Соединение против. Изолирующее упражнение: почему они нужны вам обоим

Сложные упражнения лучше изолирующих? Не совсем.

Оба они служат разным целям.

В этой статье мы объясним, почему использование как составных, так и изолирующих упражнений может помочь добиться лучших результатов.

Что такое комплексные и изолирующие упражнения?

Сложные и изолирующие упражнения легко отличить.

Комплексные упражнения:При выполнении сложных движений задействуются несколько групп мышц и несколько суставов. Таким образом, вы задействуете больше мышц за короткий период времени.

План питания для женщин для похудения

Изолирующие упражнения:Изолирующие движения одновременно нацелены на одну группу мышц. Это позволяет вам очень конкретно работать с мышцами, на которых вы хотите сосредоточиться.

сколько белка мне нужно

Примеры лучших комплексных и изолирующих упражнений.

Существует множество сложных и изолирующих упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках.

Вот несколько примеров сложных и изолирующих упражнений.

Лучшие комплексные упражнения на группы мышц:

Грудь: жим лежа, опускание груди, отжимания.
Спина: тяга штанги, подтягивания, становая тяга.
Ноги: приседания, толчки бедрами, становая тяга сумо.
Плечи: жим над головой, жим Арнольда стоя, наклон в задних рядах.
Бицепс: подтягивание нейтральным хватом вверх, подтягивание вверх.
Трицепс: французский жим, жим лежа узким хватом, отжимания на скамье.

Лучшие изолирующие упражнения на группы мышц:

Грудь: подъем на тросе, жим гантелей от груди нейтральным хватом, низкий подъем на тросе
Спина: тяга на тросе на коленях, Супермен, тяга гантелей на наклонной скамье.
Нога: протягивание троса, разгибание ноги, сгибание ноги.
Плечи: жим гантели от плеч нейтральным хватом, подъем гантели вперед, разведение задних дельт на тросе.
Бицепс: сгибание рук молотком, концентрированное сгибание рук с гантелями, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
Трицепс: отдача трицепса с гантелью на скамье, отжимание трицепса на тросе

Здесь вы можете найти тысячи упражнений.

Комплексные и изолирующие упражнения: плюсы и минусы

У составных и изолирующих движений есть свои преимущества и недостатки, о которых вам следует знать.

увеличивает ли отведение бедра бедра

Реквизит сложных упражнений:

Поможет вам стать сильнее, так как вы можете поднимать более тяжелые грузы.
Позволяют вам добиться пропорционального мышечного развития, поскольку они нацелены одновременно на несколько групп мышц.
Полезно для повседневных движений: правильная осанка, подъем предметов...
Поможет вам поработать над мышцами-стабилизаторами
Сжигайте больше калорий

Минусы сложных упражнений:

Может скрыть слабые звенья. Вы можете чрезмерно компенсировать нагрузку не теми группами мышц. Например, вы можете стать сильнее в жиме лежа, но, вероятно, чрезмерно задействуете плечи вместо груди.
Они, как правило, недостаточно конкретны.Ты так же силен, как и твое самое слабое звено.Например, если у вас слабые трицепсы, ваша сила будет ограничена для таких движений, как жим лежа или жим над головой.
Может быть более «рискованным». Если вы попытаетесь нагрузить слишком большой вес в сложном упражнении, риск травмы может быть выше из-за чрезмерной компенсации или слабости вторичных мышц.
Часто имеют ограниченный диапазон движений.

Реквизит изолирующих упражнений:

Поможет вам нацелиться на определенную группу мышц, например. слабое звено
Полезно для реабилитации или устранения дисбаланса.
Часто имеют лучший диапазон движений

Минусы изолирующих упражнений:

Не часто позволяет поднимать тяжелые грузы
Бесполезен в повседневных движениях.
Может создать дисбаланс, поскольку мышцы-мобилизаторы недостаточно прорабатываются.
Сжигайте меньше калорий

Комплексные или изолирующие упражнения: что лучше?

Все зависит от вашей цели на этой тренировке.

ежедневный план тренировок для женщин

Комплексные упражнения отлично подходят, если вы хотите построить сильное и хорошо сбалансированное тело.

С другой стороны, изолирующие упражнения могут помочь вам сосредоточиться на слабых группах мышц.

Вот план для женщин, который включает в себя комплексные и изолирующие упражнения:

И для мужчин:

Сложные и изолирующие упражнения: как их использовать в тренировках?

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или даже похудеть, рекомендуется сосредоточить внимание на сложных упражнениях.

Затем вы можете завершить тренировку изолирующими упражнениями.

Что-то вроде этого:

Брюс Ли физика

Упражнение 1: Комплексное упражнение
Упражнение 2: Комплексное упражнение
Упражнение 3: Комплексное упражнение
Упражнение 4: Изолирующее упражнение
Упражнение 5: Изолирующее упражнение

Это не высечено в камне. Вы можете изменить его в зависимости от мышцы, прорабатываемой в этот день.

В итоге

Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц и помогают стать сильнее.
Изолирующие упражнения нацелены на одну конкретную мышцу и помогают сосредоточиться на слабых звеньях.
Старайтесь включать в свои тренировки как можно больше сложных упражнений.
Используйте изолирующие движения ближе к концу тренировки.

Рекомендации →