Большинство из нас занимаются спортом, потому что хотят выглядеть лучше. Дело не в том, что мы тщеславны, но потеря дряблости вокруг попы или увеличение массы грудных мышц заставляет нас чувствовать себя более уверенно и гордиться тем, что мы живем внутри своего тела. Тем не менее, хотя мы можем этого не осознавать, самое большое преимущество регулярных физических упражнений заключается в том, что они положительно влияют на наши гормоны, что приводит к удивительным внутренним изменениям.

Важность гормонов

Ваша гормональная система контролирует все, что происходит в вашем организме. Он регулирует уровень сахара в крови: если он слишком высок или слишком низок, значит, ваши гормоны разбалансированы. Он также контролирует функцию кишечника. Запор и синдром раздраженного кишечника связаны с гормональной регуляцией. Он даже контролирует вес вашего тела. Если вы один из тех людей, которые набирают вес, просто глядя на еду, это признак того, что ваша гормональная система разбалансирована. То же самое, если вы постоянно едите, но не можете набрать вес.

Гормоны регулируют клеточную активность. Они либо стимулируют, либо блокируют определенные реакции. Они также используются для восстановления мышечных клеток и тесно связаны с производством энергии.

5-дневный лифтинг-сплит

Гормональная система сильно зависит от физических упражнений. Фактически, каждый раз, когда вы тренируетесь, вы положительно влияете как минимум на 18 различных гормонов.Физические упражнения стимулируют гормоны роста.Он также стимулирует рост тканей, что помогает замедлить процесс старения. Кроме того, физические упражнения запускают гормональный процесс, который мобилизует жирные кислоты в качестве источника дополнительной энергии, стимулирует расщепление жиров и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.

Эндокринная система и упражнения

эндокринная системаотвечает за выброс гормонов из желез в кровообращение организма. Эти гормоны воздействуют на специфические рецепторы, выполняя ряд функций во время и после тренировки. К ним относятся:

• Регуляция клеточного метаболизма
• Облегчение реакции сердечно-сосудистой системы на физические упражнения
• Облегчение транспортировки гормонов, таких как инсулин, через клеточные мембраны.
• Модулирование синтеза белка для восстановления мышц после тренировки

Каждый раз, когда вы занимаетесь спортом, вы меняете структуру своих клеток. Гормоны необходимы, чтобы помочь организму осуществить эти изменения.

Краткосрочные и долгосрочные гормональные реакции

Первые изменения, вызванные физическими упражнениями, представляют собой нейронную адаптацию. Тело научится более эффективно использовать больше двигательных единиц и задействовать больше мышечных волокон. Это кратковременные адаптации, которые контролируются нервной системой.

Долгосрочная адаптация требует, чтобы ваши клетки развили рецепторы, способные цепляться за повышенный уровень гормонов, вырабатываемых во время физических упражнений. Это требует времени.

В результате того, что клеткам необходимо развивать рецепторы для поглощения увеличенного потока гормонов, вырабатываемых физическими упражнениями, чем дольше вы занимаетесь спортом, тем эффективнее ваш организм использует гормоны, стимулируемые физическими упражнениями.

Тренировка, которую стоит попробовать:

Специфические гормональные реакции

Эндорфины

Упражнения стимулируютэндорфины, которые являются гормонами, которые останавливают боль. Физические упражнения считаются одним из самых мощных антидепрессантов из-за их способности стимулировать высвобождение эндорфина. Он также стимулирует гормон, который секретирует щитовидная железа, а также пролактин, который помогает кормящим матерям вырабатывать молоко.

Гормоны стресса

Мы все знаем, что физические упражнения – это здоровосредство для снятия стресса. Причина в том, что он усиливает высвобождение двух ключевых гормонов, снимающих стресс:

• Адреналин
• Нор-адреналин

Эти гормоны помогают центральной нервной системе и мозгу работать должным образом, помогая справляться со стрессом. Кроме того, нор-адреналин активизирует нашу систему сжигания жира, поэтому мы сжигаем калории быстрее. Лучший способ обеспечить циркуляцию норадреналина по организму — это интенсивная кардио-тренировка.

Вазопрессин

Еще один гормон, который стимулируется физическими упражнениями, — этовазопрессин, который контролирует выделение воды почками. Люди, страдающие задержкой жидкости, о чем свидетельствуют опухшие пальцы и глаза, а также опухшие ноги, обнаружат, что регулярные физические упражнения помогут взять это под контроль.

Гипофиз и надпочечники

Гипофиз является главной управляющей железой головного мозга. Он работает совместно с гипоталамусом, контролируя тело. Упражнениеповышает активностьгипофиза.

В надпочечниках упражнения помогают стимулировать выработку кортизола, который является естественным кортизоном. Если у вас есть какие-либо воспалительные заболевания, такие как фибромиалгия или артрит, регулярные физические упражнения будут производить естественный кортизол, который купирует связанную с этим боль. Кортизол высвобождается в результате стресса, в том числе стресса от физических упражнений. Это может помочь перерабатывать жир в топливо и превращать белок в энергию.

Альдостерон, гормон, который помогает сбалансировать минералы, также стимулируется физическими упражнениями.

Щитовидная железа

Щитовидная железа вырабатывает гормон щитовидной железы, который контролирует ясность ума. Люди, которые постоянно чувствуют себя путано в голове и не могут вспомнить основную информацию, вероятно, обнаружат, что их щитовидная железа не работает должным образом. И причина того, что он не работает должным образом, заключается в том, что гормональная система разбалансирована. Упражнение имеетсила исправить это.Вот почему после быстрой прогулки вы чувствуете, как будто ваш мозг снова работает.

Щитовидная железа также контролирует функцию кишечника и количество кальция в костях. Вот почему физические упражнения являются отличным средством борьбы с остеопорозом. Когда дело доходит до остеопороза и высвобождения гормона щитовидной железы, упражнения с весовой нагрузкой и силовые упражнения оказываются наиболее эффективными.

Инсулин и глюкагон

Физические упражнения также помогают регулировать функцию поджелудочной железы. Поджелудочная железа контролирует выработку пищеварительных ферментов и уровень сахара в крови. Таким образом, люди с уровнем сахара в крови и проблемами пищеварения могут только получить пользу от физических упражнений.

Инсулин и глюкагон — два гормона, которые выделяются поджелудочной железой. Они оба играют жизненно важную роль в обеспечении доступности энергии для тренировок. Упражнениеподавляет выброс инсулинаиз поджелудочной железы, одновременно повышая чувствительность к инсулину. В результате для того же эффекта требуется меньше инсулина.

Во время тренировки поглощение глюкозы нашими мышцами ускоряется. Повышенное высвобождение глюкагона способствует повышению уровня сахара в крови. Эта реакция проявляется по мере того, как прогрессируют упражнения и истощаются запасы гликогена.

Краткое содержание

Чтобы получить гормональную пользу от физических упражнений, поставьте перед собой цель заниматься спортом каждый день в течение как минимум двадцати минут. Вы можете выполнить программу упражнений с отягощениями в понедельник, среду и пятницу и отправиться на 20-30-минутную прогулку во вторник, четверг, субботу и воскресенье.

Также имейте в виду, что упражнения с отягощениями не означают, что вам нужно идти в тренажерный зал. Вы можете получить отличную тренировку, используя толькоупражнения с собственным весом,делать упражнения, такие как отжимания, или заниматься сердечно-сосудистой системой в местном парке. Или вы можете настроить свой собственныйгараж, тренажерный залдома, что позволяет вам тренироваться в любое время.

Рекомендации →

1. Хакни AC, Лейн AR. Физические упражнения и регуляция эндокринных гормонов. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:293-311. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.07.001. Epub, 5 августа 2015 г. PMID: 26477919.
2. Бассо Дж.К., Сузуки В.А. Влияние интенсивных физических упражнений на настроение, познание, нейрофизиологию и нейрохимические пути: обзор. Мозговой пласт. 28 марта 2017 г.;2(2):127–152. doi: 10.3233/BPL-160040. PMID: 29765853; PMCID: PMC5928534.
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-глубина/exercision-and-stress/art-20044469
4. Уэйд CE. Реакция, регуляция и действие вазопрессина во время тренировки: обзор. Медико-научные спортивные упражнения. Октябрь 1984 г.; 16 (5): 506-11. дои: 10.1249/00005768-198410000-00015. PMID: 6392809.
5. Смоллридж Р.К., Уортон Н.Е., Берман К.Д., Фергюсон Э.В. Влияние упражнений и физической подготовки на ось гипофиз-щитовидная железа и на секрецию пролактина у бегунов мужского пола. Метаболизм. Октябрь 1985 г.; 34 (10): 949-54. дои: 10.1016/0026-0495(85)90144-1. PMID: 4046839.
6. Чилоглу Ф, Пекер И, Пехливан А, Караджабей К, Ильхан Н, Сайгин О, Озмердивенли Р. Интенсивность упражнений и ее влияние на гормоны щитовидной железы. Нейро Эндокринол Lett. 2005 декабрь;26(6):830-4. Опечатка в: Neuro Endocrinol Lett. Июнь 2006 г.;27(3):292. PMID: 16380698.
7. Рихтер Э.А., Силов Л., Харгривз М. Взаимодействие между инсулином и физическими упражнениями. Biochem J. 12 ноября 2021 г.; 478(21): 3827-3846. дои: 10.1042/BCJ20210185. PMID: 34751700.