Зайдите в любой спортзал, и вы увидите два лагеря людей; силовые тренеры и любители кардио. Хотя есть некоторые, кто плавно колеблется между ними, большинство посетителей тренажерных залов придерживаются того или иного лагеря. Если вы силовой тренер, которому ненавистна сама мысль о том, чтобы встать на беговую дорожку или кросс-тренажер, перед вами стоит задача: как избавиться от лишнего веса и улучшить свою кардиотренировку.

Решение, о котором вы, вероятно, никогда не слышали:Тренировка периферического сердца или PHA.В этой статье мы раскроем тренировку PHA, объясним ее преимущества для силовых тренеров и предоставим 2 примера тренировок, чтобы вы могли начать.

сколько белка нужно мужчине в день

Что такое обучение PHA?

Тренировка действия периферического сердца была разработана в 1960-х годах бывшим «Мистером Америки» по имениБоб Гайда. Боб предпочитал систему силовых тренировок, которая бы давала следующее:

• Сжигайте жировые отложения
• Поддерживать мышечную массу и силу
• Улучшить состояние сердечно-сосудистой системы (сердца и легких)

Боб разработал PHA как форму силовой тренировки, при которой вы быстро перемещаетесь от одной основной части тела к другой. В отличие от круговой тренировки, где упражнения располагаются в случайном порядке, при тренировке PHA вы переходите от упражнений для верхней части тела к упражнениям для нижней части тела. Цель состоит в том, чтобы заставить организм перекачивать кровь из одной части тела в другую, заставляя сердце работать как можно интенсивнее. В то же время вы будете прорабатывать мышцы при относительно большом количестве повторений.

PHA предполагает максимально быстрое переключение между упражнениями, чтобы сердце оставалось в кардио-зоне. Вместо того, чтобы выполнять несколько подходов для одной части тела перед переходом к следующей, вы выполняете один подход, а затем переходите к другому упражнению. Идея состоит в том, чтобы обеспечить непрерывный кровоток по всему телу, практически не отдыхая между подходами.

ФАЗАотлично подходит для профессиональных силовых тренеров, поскольку в нем используются сложные упражнения, которые они уже выполняют. Это чрезвычайно сложная форма тренировок, которая максимально нагружает вашу сердечно-сосудистую систему. Он также повысит мышечную и сердечно-сосудистую выносливость, одновременно сжигая жировые отложения, особенно в сочетании сснижение калорийности.

побочные эффекты использования инсулина в бодибилдинге

Тренировки PHA использовались многими спортсменами высшего уровня, чтобы накачать мышцы, сохраняя при этом мышечную массу, включая покойного великого Брюса Ли.

Чем PHA отличается от круговой тренировки

Поскольку вы быстро выполняете серию упражнений, тренировка PHA представляет собой форму круговой тренировки. Однако есть несколько существенных отличий.

Тренировка PHA не чередует упражнения с отягощениями и кардиоупражнениями, как это обычно бывает в круговых программах. Таким образом, вместо того, чтобы переходить от силовых тренировок, таких как сгибания рук со штангой, к кардио, например, бегу на месте, вы переходите от одного силового упражнения к другому.

При PHA-тренинге выбор силовых упражнений также отличается от кругового тренинга. Выбор упражнений с PHA — это сложные движения, для выполнения которых требуется больше всего энергии. Примерами являются жим лежа, приседания и становая тяга.

Тренировка, которая вам может понравиться:

Как проводить обучение PHA

Существует несколько способов обучения PHA. Один из самых популярных – три подхода группы из 4–5 упражнений с последующим коротким отдыхом. Затем вы выполняете три подхода еще одной группы из 4–5 упражнений. Лучше всего использовать сложные упражнения, а не изолирующие упражнения, поскольку они сжигают больше калорий и улучшают кровоток.

как резать

Вот пример 4-недельной программы PHA…

Группа первая:

• Приседания – 15 повторений
• Жим лежа – 15 повторений
• Военный жим – 15 повторений
• Обратные скручивания – 15 повторений
• Тяги штанги – 15 повторений

Выполните три раунда этой схемы с абсолютным минимумом отдыха между упражнениями. Между подходами отдыхайте не более 60 секунд. Это будет очень требовательно к вашей кардиосистеме. Если это слишком сложно, сократите количество подходов до двух, а затем со временем доведите их до трех. Уменьшите веса в упражнениях, чтобы набрать необходимое количество повторений, не допуская ошибок в третьем подходе. Вероятно, для этого потребуется использовать 40-50 процентов вашего нормального веса.

Группа вторая:

• Жим гантелей на наклонной скамье – 15 повторений
• Жим ногами – 15 повторений
• Подтягивания на подбородке – 10-15 повторений
• Подъемы на носки – 15 повторений
• Разгибание трицепса лежа – 15 повторений
• Становая тяга на прямых ногах – 20 повторений

Тренировки PHA следует проводить через день три дня в неделю (т. е. понедельник, среда, пятница или вторник, четверг и суббота). Другой вариант — сократить количество тренировок PHA до двух в неделю и проводить также две традиционные тренировки с отягощениями. Многие люди предпочитают этот подход 50:50, поскольку он позволяет им одновременно работать как над потерей жира, так и над увеличением силы и мышечной массы.

Если вы решите выполнять PHA два раза в неделю с двумя обычными тренировками с отягощениями, ваши обычные тренировки должны состоять из шпагатов на половину тела. В один из дней проработайте грудь, спину и руки. С другой стороны, проработайте квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и плечи. Выполните 6–8 подходов на каждую часть тела с количеством повторений в диапазоне 6–12 повторений.

базовая программа тренировок дома

Советы по обучению PHA

• Разогрейтесь несколькими минутами легких кардио-упражнений, таких как бурпи или прыжки с прыжками, чтобы подготовить свое сердце к предстоящей работе и повысить температуру тела.
• Сосредоточьтесь на сложных, а не на изолирующих упражнениях, чтобы максимально стимулировать сердце и легкие.
• Сократите свой обычный вес на 50–60 процентов, чтобы не потерпеть неудачу при выполнении трех подходов подряд.
• Используйте диапазон повторений от 15 до 20 повторений.
• Не тренируйтесь до мышечного отказа (при необходимости уменьшите вес).
• После тренировки освежитесь, погуляв несколько минут, чтобы ваш пульс вернулся к норме.
• Ускорьте восстановление после тренировки с помощью коктейля с соотношением углеводов и белков 50:50.

Рекомендации →

• Тренировка периферического сердечного ритма (PHA) как действительная замена высокоинтенсивным интервальным тренировкам для улучшения сердечно-сосудистых изменений в состоянии покоя и вегетативной адаптации.
• Тренировка работы периферического сердца: старое снова стало новым