4-неделя: 3-дневная и 5-дневная сплит-программа тренировок.

В 2021 году мы становимся большими и сильными. Никаких оправданий.

Хотите ли вы нарастить мышечную массу, сбросить жир, увеличить силу; Эти трехдневные и пятидневные программы тренировок для мужчин помогут вам стать большим и сильным дома или в тренажерном зале.

Эти планы тренировок в первую очередь нацелены на верхнюю часть тела, но они также помогут вам укрепить нижнюю часть тела и корпус.

Различные планы тренировок дома и в тренажерном зале

В планах домашних тренировок основное внимание уделяется упражнениям только с собственным весом, но вы можете использоватьполосы сопротивленияи другое оборудование, если у вас есть к нему доступ.

легкие блюда с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка

Тренировки в тренажерном зале предполагают, что у вас есть доступ ко всему спортивному оборудованию: штанге, гантелям, тренажерам, кабелям, беговой дорожке и т. д.

Они будут включать кардио-сессии LISS (устойчивое состояние низкой интенсивности) и HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности).

Поэтому не стесняйтесь корректировать эти программы тренировок в соответствии со своими потребностями.

Тренировки будут меняться и усложняться каждую неделю.

Некоторые тренировки будут сложнее других, и они организованы таким образом, чтобы вы могли полностью восстановиться между тренировками.

Каждый план обучения рассчитан на 4 недели.

Мы покажем вам первые две недели каждой тренировки.

Вот некоторые термины обучения, которые мы будем использовать:

СИЗОД: Скорость воспринимаемого напряжения — это способ измерения интенсивности активности, которая колеблется от 0 до 10. В силовых тренировках RPE 10 (максимальное усилие) означает отсутствие повторений в резерве, тогда как 8 RPE (энергичные) означает 2 повторения в бронировать. Например, 8 повторений x 2 RPE означает, что вам нужно найти достаточно тяжелый вес, чтобы выполнить 10 повторений, но вы выполняете только 8 повторений (2 повторения в запасе). Отказ: выполняйте движение до тех пор, пока вы не сможете больше выполнять повторения. Думайте об этом как об RPE 10. Например, 10 повторений x отказ означает, что вам нужно будет найти вес, который вы сможете поднять на 10 повторений, не более того. Альтернативный: правая сторона, левая сторона, правая сторона и т. д.

Вот планы тренировок для мужчин (мы опустили разминку и заминку):

• Трехдневная домашняя тренировка для мужчин
• Трехдневная программа тренировок в мужском тренажерном зале
• 5-дневная программа домашних тренировок для мужчин
• 5-дневная программа тренировок в мужском тренажерном зале

Трехдневная домашняя тренировка для мужчин

1 неделя

• День 1: Тренировка верхней части тела
• День 2: Отдых
• День 3: HIIT-тренировка для ног и корпуса
• День 4: Отдых
• День 5: Тренировка верхней части тела B
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

День 1: Домашняя тренировка верхней части тела А

Домашняя тренировка верхней части тела А №1 | Повторите 4 раза

• Отжимания с ходьбой на руках в стороны: 12 повторений.
• Разгибание спины: 12 повторений.
• Отжимания лежа: 10 повторений.
• Отдых: 1 минута

Домашняя тренировка верхней части тела А № 2 | Повторите 3 раза

• Отжимания на щуке: 8 повторений.
• Супермен: 10 повторений
• Алмазное отжимание: 8 повторений.
• Отдых: 1 минута

Домашняя тренировка верхней части тела А № 2 | Повторите 3 раза

• Отжимание от плио до касания плечами: 8 повторений.
• Тяга Супермена: 10 повторений.
• Отжимания «дельфин»: 8 повторений.
• Отдых: 1 минута

День 3: HIIT-тренировка для ног и корпуса | Повторите 4 раза

• Приседания в прыжке с поворотом: 30 секунд.
• Попеременный выпад в прыжке с вращением туловища: 30 секунд.
• V сидеть, ноги из стороны в сторону: 30 секунд.
• Отдых: 20 секунд
• Берпи: 30 секунд.
• Приседание со скрещенными ногами: 30 секунд.
• Альпинист-кросс: 30 секунд.
• Отдых: 20 секунд
• Обратный перекрестный выпад: 30 секунд.
• Поочередный прыжок на одной ноге с подъемом на носки: 30 секунд.
• От планки до полной планки: 30 секунд.
• Отдых: 20 секунд

День 5: Домашняя тренировка верхней части тела Б

Домашняя тренировка верхней части тела B № 1 | Повторите 4 раза

• Обратный снежный ангел в супермена: 15 повторений.
• Отжимание до тигрового изгиба: 12 повторений.
• Супермен удержание широчайших: 10 повторений
• Отдых: 1 минута

Домашняя тренировка верхней части тела B № 2 | Повторите 3 раза

• Собака вниз для отжимания: 10 повторений.
• Альтернативный супермен: 10 повторений.
• Обратное отжимание: 8 повторений.
• Отдых: 1 минута

Неделя 2

• День 1: HIIT-тренировка всего тела
• День 2: Отдых
• День 3: Тренировка верхней части тела и корпуса
• День 4: Отдых
• День 5: Тренировка ног
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

День 1: Домашняя тренировка HIIT для всего тела | Повторите 3 раза

• Высокое колено для прыжка в присед: 30 секунд.
• Релиз отжимания до подъема широчайших мышц Супермена: 30 секунд.
• Планк-пистолет: 30 секунд.
• Отдых: 30 секунд
• Фигуристка: 30 секунд.
• Плио отжимание до удара по плечу: 30 секунд.
• Русский поворот: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Перекрестное скручивание стоя: 30 секунд.
• Отжимания «дельфин»: 30 секунд.
• Порхающий удар ногой до поднятия ноги сидя: 30 секунд.
• Отдых: 30 секунд

День 3: Тренировка верхней части тела и корпуса | Повторите 3 раза

• Отжимания на коленях в шахматном порядке: 1 минута.
• Разгибание спины: 1 минута.
• V подъем ног сидя: 1 минута
• Отдых: 30 секунд
• Вращение от планки до полной планки: 1 минута
• Тяга широчайших мышц лежа к пожиманию плечами: 45 секунд.
• Скручивание до касания крабовых пальцев: 1 минута.
• Отдых: 30 секунд
• Отжимание до планки: 1 минута
• Отжимание на трицепс от пола: 1 минута
• V сидеть и держать молитвенный толчок: 1 минута
• Отдых: 30 секунд

День 5: Тренировка ног | Повторите 3 раза

• Приседания с заключенным в пульсе: 15 повторений.
• Становая тяга на одной жесткой ноге: 10 повторений (правая сторона)
• Становая тяга на одной жесткой ноге: 10 повторений (левая сторона)
• Отдых: 30 секунд
• Попеременный обратный перекрестный выпад с отдачей в сторону: 20 повторений.
• Моллюск лежа на боку: 15 повторений (правая сторона)
• Моллюск лежа на боку: 15 повторений (левая сторона)
• Отдых: 30 секунд
• Фигуристка прыгает на одной ноге: 1 минута.
• Поочередное скрещивание колена с локтями в стиле «птица-собака»: 22 повторения.
• Удержание ягодичного мостика «лягушка»: 1 минута.
• Отдых: 30 секунд

Трехдневная программа тренировок в мужском тренажерном зале

1 неделя

• День 1: Толкающая тренировка А
• День 2: Отдых
• День 3: Тренировка на тягу А
• День 4: Отдых
• День 5: Тренировка ног А
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

День 1: Тренировка в тренажерном зале А

Тренировка в тренажерном зале A № 1 | Повторите 4 раза

• Отжимание на грудь: 10 повторений x 9 RPE (степень воспринимаемого напряжения -> 1 повторение в резерве) (при необходимости выполняйте их с помощью)
• Отдых: 90 секунд

Тренировка в тренажерном зале A № 2 | Повторите 3 раза

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 8 повторений x 9 RPE (1 повтор в запасе)
• Отдых: 90 секунд

Тренировка в тренажерном зале A № 3 | Повторите 3 раза

• Жим лежа нейтральным хватом: 8 повторений x 9 RPE (1 повтор в запасе)
• Разведение груди на низком тросе: 10 повторений x отказ.
• Отдых: 1 минута

Тренировка в тренажерном зале A № 4 | Повторите 4 раза

• Боковой подъем гантели на плечи: 8 повторений x отказ
• Подъем задних дельт в наклоне: 8 повторений x отказ
• Жим сидя: 8 повторений x отказ.
• Попеременный подъем фронта сидя: 8 повторений x отказ.
• Отдых: 90 секунд

День 3: Тренировка в тренажерном зале A

Тренировка в тренажерном зале № 1 | Повторите 4 раза

• Тяга Йейтса обратным хватом: 8 повторений x 9 повторений (1 повтор в запасе)
• Отдых: 90 секунд

Тренировка в тренажерном зале A № 2 | Повторите 4 раза

• Тяга Т-образного грифа: 10 повторений х 8 повторений (2 повторения в запасе)
• Отдых: 90 секунд

Тренировка в тренажерном зале A № 3 | Повторите 4 раза

• Тяга широчайших вниз: 12 повторений x 9 RPE (1 повтор в запасе)
• Отдых: 90 секунд

Тренировка в тренажерном зале A № 4 | Повторите 4 раза

• Супермен: 1 минута
• Отдых: 1 минута

Тренировка в тренажерном зале A № 5 | Повторите 3 раза

• Сгибание рук сидя: 1 минута.
• Отдых: 1 минута

День 5: Тренировка для ног А.

Тренировка для ног в тренажерном зале № 1 | Повторите 4 раза

• Приседания: 6 повторений x 8 RPE (скорость воспринимаемого напряжения -> 2 повторения в резерве)
• Отдых: 90 секунд

Тренировка для ног в тренажерном зале А № 2 | Повторите 3 раза

• Американская становая тяга: 10 повторений x 8 RPE (2 повторения в запасе)
• Отдых: 90 секунд

Тренировка для ног в тренажерном зале № 3 | Повторите 3 раза

• Разгибание ног: 12 повторений х 9 ППД (1 повтор в запасе)
• Сгибание ног: 12 повторений x 9 RPE
• протягивание троса: 12 повторений x 9 СПП
• Отдых: 90 секунд

Неделя 2

• День 1: Тренировка на тягу B
• День 2: Отдых
• День 3: Push-тренировка B
• День 4: Отдых
• День 5: Тренировка ног Б
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

День 1: Тренировка в тренажерном зале B

Тренировка в тренажерном зале B № 1 | Повторите 4 раза

• Подтягивания: 8 повторений x 9 RPE (1 повторение в запасе) (или выполняйте их с помощью эспандера или тренажера)
• Отдых: 90 секунд

Тренировка в тренажерном зале B № 2 | Повторите 4 раза

• Тяга штанги в наклоне: 10 повторений x 8 RPE (1 повтор в запасе)
• Отдых: 90 секунд

Тренировка в тренажерном зале B № 3 | Повторите 4 раза

• Тяга кабеля сидя: 12 повторений x 8 СПП (1 повтор в запасе)
• Отдых: 90 секунд

Тренировка в тренажерном зале B № 4 | Повторите 4 раза

• Гиперэкстензия: 15 повторений.
• Отдых: 1 минута

Тренировка в тренажерном зале B № 5 | Повторите 3 раза

• Сгибание кабеля со скакалкой: 15 повторений.
• Отдых: 1 минута

День 3: Тренировка в тренажерном зале B

Тренировка в тренажерном зале B № 1 | Повторите 4 раза

• Жим над головой: 6 повторений x 9 RPE (степень воспринимаемого напряжения -> 1 повторение в резерве)
• Отдых: 90 секунд

Тренировка в тренажерном зале B № 2 | Повторите 3 раза

• Тяга вертикальных тросов: 10 повторений х 8 СПП (2 повторения в запасе)
• Тяга лица на тросе: 10 повторений x 9 RPE (1 повтор в запасе)
• Отдых: 90 секунд

Тренировка в тренажерном зале B № 3 | Повторите 4 раза

• Жим лежа: 8 повторений x 8 RPE (2 повторения в запасе)
• Отдых: 90 секунд

Тренировка в тренажерном зале B № 3 | Повторите 3 раза

• Обратный жим гантелей лежа: 8 повторений x 9 RPE (1 повтор в запасе)
• Разведение гантелей: 8 повторений x отказ.
• Отдых: 90 секунд

День 5: Тренировка для ног Б.

Тренировка для ног в тренажерном зале B № 1 | Повторите 4 раза

• Румынская становая тяга: 8 повторений x 8 RPE (скорость воспринимаемого напряжения -> 2 повторения в резерве)
• Отдых: 90 секунд

Тренировка для ног в тренажерном зале B № 2 | Повторите 4 раза

• Обратный выпад: 8 повторений x 8 RPE (правая сторона)
• Обратный выпад: 8 повторений x 8 RPE (левая сторона)
• Отдых: 90 секунд

Тренировка для ног в тренажерном зале B № 3 | Повторите 3 раза

• Приседания с кубком гири: 20 повторений x 7 RPE (3 повторения в запасе)
• Тренажер для отведения бедра: 12 повторений x 8 СПП (2 повторения в резерве)
• Тренажер для приведения бедра: 12 повторений x 8 СПП.
• Отдых: 90 секунд

Пятидневная программа домашних тренировок для мужчин

1 неделя

• День 1: Тренировка верхней части тела А
• День 2: HIIT-тренировка для ног и корпуса
• День 3: Тренировка йоги А
• День 4: Тренировка верхней части тела Б
• День 5: HIIT-тренировка всего тела А
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

Неделя 2

• День 1: Тренировка ног
• День 2: Тренировка верхней части тела C
• День 3: Тренировка йоги B
• День 4: HIIT-тренировка всего тела B
• День 5: Тренировка верхней части тела и корпуса
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

Пятидневная программа тренировок в мужском тренажерном зале

1 неделя

• День 1: Толкающая тренировка А
• День 2: Тренировка на тягу А
• День 3: Кардио ЛИСС
• День 4: Основная тренировка А
• День 5: Этапы А
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

Неделя 2

• День 1: Тренировка на тягу B
• День 2: Push-тренировка B
• День 3: Кардио-тренировка HIIT
• День 4: Основная тренировка Б
• День 5: Ноги Б
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

Корректируйте планы тренировок в соответствии с вашими потребностями

Вы можете найти полные программы тренировок с помощьювидео с упражнениями в приложении Gymaholic.

Эти планы тренировок для мужчин можно адаптировать к вашему графику и уровню физической подготовки.

Вы можете внести некоторые изменения, например: количество подходов, повторений, упражнений, упражнений, периодов отдыха...

когда есть после тренировки

А как насчет питания?

Мы сделали бесплатную электронную книгу с подробными планами питания:

Вопросы? Связаться с нами

По вопросам, вопросам индивидуального питания и тренировок обращайтесь по адресу:[электронная почта защищена]