Прогуляйтесь по главной улице вашего города, и вы встретите множество парней, у которых худые руки, узкие плечи и пухлая грудь, а талия выступает за пояс. Эти парни — примеры худощавого телосложения. Некоторые называют его «Папа Бод». Как бы вы это ни классифицировали, большинство парней не хотят быть в этом месте. В этой статье я раскрою 3 стратегии, которые помогут вам избавиться от худощавого и толстого тела.

Что такое скинни фэт?

Большинство худых и толстых людей не выглядят такими уж некрасивыми, когда на них рубашка. Хотя очевидно, что у них нет мускулов, о которых можно было бы говорить, только когда верхняя часть тела оторвется, слои жира обнажатся. Тощее и толстое тело обычно имеет…

• Тощие руки
• Очень мало мышц на плечах и груди.
• Любовные ручки
• Мужские сиськи
• Желудочный жир
• Тощие ноги
• Низкий уровень прочности

Ошибки, которые допускают худые и толстые парни

Работая со многими худыми и толстыми парнями, я заметил три ошибки, которые совершают парни, которые отчаянно пытаются нарастить мышечную массу и при этом постоянно терять жир. Избегание этих контрпродуктивных мер — ваш первый шаг к избавлению от вашего худощавого и толстого тела…

программа поднятия тяжестей для женщин

В своем отчаянном стремлении нарастить мышечную массу многие парни резко увеличивают потребление калорий, делая упор на белок. Однако, если у вас все еще высокий процент жира в организме, вы будете в очень хорошем состоянии.инсулинорезистентный. Это повысит вероятность того, что вы будете накапливать жир, а не мышцы.

Урок здесь заключается в том, чтобы сбросить жировые отложения, прежде чем увеличивать потребление калорий для наращивания мышечной массы.

Перетренированность

Тренировки могут вызвать привыкание, особенно если вы одержимы идеей накачать мышцы своего тела. В результате многие худые и толстые парни не могут поддерживать баланс во время тренировок. Помните, что ваше тело не наращивает мышцы в тренажерном зале; это происходит, когда вы восстанавливаетесь после тренировок. Если ты не отдашь свое теловремя восстанавливаться,вы станете меньше и слабее, а не больше и сильнее.

Слишком много кардио

Худые и толстые парни делают много кардио, полагая, что это лучший способ сбросить жир. Это не так; корректировка питания – основной способ добиться этого. Слишком много кардио поставит под угрозу ваши усилия по наращиванию мышечной массы, особенно если вы выполняете кардио перед тренировкой с отягощениями.

3 ключа к успешной трансформации в «худой и толстый»

Тренировки со сложными весами

Силовые тренировки должны стать основой каждой трансформации в худой и толстый организм. Другие формы упражнений, такие как бег, могут помочь вам сбросить жир, но, если вы не занимаетесь силовыми тренировками, вы просто превратитесь из худощавого жира в худощавого.

Тогда возникает вопрос, какие силовые тренировки вам следует выполнять?

Следующие характеристики должны лежать в основе ваших тренировок скинни фэт:

как быстро набрать вес и мышцы худым парням

• Комплексные упражнения
• Тяжелый вес в диапазоне 6-10 повторений.
• 48 часов отдыха между тренировками частей тела

Целевые группы мышц

Худые и толстые парни обычно имеют очень узкие плечи, худые руки и отсутствие ширины туловища. Когда вы тренируетесь с отягощениями, у вас есть возможность изменить форму своего тела, наращивая мышцы по мере необходимости. Даже если вы хотите нарастить мышечную массу повсюду, я рекомендую уделять первоочередное внимание слабым местам.

Следующие упражнения должны стать частью вашей еженедельной программы в течение первого года тренировок, чтобы расширить плечи, укрепить руки и помочь создать форму класса V верхней части тела…

• Боковые подъемы на тросе для тренировки боковых или медиальных дельтовидных мышц.
• Подтягивания широчайших мышц, чтобы проработать широчайшие мышцы спины и помочь создатьV-образный торс.
• Поочередное сгибание рук с гантелями для наращивания бицепсов.передняя часть плеч.
• Разгибания трицепсов лежа для проработки трицепсов в задней части плеч.

План, который вы должны попробовать:

Ограничьте кардио

Вам не нужно тратить много времени на упражнения для пресса и кардио, чтобы добиться превращения в тощий жир. Я рекомендую здесь следовать правилу 80/20. Направьте 80 процентов своих усилий в тренажерном зале на поднятие тяжестей, и вы будете способствовать сжиганию жира по мере наращивания мышечной массы. Каждая унция наращенных вами мышц ускорит ваш метаболизм. Тяжелые и тяжелые силовые тренировки также приводят к сжиганию большого количества калорий.

Тренировка брюшного пресса не поможет вам похудеть в области живота. Это потому, что вы не можете точечно уменьшить жировые отложения. Единственный способтерять весзаключается в создании дефицита калорий, при котором ваше тело вынуждено использовать накопленный жир для удовлетворения своих энергетических потребностей.

Что касается кардио, вам следует ограничиться парой раз в неделю. Длительные кардио-сессии могут быть очень напряженными для организма, снижая способность к восстановлению. Посетители тренажерного зала обычно делают кардио перед силовыми тренировками. Это неизбежно приводит к снижению энергозатрат силовых тренировок, поскольку вы утомлены кардиотренировкой. Это не то, что вам нужно для наращивания мышечной массы!

кардио до или после силовых тренировок

Кардиотренировки должны состоять изинтервальная тренировка высокой интенсивности(ВИИТ), где вы выполняете короткие высокоэнергетические спринты, за которыми следуют еще более короткие периоды отдыха в течение определенного количества раундов. Например, займитесь беговой дорожкой. После разминки в среднем темпе бегите с максимальной скоростью 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте это в течение 8 раундов, а затем завершите 2-минутной разминкой.

HIIT-тренировки короткие и интенсивные. Они не сожгут много калорий, пока вы их выполняете, но увеличат ваш метаболизм на целую величину.24 часа после сеанса. Это означает, что вы все равно будете сжигать калории после тренировки HIIT в 7 утра, пока той ночью будете лежать в постели!

Проводите две кардиотренировки HIIT в те дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками.

Краткое содержание

В этой статье мы сосредоточились на том, что вам следует и чего не следует делать в тренажерном зале, чтобы превратить свое худощавое и толстое тело в поджарое, сильное мускулистое телосложение. Ознакомьтесь с нашимсопутствующая статьяо том, что вам следует делать вне тренажерного зала с точки зрения питания и восстановления, чтобы завершить трансформацию в худощавый жир.

Рекомендации →

• Взаимосвязь жировых отложений с резистентностью к инсулину и кардиометаболическими факторами риска у нормальных субъектов с толерантностью к глюкозе.
• Является ли интервальная тренировка волшебным средством для похудения? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающий непрерывную тренировку средней интенсивности с интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT)
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка на основе скорости и круговой тренировки для восстановления потребления кислорода