Сжигание жиров часто доминирует в разговорах о здоровье и фитнесе. Часто люди быстро присоединяются к программе сжигания жира или диете, которая обещает быстрое снижение жира в организме для достижения желаемого телосложения.

Однако не все жиры одинаковы в том, насколько легко они используются в качестве топлива для нашего организма.

Хотя жиры связаны с нездоровым набором веса и хроническими заболеваниями, некоторые их виды могут повыситьпотеря весаи помощь метаболизму.

В этой статье мы обсудим различные типы жировых отложений и способы избавления от нездоровых.

Что такое жиры?

Мы сохраняем избыток энергии из пищи, которую едим, в виде жира в качестве энергетического резерва для дальнейшего использования. Когда энергия, поступающая с пищей, не соответствует нашим ежедневным потребностям, наш организм использует жир для питания клеток по всему телу.

Другие преимущества жиров:

процедура резки

• Сохраняет ваши органы в тепле
• Регулирует гормоны
• Топливные элементы
• Действует как подушка и амортизатор для других органов.

Жиры необходимы для оптимизации нашего здоровья. Проблема возникает, когда излишний жир накапливается, обычно в области живота, из-за стойкого энергетического дисбаланса, особенно если нам не хватает физической активности.

Все ли жиры в организме вредны?

Не все жиры вредны. Их цвет определяет их влияние на здоровье нашего организма.

Вот различные типы жиров и их влияние на наше здоровье и самочувствие.

Белый жир

Белый жир составляет около 90% от общего количества жира в организме. Он хранит избыточную энергию и служит амортизатором для защиты наших жизненно важных органов. Этот жир накапливается в основном в области живота и под тканями кожи, вызывая знаменитый жир на животе илюблю ручки.

Белый жир также выделяет гормоны лептин, адипонектин и резистин, которые влияют на аппетит, обмен веществ и чувствительность к инсулину. Он также выделяет воспалительные клетки.

Хотя белый жир имеет решающее значение в качестве аварийного топлива для нашего организма, накопление слишком большого количества белого жира приводит к ожирению и воспалениям, что приводит к долгосрочным заболеваниям. Слишком много жира в области живота способствует резистентности к инсулину и повышает уровень холестерина, если его не контролировать.

Бурый жир

Бурый жир приобретает свой цвет из-за обилия митохондрий, богатых железом, что позволяет ему сжигать питательные вещества для выработки тепла. Это означает, что наш организм использует бурый жир для защиты от сильного холода и согрева тела.

Исследования показали, что бурый жир сжигает белый жир, а люди с более активными бурыми жирами имеют более здоровую массу тела, что указывает на его важность в борьбе с ожирением. Подсчитано, что активированный бурый жир может сжечь до 100-250 дополнительных калорий!

Бежевый жир

Бежевый жир — это промежуточный тип жира, который возникает в результате трансформации белых жировых клеток в коричневое состояние. Эти жировые клетки преобразуют белые жировые клетки в коричневые, чтобы сжигать калории и регулировать температуру.

Согласно лабораторным исследованиям, бежевый жир связан с улучшением толерантности к глюкозе и секрецией инсулина. Это позволяет предположить, что если мы сможем активировать бежевый жир у людей, мы сможем использовать его для регулирования уровня сахара в крови, защиты поджелудочной железы, лечения диабета и предотвращения ожирения.

как не стать худым и толстым

Коричневый и бежевый жир помогает регулировать температуру и сжигать больше калорий.

Как избавиться от белого жира?

Избыток белого жира – это плохо и вредно для здоровья. Так как же нам его потерять?

Сократите количество рафинированных углеводов и сахара

Если ваша диета или перекусы содержат добавленный сахар и рафинированные углеводы, вы подвергаетесь большему риску накопления белых жиров в органах (угу!).

Ограничьте эти продукты:

менее 200 калорий

• Сладости
• Сладкие напитки
• белый хлеб
• Выпечка
• Обработанные закуски

Рафинированные углеводы и сахар не только легко превращаются в белый жир, но и нарушают нормальную передачу сигналов гормонов, связанных с сытостью и сытостью, что приводит к стрессовому перееданию и перееданию.

Рафинированные углеводы и сладкие закуски легко сохраняются в виде белых жиров.

Делайте больше упражнений

Аэробные упражнения, силовые тренировки и упражнения HIIT — одни из наиболее эффективных способов сжечь тонны калорий и избавиться от белых жиров в нашем организме. Исследования показали, что эти упражнения повышаютэффект дожигания— явление, при котором наше тело продолжает сжигать больше калорий даже через несколько часов после тренировки.

В частности, упражнения HIIT резко увеличивают частоту сердечных сокращений до интенсивных интервалов, во время которых вы расходуете массу энергии за гораздо более короткий промежуток времени. Это означает, что вы сжигаете больше калорий и используете жир для удовлетворения высокоэнергетических потребностей в упражнениях HIIT.

Планирование тренировокможет помочь вам взять на себя обязательство выполнять больше упражнений и выработать привычку тренироваться более устойчиво.

Высокоинтенсивные или длительные тренировки задействуют запасенные жиры для получения энергии.

Попробуйте поститься

Пост или ограниченное по времени питание означает отказ от еды в течение более длительного периода времени, кроме обычного времени приема пищи; например, поститься по 16 часов каждый день и есть только в течение 8-часового окна.

Это работает, потому что, когда вы делаете перерывы между приемами пищи, ваш организм в первую очередь сжигает сахар и крахмал из последнего приема пищи. Как только они иссякают, вашему организму приходится откуда-то получать энергию, поэтому оно начинает расщеплять накопленный белый жир.

Периоды отказа от еды также способствуют снижению уровня инсулина. Высокий уровень инсулина сигнализирует вашему организму о необходимости откладывать больше жира. Таким образом, более низкий уровень инсулина помогает вашему организму вместо этого использовать жировые запасы.

Голодание в течение 16 часов помогает превратить белый жир в бурый.

Как увеличить количество бурого жира?

Бурые жиры необходимы для регулирования температуры тела. Они производят тепло, используя сахар в крови (глюкозу) и белый жир.

Понизить температуру

Бурый жир появляется, когда наше тело подвергается воздействию низких температур, прямо перед тем, как мы начинаем дрожать. Намеренно подвергая себя воздействию более низких температур, вы можете помочь своему организму производить больше бурого жира и сжигать больше калорий.

тренировка периферической активности сердца

Попробуйте это, чтобы активировать бурые жиры:

• Холодный душ
• Ледяная ванна
• Выключение термостата

Воздействие холодной температуры активирует бурые жиры.

Питайся правильно

Бурый жир богат железом, и вы накапливаете его, употребляя в пищу продукты, богатые железом, или добавки. Сочетание продуктов, богатых железом, с витамином С также может помочь улучшить усвоение железа в организме.

Согласно некоторым исследованиям, употребление острой пищи с острым перцем также может помочь превратить белый жир в бурый благодаря капсаицину и капсиноидам. Также показано, что жирные кислоты омега-3 в рыбе активируют бурый жир.

Включите в свой рацион следующие продукты:

• красное мясо
• Яйца
• Морепродукты
• Рыба (Лосось)
• Цельнозерновые продукты
• Листовые овощи
• Бобы
• Острый перец
• Куркума
• Зеленый чай

Разнообразие здоровых цельных продуктов является ключом к наличию здоровых жиров в организме.

Не очищайте яблоки от кожуры

Исследования показали, что урсоловая кислота повышает активность бурых жировых клеток и может увеличить их выработку. Урсоловая кислота — это соединение, содержащееся в яблочной кожуре, розмарине и базилике.

В исследованиях на животных добавление урсоловой кислоты приводило к увеличению роста мышц и сжиганию калорий у мышей.

тренировки в тренажерном зале для женщин

В кожуре яблока содержится высокая концентрация урсоловой кислоты, которая повышает мышечную силу и выработку бурого жира.

Упражнение

Физическая активность является ключом к улучшению способности сжигать белые жиры и увеличению количества бурых жиров. Упражнения запускают метаболизм и позволяют мышечным тканям вырабатывать гормон иризин. Иризин действует как посланник и приказывает вашим белым клеткам трансформироваться в бежевый и, в конечном итоге, в бурый жир.

Неважно, какие упражнения вы выполняете. Кардио, HIIT илисиловая тренировка, все они приводят к повышению уровня иризина в организме.

Пока вы остаетесь физически активными, любые упражнения могут помочь вам увеличить количество бурого жира в организме.

Вот план для женщин, который поможет вам похудеть:

И для мужчин:

Нижняя граница:

Существует три типа жировых клеток: белые, коричневые и бежевые. Понимание важности и роли этих клеток в организме имеет важное значение для поддержания здоровья и хорошего самочувствия, особенно в вашем фитнес-путешествии.

Помните, что накопление слишком большого количества белого жира вредно для вашего здоровья. Напротив, сохранение и повышение вашей способности вырабатывать бурый жир помогает вам сжигать дополнительные калории, что поможет вам еще больше улучшить свои показатели.потеря жира.

Здоровое, сбалансированное питание, воздействие более низких температур и регулярные физические упражнения являются ключом к поддержанию здоровья бурых жиров.

Рекомендации →

1. Муля А, Кирван Дж.П. Бурая и бежевая жировая ткань: терапия ожирения и сопутствующих заболеваний? Эндокринол Метаб Клин Норт Ам. 2016;45(3):605-621. doi:10.1016/j.ecl.2016.04.010
2. Му, В.Дж., Чжу, Дж.Ю., Чен, М., и Го, Л. (2021). Потемнение белой жировой ткани, опосредованное физическими упражнениями: его значение, механизм и эффективность. Международный журнал молекулярных наук, 22(21), 11512.https://doi.org/10.3390/ijms222111512
3. Ли, Г., Се, К., Лу, С., Николс, Р.Г., Тиан, Ю., Ли, Л., Патель, Д., Ма, Ю., Брокер, К.Н., Ян, Т., Крауз, К.В., Сян Р., Гаврилова О., Паттерсон А.Д. и Гонсалес Ф.Дж. (2017). Прерывистое голодание способствует потемнению белого жира и уменьшению ожирения за счет формирования микробиоты кишечника. Клеточный метаболизм, 26(4), 672–685.e4.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
4. Эль Хади Х., Ди Винченцо А., Веттор Р. и Россато М. (2019). Пищевые ингредиенты, участвующие в преобразовании жировой ткани из белого в коричневый и в сжигании калорий. Границы физиологии, 9, 1954.https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01954