Вы когда-нибудь чувствовали, что одна сторона вашего тела сильнее и гибче другой? Или вы можете задаться вопросом, почему ваша правая рука больше левой. Это может быть признаком мышечного дисбаланса.

Мышечный дисбаланс встречается довольно часто. В той или иной степени они есть у каждого, независимо от того, являетесь ли вы опытным лифтером или новичком. В конце концов, у всех нас есть предпочтительная или доминирующая сторона тела.

Однако вы можете быть удивлены, обнаружив, что мышечный дисбаланс может помешать вам достичь ваших целей в фитнесе. Эти дисбалансы, часто скрытые на виду, влияют на эффективность вашей тренировки и могут увеличить риск получения травмы.

В этой статье мы подробно рассмотрим природу мышечного дисбаланса и то, как его можно исправить, чтобы оптимизировать тренировки.

Что такое мышечный дисбаланс?

Мышечный дисбаланс возникает, когда определенные группы мышц чрезмерно развиты или недостаточно развиты по сравнению с другими группами мышц. Вероятно, вы уже видели их у людей, у которых чрезмерно развиты грудь, бицепсы и другие зеркальные мышцы, но пренебрегают мышцами спины.

разная генетика пресса

Когда у вас есть набор больших и сильных или меньших и слабых мышц, которые влияют на другие группы мышц и качество движений, которые вы можете выполнять, тогда у вас мышечный дисбаланс.

Как мышечный дисбаланс влияет на ваши тренировки?

Различные противостоящие группы мышц имеют идеальное соотношение силы и длины, которое им необходимо скоординировать для оптимального движения. Однако, поскольку мышцы прикреплены к костям и суставам, это оптимальное соотношение нарушается, если они слишком сильны или слабы, что приводит к ухудшению спортивных результатов и нарушению механики суставов.

Значительный мышечный дисбаланс может повлиять на стабильность суставов и ограничить максимальную силу, которую могут производить мышцы. Это означает, что это может повлиять на то, какую нагрузку вы можете поднять, и в конечном итоге замедлить ваши успехи в тренажерном зале.

Длительное нарушение функций мышц, суставов и сухожилий из-за мышечного дисбаланса может привести к компенсаторным движениям во время упражнений, неровному телосложению, плохой осанке и травмам.

Что вызывает мышечный дисбаланс?

Сидячий образ жизни

Определенные группы мышц становятся слабыми и напряженными, если вы ежедневно проводите много часов сидя или физически неактивны. Например, длительное сидение может привести к перенапряжению сгибателей бедра и слабости ягодичных мышц.

гимнастика домашняя тренировка

Начинающие лифтеры, которые ведут малоподвижный образ жизни и постоянно сидят за компьютером, как правило, имеют дисбаланс в верхней части тела, о чем свидетельствует наклон головы вперед, напряженные мышцы шеи и груди, слабые мышцы верхней части спины и дискомфорт в трапециях, которые могут возникнуть. и иди.

Дисбаланс в тренировках

Лифтеры обычно разрабатывают любимый набор упражнений, которые им нравится выполнять чаще или с большей интенсивностью. Однако слишком большая концентрация на определенных группах мышц и пренебрежение другими может привести к диспропорции в развитии разных групп мышц.

Многие лифтеры в своих тренировках отдают приоритет мышцам передней цепи (грудь, бицепсы, пресс и квадрицепсы). Например, слишком много выпадов или приседаний увеличивает концентрацию внимания на квадрицепсах, в результате чего подколенные сухожилия становятся слабыми и напряженными, что может повлиять на коленный сустав.

Прошлые травмы

Вы когда-нибудь задумывались, почему при растяжении лодыжки одна и та же нога имеет тенденцию снова спотыкаться или вывихнута? Без должной реабилитации, сил итренировка подвижности голеностопного сустава, вы предрасположены к периодическим растяжениям голеностопного сустава из-за мышечного дисбаланса.

Это потому, что когда вы получаете травму, ваше тело защищает пораженный участок. Это включает в себя изменение модели движений или компенсацию другими мышцами, чтобы уменьшить нагрузку на травмированную область.

Поскольку другие мышцы компенсируют слабость травмированной области, они могут переутомляться, что приводит к напряжению и чрезмерной нагрузке. С другой стороны, восстанавливающиеся мышцы имеют тенденцию становиться недостаточно задействованными и слабыми. В долгосрочной перспективе эти компенсаторные модели движений могут укорениться, что затруднит возвращение тела в исходное и сбалансированное состояние.

что такое периферическая система деятельности сердца

Анатомические факторы

У некоторых людей могут быть врожденные анатомические различия, такие как искривление позвоночника и несоответствие длины ног, которые могут предрасполагать их к мышечному дисбалансу. В таких ситуациях могут помочь физиотерапевтическая реабилитация и ортопедические устройства.

Как предотвратить мышечный дисбаланс?

Следуйте сбалансированной программе тренировок

Убедитесь, что ваша программа тренировок нацелена на ваши основные группы мышц. Например, если вы работаете над бицепсом, вам следует также сделать упор на трицепс. Разработканесколько групп мышцоптимизированная программа тренировок даст вам необходимую симметрию и общую силу.

Если у вас чрезмерно развиты мышцы передней цепи, вам необходимо добавить упражнения, направленные на заднюю цепь (спину, ягодицы, подколенные сухожилия и икры). Используя римский стул илиУпражнения GHD— отличный вариант, который можно добавить в свой распорядок дня.

Включите односторонние упражнения.

Хотя приседания, становая тяга и жимы дают огромные результаты, тело имеет тенденцию обманыватьcdn.gymaholic.co/articles/how-to-correct-muscle-imbalance-tips-for-optimal-symmetry/back-large.webp 900w,img/ Training/78/how-correct-muscle-imbalance-2.webp' type='image/jpeg'/>

Включение односторонних упражнений (приседания на одной ноге, тяга гантелей на одной руке, болгарские сплит-приседания и т. д.) в вашу программу улучшит развитие мышц и баланс, поскольку они помогают выявить и исправить любые различия в силе между двумя сторонами вашего тела.

Изолируя одну сторону за раз, вы можете гарантировать, что обе стороны работают одинаково усердно, не позволяя доминирующим мышцам компенсировать работу более слабых.

Отдавайте предпочтение слабой стороне

Как только вы выясните, какие группы мышц слабы, вы сможете увеличить объем и интенсивность еженедельной тренировки на недоминирующей стороне, чтобы догнать более сильную сторону.

Еще один совет: в любом комплексе упражнений начинайте сначала со своей слабой стороны, когда ваша энергия и концентрация находятся на пике. Это позволит вам убедиться в качестве выполнения упражнений на слабой стороне.

Улучшить связь между разумом и мышцами

связь между разумом и мышцамиили внутренняя концентрация может повлиять на качество вашей тренировки и рост мышц. Попробуйте это: сосредоточьтесь на сокращении бицепса доминирующей руки и сравните его с сокращением другой руки. Вы сразу заметите разницу в четкости мышц и их сокращении.

Чтобы улучшить связь между мозгом и мышцами, уделите все свое внимание и сосредоточьтесь на сокращении целевых мышц в каждом повторении, особенно во время односторонних упражнений.

Растягивайтесь и мобилизуйтесь

Включите в свой распорядок дня регулярные упражнения на растяжку и подвижность, чтобы поддерживать гибкость и диапазон движений, предотвращая напряжение, которое может способствовать мышечному дисбалансу.

план питания для женщин на стрижку

Вот программа тренировок, которая поможет вам изолировать мышечный дисбаланс:

Учитывайте осанку и эргономику

Правильная осанка помогает равномерно распределить силу тяжести по телу, снижая нагрузку на мышцы, суставы и связки. Хорошая осанка и эргономика рабочего места могут предотвратить мышечный дисбаланс из-за напряжения в одних областях и слабости в других. Это также может помочь предотвратить развитие хронической боли и дискомфорта.

Планируйте регулярный отдых и восстановление

Дайте вашим мышцам достаточновремя отдыха и восстановлениямежду тренировками. Помните, отдых – важная часть процесса фитнеса. Это может помочь снизить риск травм от перенапряжения и мышечного дисбаланса. Кроме того, уделяйте приоритетное внимание сну, питью и правильному питанию, чтобы обеспечить оптимальное восстановление.

Нижняя граница

Устранение и понимание мышечного дисбаланса имеет важное значение для оптимизации тренировок. Стратегически выполняя приведенные выше советы, вы сможете исправить мышечный дисбаланс, открыв путь к улучшению качества тренировок и развитию силы, а также снизив риск травм.

Рекомендации →

1. _Неме младший. Закон о балансе: влияние мышечного дисбаланса на скелетно-мышечные травмы. Мо Мед. 2022 г., май–июнь;119(3):225–228. PMID: 36035582; PMCID: PMC9324710. _
2. _Ким Т., Кил С., Чанг Дж., Мун Дж. и О, Э. (2015). Влияние специальных тренировок по улучшению мышечного дисбаланса на способность к равновесию у элитных фехтовальщиков. Журнал физиотерапевтической науки, 27 (5), 1589–1592.https://doi.org/10.1589/jpts.27.1589_
3. _Коста Э., Морейра А., Кавальканти Б., Крински К. и Аоки М. (2015). Влияние односторонних и двусторонних упражнений с отягощениями на максимальную произвольную силу, общий объем поднимаемой нагрузки, а также перцептивные и метаболические реакции. Биология спорта, 32(1), 35–40.https://doi.org/10.5604/20831862.1126326_
4. _Mugno AT, Констант Д. Рецидивирующее растяжение связок лодыжки. [Обновлено 8 августа 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 январь-. Доступна с:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560619/_
5. _С, М., Петрашевский, П., Голась, А., Ярош, Ю., Матусинский, А., и Кшиштофик, М. (2021). Изменения дисбаланса мышечной активности нижних конечностей после 3 недель дополнительной односторонней тренировки с собственным весом. Прикладные науки, 11 (4), 1494.https://doi.org/10.3390/app11041494_