Распространено мнение, что для наращивания мышц необходим подъем тяжестей.

тренировка спины для определения

Традиционная мудрость учит нас, что поднятие тяжестей с низким и средним числом повторений способствует максимальному росту мышц. С другой стороны, легкие веса в сочетании с большим количеством повторений развивают мышечную выносливость.

Поднятие тяжестей с течением времени действительно является отличным стимулом для гипертрофии мышц. Однако при наращивании мышечной массы не следует упускать из виду преимущества подъема более легких грузов.

В этой статье мы обсудим, что говорит наука о наращивании мышечной массы с использованием более тяжелых или легких весов.

Тяжелые веса против легких весов

ОдинизучатьИсследование, проведенное Кэмероном Митчеллом и его коллегами, оценило гипертрофический эффект от подъема более тяжелых грузов по сравнению с более легкими весами у 18 нетренированных людей.

Исследователи обнаружили, что нет существенной разницы в росте четырехглавых мышц у участников групп с легким и тяжелым весом. Обе группы набрали эквивалентную мышечную массу после тренировок 3 раза в неделю в течение 10 недель.

Однако исследование проводилось на неподготовленных людях. Таким образом, одинаковый прирост мышечной массы в обеих группах можно отнести к приросту мышц у новичков, у которых мышцы будут расти при любом количестве приличных упражнений.

Интересно, что подобное исследование было проведено в2016 годс использованием обученных людей с опытом подъема не менее 4 лет. Исследование не выявило существенной разницы между тренировками с высокими и низкими нагрузками, пока подходы близки к отказу.

Результаты последних исследований и метаанализа одинаковы.

Механическое напряжение и метаболический стресс

Механическое напряжение и метаболический стресс являются основными механизмами, способствующими росту мышц.

Механическое напряжение возникает в то время, когда мышцы находятся под напряжением, вызванным внешним весом или нагрузкой.

Метаболический стресс – это накопление побочных продуктов метаболизма в мышечных клетках из-за ограничения кровотока и усталости во время тренировки.

Поднятие тяжестей приведет к увеличению механического напряжения в мышцах. И наоборот, поднятие более легких весов с большим диапазоном повторений приведет к увеличению метаболического стресса.

Хотя поднятие более тяжелых и легких грузов с большим количеством повторений нацелено на разные механизмы, в конечном итоге они приведут к одному и тому же результату.

Вот план тренировок, который фокусируется как на метаболическом стрессе, так и на механическом напряжении:

Как вы можете применить это в своих тренировках?

Более тяжелые нагрузки быстрее приблизят ваши мышцы к отказу и со временем сделают их сильнее. С другой стороны, большее количество повторений с более легкими нагрузками также может стать отличным стимулом для роста мышц, особенно когда мышцы заставляют выполнять дополнительные повторения для достижения отказа.

Чем ближе повторение к отказу, тем эффективнее оно для наращивания мышечной массы.

Вы можете объединить эти два метода, чтобы максимизировать свой потенциал тренировок в тренажерном зале и еще больше стимулировать гипертрофию. Например, вы можете выполнять основные упражнения с более тяжелыми нагрузками и использовать более легкие нагрузки во вспомогательных упражнениях, нацеленных на те же группы мышц.

Пример тренировки:

1. Жим лежа х 6-10 повторений х 3 подхода (более тяжелый вес)
2. Pec Fly x 12-15 или более повторений x 3 подхода (легкий вес)

Вы можете выполнить 2 или более основных упражнений с более тяжелыми весами, за которыми следует пара легких.дополнительные упражнениядля дальнейшей стимуляции целевых мышц и достижения отказа.

Бонусный совет:

Поднятие более легких грузов считается более безопасным методом наращивания мышц, особенно если вы новичок. Сосредоточьтесь на постепенном наращивании своей силы в тренажерном зале и оставьте эго снаружи во время тренировки.

Помните, что дело не в том, сколько вы поднимаете, а в том, насколько хорошо вы утомляете мышцы. Время, проведенное под напряжением, и метаболический стресс, обусловленный правильным выполнением упражнений, являются более важными факторами длягипертрофия мышц.

Нижняя граница:

Поднятие тяжестей может дать вам более быстрые результаты, поскольку вы можете добиться мышечного отказа всего за небольшое количество повторений. Однако это не единственный способ заставить мышцы расти.

Поднятие более легких весов с большим количеством повторений может привести к такому же росту мышц, как и поднятие более тяжелых весов. Просто не забывайте увеличивать нагрузки по мере того, как вы становитесь сильнее, чтобы обеспечить достаточный стимул для гипертрофии.

Рекомендации →

1. Митчелл, К., Черчворд-Венн, Т., Уэст, Д., Берд, Б., Брин, Л., Бейкер, С. и Филипс, С. (2012). Нагрузка с отягощениями не определяет тренировку – опосредованную гипертрофию у молодых мужчин
2. Мортон Р., Оикава С., Уэйвелл К., Мазара Н., МакГлори К., Квадрилатеро Дж., Бэхлер Б., Бейкер С. и Филипс С. (2016). Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют гипертрофию или прирост силы, опосредованные тренировками с отягощениями, у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями.
3. Шенфельд Б., Уилсон Дж., Лоури Р. и Кригер Дж. (2014). Мышечная адаптация при тренировках с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: метаанализ