизненные события, это всего лишь от 3% до 6% нашей недели.

Многие из нас проводят остальную часть времени, сидя и работая за столом, что звучит не слишком оптимально, не так ли? Фактически, слишком долгое сидение может снизить вашу гибкость, плотность костей и мышечную силу, а также нарушить пищеварительные и метаболические функции.

Если у вас в задних карманах есть перекусы для движения, вам не придется слишком беспокоиться об этих вещах. Быстрых 10–20 повторений приседаний с собственным весом, которые можно выполнять за 30–45 секунд каждый раз, когда вы идете в туалет, достаточно, чтобы увеличить кровоток и частоту сердечных сокращений.

Кроме того, если 30-минутная тренировка кажется вам сложной, разбейте упражнения на небольшие упражнения и распределите их в течение дня. Это устраняет умственную нагрузку, связанную с физической деятельностью, и позволяет вам гибко распределять свое время.

Преимущества перекусов для движения

Предотвратить потерю мышечной массы

Значительный перерыв в тренировках может привести к перетренированности и потере мышечной массы. Исследования показывают, что для того, чтобы увидеть атрофию или атрофию мышц из-за истощения жидкости и гликогена, потребуется около 2-3 недель. Следовательно, легкие закуски — ваши лучшие друзья, если вы слишком заняты или находитесь в отпуске.

Улучшить реакцию на стресс и когнитивные функции

Когда вы находитесь в состоянии стресса, в вашем организме вырабатывается гормон кортизол, который может негативно повлиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе. Короткие физические нагрузки в течение дня могут помочь.регулировать уровень кортизолаи уменьшить чувство тревоги, предоставив физический выход для снятия стресса и напряжения.

Добавление большего количества физической активности в вашу повседневную жизнь поможет вам занять ум. Короткие упражнения могут увеличить приток крови к мозгу и улучшить внимание.

Сделайте тренировки веселее

Если вы чувствуете, что застряли в рутине, включение перекусов для движения может изменить темп и помочь встряхнуться. Короткие упражнения все же лучше, чем отсутствие упражнений вообще! Кроме того, это позволяет вам постепенно снять напряжение во время тренировок и привести в порядок тело и разум.

отведение ягодиц

Сжигайте больше калорий

Любая физическая активность сжигает калории. Конечно, добавление дополнительных упражнений в дополнение к обычной тренировке позволяет вам сжигать еще больше калорий и держать свой вес под контролем. Это поможет вам сбросить больше жира и оставаться стройным, чтобы улучшить телосложение.

Вот план тренировок, который вы должны сочетать с перекусами для движения:

Перенести на обучение

В отличие от обычных силовых тренировок или кардиоаэробных упражнений, в качестве перекуса вы можете выполнять любые движения или действия, которые захотите. Например, вы можете выполнять небольшие упражнения на растяжку, укрепление или кардиоупражнения в течение того времени, которое вам нравится, с небольшими перерывами в вашем графике.

похожий жир

Эти мини-задания со временем могут накапливаться и переноситься в ваши тренировки. Например, если у вас напряжены мышцы шеи или подколенных сухожилий, их растяжка, когда у вас есть время, будет отличным началом, поскольку все эти движения со временем усугубятся и дадут вам больше гибкости и диапазона движений.

Почувствуйте себя более счастливым и мотивированным

Даже при небольших и коротких занятиях упражнения могут повысить уровень эндорфинов — химических веществ в мозге, которые действуют как естественные обезболивающие и повышают настроение. Эти эндорфины могут помочь уменьшить стресс и усталость.

Кроме того, упражнения также улучшают настроение и стимулируют выброс дофамина, который поддерживает мотивацию и дает чувство выполненного долга. По сути, это внутренние награды за заботу о своем здоровье.

Как можно применять перекусы для движения?

Помните, что перекусы для движения не заменяют тренировки и тренировки. Вместо этого думайте о них как о дополнениях или шагах, которые помогут вам стать более активными и здоровыми.

Ключ в том, чтобы найти простые способы исследовать движения тела небольшими порциями. Лучше всего найти движения, которые будут веселыми, легкими и требующими минимального умственного напряжения, чтобы их можно было легко интегрировать в вашу повседневную жизнь.

Когда дело доходит до перекусов для движения, у вас есть свобода выбора занятий, пока вы двигаетесь. Помните, что это не полноценная тренировка, а напоминание вашему телу о том, что движение важно для вас и вы хотите стать лучше в нем.

сколько белка мне нужно каждый день

Например, вы хотите научиться лучше отжиматься:

• Установите время, когда вы будете отжиматься. (пример: перед каждым приемом пищи)
• Поскольку это перекусы, и вы будете выполнять их каждый день, сократите количество повторений. Достаточно 5–8 повторений.
• Вы также можете установить интервал от 2 до 3 часов для каждого подхода. Используйте таймер, чтобы уведомить вас о том, что пришло время перекусить.

Главное — проявить творческий подход и адаптировать перекусы к своим потребностям и включать их в свой распорядок дня в небольших дозах. Например, если вы хотите улучшить кардиовыносливость, вы можете совершать 10-минутную прогулку во время перерывов или подниматься по лестнице каждые 2 часа.

Оборудование для перекуса

Выполнять подвижные перекусы можно без какого-либо оборудования. Но если вы хотите имитировать занятия в тренажерном зале, бросить вызов своему телу или быть более активным, вам могут помочь некоторые инструменты:

• Стоячий стол
• Перекладина для подтягивания на двери
• Упражнение с мячом
• Брусья для отжиманий
• Гантели
• Прыжки со скакалкой
• Пенный валик
• Еда для йоги
• Гири
• Группа сопротивления

Нижняя граница

Перекусы для движения — отличный способ добавить в свой день больше физической активности, улучшить общее состояние здоровья и повысить уровень энергии. Но их следует делать в дополнение к регулярным физическим упражнениям и здоровым привычкам, а не вместо них.

Рекомендации →

1. _Ислам, Х., Гибала, М.Дж., и Литтл, Дж.П. (2022). Закуски для упражнений: новая стратегия улучшения кардиометаболического здоровья. Обзоры физических упражнений и спортивных наук, 50 (1), 31–37.https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275_
2. _Перкин О.Дж., Макгиган П.М. и Стоукс К.А. (2019). Физические перекусы для улучшения функции мышц у здоровых пожилых людей: пилотное исследование. Журнал исследований старения, 2019, 7516939.https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
3. _Харбер В.Дж. и Саттон Дж.Р. (1984). Эндорфины и физические упражнения. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 1 (2), 154–171.https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004_