Тренажерный зал — это место, где никто не будет осуждать вас, пока вы усердно работаете. Многие люди приходят в тренажерный зал, чтобы улучшить свои навыки в своем основном виде спорта. Кроме того, очень часто можно увидетьГимоголики; люди, которые будут проводить часы в тренажерном зале несколько раз в неделю, чтобы улучшить свои навыки. Мы решили подготовить для васинтенсивная трехдневная программа тренировок для мужчинчтобы разориться!

У нас у всех плотный график, времени на тренировки никогда не будет.ты находишь время для тренировок.

Для этого вам придется организовать свой график так, чтобы вы всегда могли тренироваться, будь то 3 дня или 5 дней в неделю. Поэтому мы подготовили для вас эту интенсивную программу тренировок, чтобы она вписалась в ваш график.

Что означает интенсивная программа тренировок?

Это означает, что мы будем выполнять несколько упражнений подряд (суперсеты), уменьшать время отдыха между каждым подходом, включая широкий спектр упражнений.

Применяя эти принципы, мы сможем проработать несколько групп мышц за одну тренировку.

Таким образом, вы построите все свое тело, чтобы оно приобрело эстетичный вид, увеличите количество сжигаемых калорий, улучшите нашу сердечно-сосудистую систему и уменьшите время, проводимое в тренажерном зале.

Силовые тренировки и кардиотренировки для мужчин

Если вы новичок, вам необходимо сначала понять эти принципы тренировок. Во время этогоинтенсивная трехдневная программа тренировок для мужчин, мы сделаем упор на комплексные упражнения, чтобы набрать массу и сжечь жир.
Этотплан тренировок для мужчинсостоит из 3 дней обучения:

• 3 дня интенсивных тренировок

• 1 из этих дней будет включать HIIT (интервальную тренировку высокой интенсивности)

Тренируйтесь с умеренными и тяжелыми весами.

В течение 5-дневная мужская программа тренировок, мы узнали, что подъем умеренных/тяжелых весов необходим для получения хорошей формы и четкости мышц.

Но поднятие тяжестей не означает, что вам следует делать половину повторений. При выполнении упражнения следует выполнять весь диапазон движений, чтобы стимулировать больше мышечных волокон.

Мужчины должны стремиться к 8-15 повторениям, чтобы набрать массу.

Теперь вы знаете, что если вы хотите похудеть, вам придется наращивать мышечную массу, сохраняя при этом низкий процент жира в организме.

Чтобы добиться этого, вам придется стремиться к 8-15 повторениям для большинства групп мышц.

Это не означает, что другие диапазоны повторений не работают, но это позволяет нам сохранять простоту и эффективность.

Исследования показали, что если вы изо всех сил пытаетесь достичь этого диапазона повторений, вы будете разорваны.

Во время этой тренировки мы будем варьировать диапазон повторений в зависимости от упражнений, чтобы немного изменить ситуацию!

Обязательно выполняйте каждое упражнение с хорошей техникой и полным диапазоном движений.

Вам следует бороться в конце каждого диапазона повторений (с хорошей техникой), если он кажется вам слишком легким или слишком тяжелым, соответственно отрегулируйте вес.

Время отдыха между каждым подходом и упражнением

Если вы хотитеразорватьсявашему телу необходимо будет восстанавливаться между каждым подходом и упражнением.

упражнения с открытой и закрытой цепочкой

Чем меньше вы отдыхаете, тем больше калорий вы сжигаете.

Но если вы отдыхаете только 20 секунд, вы не добьетесь такой же производительности, как если бы вы отдыхали 90 секунд.

Таким образом, мы будем отдыхать от 1 минуты между каждым подходом до 1:30 минуты между упражнениями.

Программа интенсивных мужских тренировок

Этотинтенсивный план тренировок для мужчинпредоставляет вам3 дня силовых тренировок, 1 день включая HIIT-сессию.

Не стесняйтесь вносить изменения в этоинтенсивная мужская тренировкаесли вы хотите.

Однако имейте в виду принципы, которые мы упомянули ранее: диапазон повторений, период отдыха, тип упражнений...

Несколько слов о суперсетах

Суперсет — это когда вы выполняете два или несколько упражнений подряд. Во время этого3-дневная интенсивная мужская тренировка,это будет происходить часто и будет присвоено таким номерам, как:С1для суперсета №1 иС2для суперсета №2.

Если два упражнения начинаются сС1например, они должны выполняться подряд.

• Понедельник: грудь и спина

  С1Разминка в жиме штанги лежа:2 подхода по 15-20 повторений | 1 минута отдыха С1Разминка становой тяги со штангой:2 подхода по 15-20 повторений | 1 минута отдыха С2Жим штанги лежа:4 подхода по 8–12 повторений С2Становая тяга со штангой:4 подхода по 8-12 повторений | 1:30 минут отдых S3(С помощью) Отжимания:4 подхода по 8–12 повторений S3(Помощь) Подтягивания широким хватом:4 подхода по 8-12 повторений | 1:30 минут отдых С4Муха с гантелями4 подхода по 8–15 повторений С4Т-образный ряд4 подхода по 8-12 повторений | 1:30 минут отдых С4Отжимание:4 подхода по 8–12 повторений С4Тяга гантелей:4 подхода по 8-12 повторений | 1:30 минут отдых

• Среда: плечи, корпус и HIIT.

  Разминочный жим над головой:2 подхода по 15-20 повторений | 1 минута отдыха Верхний пресс:5 подходов по 8-12 повторений | 1:15 минут отдых С2Жим гантелей Арнольда:4 подхода по 8–12 повторений С2Подъем гантели сзади в стороны:4 подхода по 8-12 повторений | 1:15 минут отдых Разминочные скручивания:2 подхода по 15-20 повторений | 45 секунд отдыха S3Скручивания:4 подхода по 8–12 повторений S3Подъем ног стула Romain:4 комплекта х отказ | 1 мин Косые скручивания:3 подхода по 12-15 повторений | 45 секунд HIIT Cardio — беговая дорожка/велосипед:10 раундов - 20 секунд работы - 40 секунд восстановления.

Вот трехдневный план тренировок, которому вы можете легко следовать в нашем приложении Gymaholic Training:

• Пятница: ноги и икры.

  Разминочные приседания со штангой:2 подхода по 15-20 повторений | 1 мин Приседания со штангой:5 подходов по 10-15 повторений | 1:30 мин. Жим ногами на наклонной скамье:5 подходов по 10-15 повторений | 1:15 мин. Выпады:5 подходов по 10-15 повторений | 1:15 мин. С1Разгибания ног:5 подходов по 15-20 повторений С1Сгибания ног лёжа:5 подходов по 15-20 повторений | 1:15 мин. С2Подъемы на носки стоя5 подходов по 10-15 повторений С2Подъемы на носки сидя:5 подходов по 10-15 повторений | 1:15 мин.

Для чего мне следует выполнять эту программу тренировок?

Выполняйте эту программу тренировок в течение 8 недель, чтобы увидеть значительный результат. Они могут начать менять ситуацию с помощью нашихдругие планы тренировок.