Этот диапазон калорий в 1800 калорий является хорошей отправной точкой для похудания, если вы только начинаете. Это несколько большее количество калорий может помочь вам придерживаться этой стратегии, потому что 1500 и 1200 калорий могут быть слишком низкими для начала и могут вызвать у вас чувство голода в конце дня. Как только вы почувствуете себя комфортно при таком потреблении калорий, вы можете постепенно уменьшать его, например, на 50 калорий за раз. Однако следует помнить, что здоровый,устойчивое снижение весаколеблется от 1 до 2 фунтов в неделю. Итак, снова увеличьте потребление калорий, если вы видите, что теряете больше веса.

День	Завтрак	Обед	Ужин	Закуски (по желанию)
1	Блинчик с мускатной тыквой	Салат из жареного сладкого картофеля и курицы	Салат с макаронами песто	10 жареных миндалей

День	Карбюратор	Белок	Толстый
1	213,2 г	116,4 г	82,5 г

1 день

Завтрак

Блинчики с мускатной тыквой

Время подготовки:05 мин.Время готовить:15 минПорции:4Размер порции:150 г

Этот рецепт тыквенных блинов с орехами — простой способ увеличить количество овощей на завтрак. Они состоят всего из нескольких ингредиентов и могут быть приготовлены заранее.

Макронутриенты на порцию

Калории:414 ккалБелок:21,4 гТолстый:31,5 гУглеводы:17,6 г

Ингредиенты

• 1/2 стакана пюре из жареной тыквы
• 2 яйца
• 1 чашка кокосового молока
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 1 столовая ложка кленового сиропа
• 1,5 чайной ложки разрыхлителя
• 1 чайная ложка корицы
• 1 стакан миндальной муки
• 2 мерные ложки протеинового порошка

Направления

1. В небольшой тарелке смешайте тыкву, яйца, молоко, сироп и ванильный экстракт.
2. Добавьте муку, разрыхлитель, протеиновый порошок и корицу до однородного состояния.
3. Выложите на сковороду или сковороду, смазанную маслом. Поверните один раз.

Обед

Салат из жареного сладкого картофеля и курицы

Время подготовки:05 мин.Время готовить:25 мин.Порции:4Размер порции:650 г

Этот сытный салат — праздник вкусов и текстур. На подушке из зелени представлены жареная курица, сладкий картофель и авокадо.

Тренировка Брюса Ли

Макронутриенты на порцию

Калории:863 ккалБелок:49,4 гТолстый:34,9 гУглеводы:88,5 г

Ингредиенты

• 2 фунта сладкого картофеля, нарезанного кусочками толщиной 1/2 дюйма.
• 2 ст.л. оливковое масло
• 1/4 ч. л. соль
• 1/4 стакана приправленного рисового уксуса
• 2 ст.л. поджаренное кунжутное масло
• 1 ст. паста мисо
• 1 ст. мелко нарезанный очищенный свежий имбирь
• 1/4 ч. л. перец
• 20 унций. смешанная зелень
• 2 половинки жареной куриной грудки (около 8 унций), нарезанные ломтиками
• 1 авокадо, нарезанный
• Семена кунжута, для украшения

Направления

1. Сладкий картофель следует запекать в течение 25 минут или до готовности в духовке, разогретой до 450 градусов по Фаренгейту.
2. Мисо, кунжутное масло, имбирь и перец следует смешать венчиком.
3. Разделите сладкий картофель, жареную курицу и авокадо на четыре блюда, положив по 5 унций сверху. смесь зелени. Добавьте мисо-винегрет и посыпьте сверху кунжутом.

Ужин

Салат с макаронами песто

Время подготовки:05 мин.Время готовить:00 мин.Порции:1Размер порции:377 г

В этом рецепте салата с макаронами песто используется лучший ассортимент итальянских ингредиентов.

Макронутриенты на порцию

Калории:749 ккалБелок:45,6 гТолстый:16,1 гУглеводы:106,1 г

Ингредиенты

• 1 чашка макарон из цельнозерновой муки, приготовленных
• 1/2 стакана приготовленного нута
• 1/2 стакана помидоров черри, разрезанных пополам
• 1 чашка рукколы
• 1 столовая ложка песто
• 57 г вареной куриной грудки, нарезанной кусочками

Направления

1. Возьмите миску и добавьте приготовленные макароны и нут, помидоры черри, рукколу, приготовленные кусочки куриной грудки и соус песто, хорошо перемешайте.

День	Завтрак	Обед	Ужин	Закуски (по желанию)
2	Яблочно-овсяный пудинг	Чаши фахита с курицей	Зудлы с лаймовыми креветками	1 среднее яблоко, нарезанное ломтиками 1 ст. арахисовое масло

День	Карбюратор	Белок	Толстый
2	177,7 г	111 г	49,7 г

День 2

Завтрак

Яблочно-овсяный пудинг

Время подготовки:05 мин.Время готовить:20 мин.Порции:2Размер порции:480 г

Этот сладкий, сливочный и сытный рецепт питательной овсянки поможет вам начать свой день со счастливым желудком.

Макронутриенты на порцию

Калории:407 ккалБелок:15,1 гТолстый:8,2 гУглеводы:72,1 г

Ингредиенты

• 1 чашка старомодной или стальной овсянки
• 2,5 стакана соевого молока
• 1 яблоко, нарезанное
• 2 чайные ложки корицы
• 2 чайные ложки кленового сиропа по желанию
• 1 стакан несладкого яблочного пюре

Направления

1. Соевое молоко, овес, корицу и кленовый сироп следует смешать в кастрюле среднего размера и нагревать на слабом огне, пока большая часть молока не впитается (при необходимости перемешайте).
2. Добавьте яблочный соус и перемешайте, как только большая часть молока впитается. Добавьте яблоки сейчас, если вы предпочитаете, чтобы они были мягкими; если вы предпочитаете, чтобы они были хрустящими, подождите, прежде чем подавать их, чтобы перемешать.
3. Снимите с огня и подавайте после того, как молоко и яблочное пюре впитаются (это займет около 15–20 минут).

Обед

Чаши фахита с курицей

Время подготовки:10 минутВремя готовить:15 минПорции:4Размер порции:465 г

Чтобы быстро и вкусно пообедать, приготовьте полезные миски фахита с курицей, добавив киноа и большое количество приправленной курицы, болгарского перца, лука, фасоли и кукурузы.

Макронутриенты на порцию

Калории:624 ккалБелок:40,9 гТолстый:12,9 гУглеводы:89,2 г

Ингредиенты

• 1 фунт вырезки куриной грудки
• 2 чашки вареной киноа
• 1 перец поблано, нарезанный тонкими ломтиками
• 1 красный перец, нарезанный тонкими ломтиками
• 1 небольшая луковица, нарезанная тонкими ломтиками
• 15 унций консервированной черной фасоли слить и промыть
• 15 унций консервированной кукурузы, осушенной
• 1 столовая ложка приправы фахита
• 1 столовая ложка масла
• Дополнительные ингредиенты: тертый сыр, сметана, авокадо, сальса, лайм.

Направления

1. Нагрейте масло в большой сковороде на средне-сильном огне. Используйте половину приправы фахита, чтобы приправить курицу, перец и лук.
2. Добавьте курицу, перец и лук в горячую сковороду. Готовьте курицу по 3–4 минуты с каждой стороны или до готовности. Чтобы сохранить тепло, переложите курицу и овощи на тарелку и накройте фольгой.
3. Добавьте оставшуюся приправу фахита в ту же сковороду вместе с кукурузой и черной фасолью. Тщательно готовьте, часто помешивая.
4. Добавьте киноа в миски, а затем добавьте сверху курицу, лук, перец, кукурузу и черную фасоль. Сметана, сальса, авокадо и немного лайма — это дополнительные начинки, которые можно добавить по желанию.

Ужин

Зудлы с лаймовыми креветками

Время подготовки:10 минутВремя готовить:20 мин.Порции:2Размер порции:355 г

Это блюдо-зудл с лаймовыми креветками просто аппетитно. Блюдо ресторанного уровня с насыщенным вкусом, приготовление которого занимает всего несколько минут, готовится с использованием лайма. Если вам нужен быстрый, ароматный и полезный ужин, этот вариант с низким содержанием углеводов идеален.

Макронутриенты на порцию

Калории:536 ккалБелок:55 гТолстый:28,6 гУглеводы:16,4 г

Ингредиенты

• 3 столовые ложки сливочного масла, разделенные
• 1 лук-шалот, измельченный
• 2 зубчика чеснока, измельченных
• 1-1/2 чайной ложки тертой цедры лайма
• 2 столовые ложки сока лайма
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 фунт сырых креветок, очищенных и лишенных жилок
• 2 средних кабачка, спиральных
• 1/2 чайной ложки соли
• 1/4 чайной ложки перца
• 1/4 стакана измельченной свежей петрушки
• Дополнительно тертая цедра лайма

Направления

1. 2 столовые ложки сливочного масла следует нагреть на среднем огне в большой чугунной или другой тяжелой сковороде.
2. Добавьте лук-шалот и чеснок и варите одну-две минуты. Сняв с огня, смешайте сок лайма и цедру. Готовьте 2–3 минуты на среднем огне или пока жидкость почти полностью не испарится.
3. Добавьте оставшееся сливочное и оливковое масло, затем добавьте креветки и цуккини.
4. Добавьте соль и перец по вкусу. Готовьте и помешивайте 4–5 минут, пока кабачки не станут мягкими и хрустящими, а креветки не начнут розоветь.
5. Добавьте немного петрушки и еще немного цедры лайма.

День	Завтрак	Обед	Ужин	Закуски (по желанию)
3	Мюсли с малиной и бананом	Куриный салат «Баффало»	Торт с лососем	Кофейно-белковый коктейль с миндальным молоком

День	Карбюратор	Белок	Толстый
3	152,7 г	119,2 г	47,7 г

План тренировок, который вы должны попробовать:

День 3

Завтрак

Мюсли с малиной и бананом

Время подготовки:05 мин.Время готовить:00 мин.Порции:1Размер порции:500 г

Приготовьте мюсли самостоятельно и добавьте в них свежие фрукты, чтобы получить сытный и полезный завтрак, который поддержит вас на весь день.

Макронутриенты на порцию

Калории:407 ккалБелок:13,6 гТолстый:7,3 гУглеводы:78,4 г

Ингредиенты

• ⅓ стакана мюсли
• 1 стакан малины
• 1 стакан соевого молока
• 1 большой банан

Направления

1. Добавьте в мюсли малину и банан и подавайте с молоком.

Обед

Куриный салат «Баффало»

Время подготовки:20 мин.Время готовить:10 минутПорции:2Размер порции:455 г

Свежие овощи, сыр фета и идеальная курица-буйвол – все это в изобилии в этом салате из курицы-буйвола. Это станет вашим новым любимым салатом, если вы покроете его заправкой.

Макронутриенты на порцию

Калории:679 ккалБелок:72,5 гТолстый:25,3 гУглеводы:36,8 г

Ингредиенты

• 1 фунт куриных грудок без кожи и костей
• 2 чайные ложки приправы «Ранчо»
• 1/3 стакана острого соуса
• 3 столовые ложки кленового сиропа

Салат

• 4 чашки салата ромэн, нарезанного
• 1/2 стакана виноградных помидоров, разрезанных пополам
• 1/2 стакана моркови, натертой
• 1/2 стакана сыра фета, раскрошенного
• 1/2 стакана сельдерея, нарезанного кубиками
• Заправка Ранчо или заправка из голубого сыра

Направления

1. Смешайте кленовый сироп, приправу ранчо и соус из буйволиного молока, чтобы приготовить маринад. Пока не смешано, взбейте.
2. Положите курицу в полиэтиленовый пакет, который можно закрыть, добавьте маринад и встряхните пакет, чтобы он покрыл курицу. Дайте ему промариноваться 25 минут или несколько часов.
3. Курицу следует готовить на гриле, жарить на сковороде или запекать до прозрачности сока.

Салат

1. Если вы готовите два салата, разделите ингредиенты салата поровну между двумя тарелками.
2. Курицу следует нарезать ломтиками и добавить в салат.
3. Сверху добавьте соус ранчо или сыр с плесенью. Наслаждаться!

Ужин

Торты из лосося

Время подготовки:20 мин.Время готовить:25 мин.Порции:4Размер порции:250 г

Эти вкусные лепешки из лосося — здоровый способ увеличить потребление омега-3. Кроме того, эти простые котлеты из лосося хороши на ужин.

Макронутриенты на порцию

Калории:425 ккалБелок:33,1 гТолстый:15,1 гУглеводы:37,5 г

Ингредиенты

• 3 чайные ложки оливкового масла, разделенные
• 1 небольшая луковица, мелко нарезанная
• 1 стебель сельдерея, мелко нарезанный
• 2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки
• 15 унций консервированного лосося, осушенного,
• 1 большое яйцо, слегка взбитое
• 1 ½ чайной ложки дижонской горчицы
• 1 3/4 стакана свежих цельнозерновых панировочных сухарей,
• ½ чайной ложки свежемолотого перца
• Сливочно-укропный соус (рецепт ниже)
• 1 лимон, нарезанный дольками

Направления

1. Установите духовку на 450 градусов по Фаренгейту. Нанесите кулинарный спрей на противень.
2. В большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне разогрейте 1 1/2 чайной ложки масла. Добавьте лук и сельдерей; варить около 3 минут, помешивая. После добавления петрушки выключите огонь.
3. В среднюю миску положите лосося. Вилкой разломите; снять кожу и кости. Добавьте яйцо и горчицу. Хорошо перемешайте после добавления панировочных сухарей, луковой смеси и перца. Сделайте из смеси 8 котлет шириной примерно 2 1/2 дюйма.
4. На сковороде нагрейте оставшиеся 1 1/2 столовые ложки масла. Добавьте 4 котлеты и готовьте 2–3 минуты или пока нижняя сторона не станет коричневой. Переверните их на подготовленный противень с помощью широкой лопатки. Остальные котлеты следует повторить.
5. Выпекайте лепешки из лосося в течение 15–20 минут или пока они не подрумянятся сверху и не прогреются. Тем временем приготовьте сливочно-укропный соус. Подавайте дольки лимона и соус вместе с лепешками из лосося.

Сливочно-укропный соус

Ингредиенты

• ¼ чашки обезжиренного майонеза
• ¼ стакана обезжиренного простого йогурта
• 2 лука-шалота, тонко нарезанного
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 1 столовая ложка мелко нарезанного свежего укропа или петрушки
• Свежемолотый перец по вкусу

Направления

1. В небольшой миске смешайте майонез, йогурт, зеленый лук, лимонный сок, укроп (или петрушку) и перец.

День	Завтрак	Обед	Ужин	Закуски (по желанию)
4	Овсянка на ночь, насыщенная белками	Тако с креветками	Суп из фасоли и ячменя	Ломтики яблока с арахисовым маслом

День	Карбюратор	Белок	Толстый
4	144 г	113,8 г	52,7 г

День 4

Завтрак

Овсянка на ночь, насыщенная белками

Время подготовки:10 минутВремя готовить:00 мин.Порции:1Размер порции:260 г

Сытный завтрак состоит из богатого белком обезжиренного молока, обезжиренного простого греческого йогурта и богатой клетчаткой овсянки.

Макронутриенты на порцию

Калории:625 ккалБелок:26 гТолстый:18,1 гУглеводы:26 г

Ингредиенты

• 1/2 стакана овсянки по старинке (при необходимости сертифицированной безглютеновой)
• 1/3 стакана кокосового молока
• 1/3 стакана простого греческого йогурта
• 1 столовая ложка миндального масла
• 2 чайные ложки кленового сиропа
• 1/4 чайной ложки специй для яблочного пирога
• 1/2 среднего яблока, очищенного от сердцевины и нарезанного
• 2 чайные ложки измельченных жареных грецких орехов

Направления

1. В контейнере емкостью 1 чашка смешайте овес, молоко, йогурт, миндальное масло, кленовый сироп, специи и яблоко. Перемешайте до однородного состояния. На ночь или на восемь часов накройте крышкой и охладите.
2. Перед подачей перемешайте и посыпьте грецкими орехами.

Обед

Тако с креветками

Время подготовки:10 минутВремя готовить:10 минутПорции:4Размер порции:375 г

Полезные и простые в приготовлении тако с креветками покрыты восхитительной сливочной сальсой из креветок с кинзой и обжаренными креветками с приправами. Через 20 минут готово!

Макронутриенты на порцию

Калории:523 ккалБелок:47,4 гТолстый:21,5 гУглеводы:36,2 г

Ингредиенты

• 1 ½ фунта креветок (сырых, очищенных, без жилок, без хвостов)
• 1 столовая ложка масла (канолового или оливкового масла)
• Сок из 1 лайма
• 1 чайная ложка порошка чили
• 1 чайная ложка молотого тмина
• 1/2 чайной ложки паприки
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• ¼ чайной ложки кайенского перца, по желанию, для остроты

Для соуса:

• 3/4 стакана простого греческого йогурта
• 1/4 стакана оливкового масла
• 1/2 столовой ложки белого уксуса
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• ½ перца халапеньо (для мягкого нагрева удалите ребра и семена)
• ¼ стакана листьев кинзы, неплотно упакованных
• 1/4 чайной ложки лукового порошка
• 1/2 чайной ложки крупной соли

Для топпинга:

Hiit помогает тебе похудеть

• 2 чашки мелко нашинкованной капусты или используйте смесь салатов из брокколи или салата из капусты в пакетиках.
• 10-12 небольших кукурузных лепешек

Направления

Для креветок:

1. Используйте бумажные полотенца, чтобы обсушить креветки.
2. Положите в пакет с застежкой-молнией вместе со специями, оливковым маслом и соком лайма.
3. Пальто путем вбрасывания. Пока готовите соус тако с креветками, дайте ему отдохнуть 10 минут или поставьте в холодильник на несколько часов, пока он не будет готов к использованию.
4. В большой сковороде нагрейте немного масла на среднем или сильном огне. Креветки следует добавить в нагретую сковороду и обжарить до румяной корочки в течение двух-трех минут с каждой стороны.

Приготовление соуса тако с креветками

1. Смешайте все ингредиенты в небольшом блендере или кухонном комбайне и взбивайте, пока соус не станет однородным и кремовым. Перемешайте салат примерно с 1/2 стакана соуса, тщательно покрыв его.
2. Выложите в каждую лепешку немного салата и пару креветок. Добавьте сверху свежий авокадо, еще соуса и любые любимые начинки.

Ужин

Суп из фасоли и ячменя

Время подготовки:05 мин.Время готовить:60 мин.Порции:4Размер порции:400 г

Этот сытный обед или ужин в одной кастрюле наполнен нутом, масляной фасолью и перловой крупой, он нежирный, вегетарианский и чрезвычайно полезный для здоровья.

Макронутриенты на порцию

Калории:598 ккалБелок:40,4 гТолстый:13,1 гУглеводы:82 г

Ингредиенты

• 2 столовые ложки растительного масла
• 1 большая луковица, мелко нарезанная
• 1 луковица фенхеля, разрезанная на четвертинки, без сердцевины и нарезанная ломтиками
• 5 зубчиков чеснока, раздавленных
• 200 г банки нута, слить воду и промыть
• 400 г банки нарезанных помидоров
• 600 мл овощного бульона
• 250 г перловой крупы
• 112 г банки сливочного масла с фасолью, слить и промыть
• 100 г упаковки листьев молодого шпината
• 450 г куриной грудки
• тертый пармезан для подачи

Направления

1. Лук, фенхель и чеснок следует готовить в масле в течение 10–12 минут или пока они не станут мягкими и не начнут подрумяниваться.
2. Помидоры, бульон и ячмень добавляются в кастрюлю вместе с пюре из половины нута.
3. Добавьте сверху банку воды, доведите до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и варите 45 минут или до готовности ячменя. Если воды сильно убавилось, добавьте еще банку.
4. В суп следует добавить масляную фасоль и остатки нута. Через несколько минут добавьте шпинат и варите примерно минуту или пока он не завянет. После приправы посыпьте блюдо пармезаном.

День	Завтрак	Обед	Ужин	Закуски (по желанию)
5	Омлет с козьим сыром	Чаша Будды с арахисом и тофу	Сковорода со сладким картофелем из молотой индейки	Чипсы из капусты

День	Карбюратор	Белок	Толстый
5	101 г	115 г	94,5 г

День 5

Омлет с козьим сыром

Время подготовки:05 мин.Время готовить:10 минутПорции:1Размер порции:700 г

Омлет обеспечивает рекомендуемую суточную норму биотина и витамина B2, которые полезны для кожи и волос. Также здесь много железа, поддерживающего здоровье костей и крови.

Макронутриенты на порцию

Калории:595 ккалБелок:41,9 гТолстый:42,9 гУглеводы:12,5 г

Ингредиенты

• 4 яйца
• 1 горсть рукколы
• 2 помидора
• 1 чайная ложка оливкового масла
• соль
• перец
• 2 унции козьего сыра

Направления

1. Поместите белки двух отдельных яиц в миску (2 желтка оставьте для другого использования). Тщательно все взбейте, прежде чем добавлять последние 2 целых яйца.
2. Рукколу следует промыть, высушить и крупно нарезать большим ножом.
3. Перед нарезкой помидоров следует удалить стебли.
4. Смажьте маслом сковороду с антипригарным покрытием диаметром 9 1/2 дюйма и нагрейте ее.
5. Влейте взбитую яичную смесь. Добавьте соль и перец по вкусу.
6. Омлет следует готовить на среднем огне (яйцо должно быть еще относительно жидким), а затем переворачивать его на тарелке.
7. Пальцами распределите козий сыр по омлету. На тарелке разложите омлет и ломтики помидоров. Добавьте немного рукколы. При желании подавайте с цельнозерновым хлебом.

Обед

Чаша Будды с арахисом и тофу

Время подготовки:20 мин.Время готовить:15 минПорции:4Размер порции:390 г

Питательный обед или ужин, идеальный для нового года! Простой арахисовый соус, коричневый рис, лучший тофу, овощи и жареная брокколи.

Макронутриенты на порцию

Калории:505 ккалБелок:24,3 гТолстый:21 гУглеводы:58 г

Ингредиенты

• 2 чашки приготовленного коричневого риса
• 1 стакан тертой моркови
• 2 стакана листьев шпината
• 2 стакана соцветий брокколи
• 2 чайные ложки оливкового масла или дополнительно кунжутного масла, разделенные
• 1 стакан нута (слить воду и промыть, если используете консервированный)
• соль перец
• 16 унций очень твердого тофу, отжатого и осушенного

Арахисовый соус

• 1–2 столовые ложки поджаренного кунжутного масла
• 1/4 стакана соевого соуса с низким содержанием натрия
• 1/4 стакана 100% чистого кленового сиропа
• 2 чайные ложки чили-чесночного соуса
• 1/4 стакана сливочного или хрустящего арахисового масла

Направления

1. Установите духовку на 400 градусов по Фаренгейту. Тофу следует нарезать кубиками и запекать в один слой на сковороде с антипригарным покрытием в течение 25 минут. Распылите на противень кулинарный спрей, если вы не используете антипригарный. Достаньте из духовки, затем положите в неглубокий таз.
2. Для приготовления соуса смешивают кунжутное масло, соевый соус, кленовый сироп, чили-чесночный соус и арахисовое масло; взбивайте до кремовой и гладкой консистенции. Пока вы готовите остальные ингредиенты, добавьте половину соуса в миску с тофу и дайте ему замариноваться.
3. Перед тем как перемешать, добавьте в брокколи немного соли и перца, а также 1 чайную ложку кунжутного или оливкового масла. Поставьте продукты в духовку и запекайте 20 минут или пока они не станут едва мягкими.
4. В большой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте оставшееся оливковое или кунжутное масло на среднем огне. Добавляйте тофу порциями и готовьте 3–4 минуты, периодически помешивая, пока он не станет хрустящим и золотисто-коричневым.
5. Разделите коричневый рис на 4 миски, затем добавьте в каждую миску 1/4 стакана тертой моркови, 1/2 стакана листьев шпината, 1/4 стакана нутовой фасоли и несколько кубиков тофу. Добавьте оставшийся арахисовый соус небольшими порциями.

Ужин

Сковорода со сладким картофелем из молотой индейки

Время подготовки:15 минВремя готовить:20 мин.Порции:3Размер порции:490 г

Этот одобренный любителями веса рецепт сковороды со сладким картофелем и фаршем из индейки прост, прост и вкусен!

Преимущества машины для приведения бедра

Макронутриенты на порцию

Калории:558 ккалБелок:49 гТолстый:30,6 гУглеводы:31,3 г

Ингредиенты

• 1 фунт фарша индейки
• 1 средняя луковица, нарезанная
• 1 зеленый лук, мелко нарезанный
• 3 зубчика чеснока, измельченных
• ¼ стакана томатного пюре
• 1 средний сладкий картофель, очищенный и нарезанный кубиками
• 1 стакан куриного бульона
• 2 чайные ложки копченой паприки
• 1/2 чайной ложки соли
• 1/4 чайной ложки перца
• 3 чашки нарезанного свежего шпината
• Дэш измельченные хлопья красного перца
• 1 средний спелый авокадо, очищенный и нарезанный ломтиками
• измельченная свежая мята по желанию

Направления

1. Готовьте индейку, лук, зеленый лук и чеснок в большой сковороде на среднем огне в течение 8–10 минут или пока овощи не станут мягкими, а индейка не перестанет быть розовой; затем слить.
2. Готовьте и помешивайте еще минуту после добавления томатного пюре.
3. Добавьте соль, перец, сладкий картофель, бульон и копченую паприку. Кипение; выключите отопление. Сладкий картофель следует варить под крышкой около 10 минут, время от времени помешивая.
4. Добавьте шпинат и хлопья красного перца; обжаривайте в течение 2 минут или пока капуста не завянет. Подавайте с мятой, если хотите, и авокадо.

День	Завтрак	Обед	Ужин	Закуски (по желанию)
6	Белковые вафли	Авокадо, фаршированные тунцом	Чаши фахита с курицей	Энергетические шарики с арахисовым маслом

День	Карбюратор	Белок	Толстый
6	144,8 г	115,6 г	93,6 г

День 6

Завтрак

Белковые вафли

Время подготовки:05 мин.Время готовить:10 минутПорции:1Размер порции:250 г

Нам нравятся эти вафли, потому что они богаты белком из греческого йогурта, протеинового порошка и овса, а также потому, что в них можно легко добавить шоколад.

Макронутриенты на порцию

Калории:517 ккалБелок:40,2 гТолстый:24 гУглеводы:37,9 г

Ингредиенты

• 1 яйцо
• 1 мерная ложка протеинового порошка
• ½ стакана овсянки
• 1/4 стакана простого греческого йогурта
• 1/4 стакана миндального молока
• 1/4 чайной ложки разрыхлителя
• 1/4 чайной ложки соли

Направления

1. Смешайте каждый ингредиент в блендере.
2. После предварительного нагрева вафельницы нанесите на нее антипригарный кулинарный спрей.
3. После добавления теста для вафель накройте крышкой.
4. Подождите, пока вафельница зазвенит, пока вы готовите вафли.
5. По желанию украсьте свежими фруктами.

Обед

Авокадо, фаршированные тунцом

Время подготовки:05 мин.Время готовить:10 минутПорции:2Размер порции:650 г

Консервированный тунец — полезный продукт и удобный способ добавить в свой рацион полезные для сердца морепродукты, богатые омега-3. В этом блюде мы сочетаем его с авокадо для простого ужина, не требующего приготовления.

Макронутриенты на порцию

Калории:657 ккалБелок:37,3 гТолстый:49,8 гУглеводы:22,9 г

Ингредиенты

• ½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта
• ½ стакана нарезанного кубиками сельдерея
• 2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки
• 1 столовая ложка сока лайма
• 2 чайные ложки майонеза
• 1 чайная ложка дижонской горчицы
• ⅛ чайной ложки соли
• ⅛ чайной ложки молотого перца
• 2 (5 унций) банки тунца, слить воду, очистить от хлопьев, удалить кожу и кости
• 2 авокадо
• Нарезанный чеснок для украшения

Направления

1. В средней миске смешайте йогурт, сельдерей, петрушку, сок лайма, майонез, горчицу, соль и перец. Хорошо перемешайте рыбу.
2. Очистите авокадо от косточки и разрежьте его вдоль пополам. Из каждой половинки авокадо удалите около 1 столовой ложки мякоти и поместите ее в небольшой таз. Вилкой разомните удаленную мякоть авокадо и смешайте ее со смесью тунца.
3. Положите горку смеси тунца, равную 1/4 стакана на каждую половинку авокадо, поверх каждой половинки авокадо. При желании добавьте чеснок в качестве украшения.

Ужин

Чаши фахита с курицей

Время подготовки:05 мин.Время готовить:20 мин.Порции:4Размер порции:280 г

Эти миски с куриным фахитас просто восхитительны. Все, что вы только можете пожелать, включая капусту, черную фасоль, болгарский перец, греческий йогурт и многое другое! Самое приятное то, что его подают в миске. Это мой самый любимый способ съесть что угодно, если вы здесь новичок. Каждый день, весь день, миски.

Макронутриенты на порцию

Калории:652 ккалБелок:38,1 гТолстый:19,8 гУглеводы:84 г

Ингредиенты

• 2 чайные ложки порошка чили
• 2 чайные ложки молотого тмина
• ¾ чайной ложки соли, разделенной
• ½ чайной ложки чесночного порошка
• ½ чайной ложки копченой паприки
• ¼ чайной ложки молотого перца
• 2 столовые ложки оливкового масла, разделенные
• 1 ¼ фунта куриных мякоти
• 1 средняя желтая луковица, нарезанная
• 1 средний красный болгарский перец, нарезанный ломтиками
• 1 средний зеленый болгарский перец, нарезанный ломтиками
• 4 чашки нарезанной капусты со стеблями
• 1 банка (15 унций) черной фасоли без добавления соли, промытой
• ¼ стакана нежирного простого греческого йогурта
• 1 столовая ложка сока лайма
• 2 чайные ложки воды

Направления

1. Разогрейте духовку до 425 градусов по Фаренгейту и поместите внутрь большой противень с бортиками.
2. В большой миске смешайте порошок чили, тмин, 1/2 чайной ложки соли, чесночный порошок, паприку и молотый перец. Одну чайную ложку смеси специй следует добавить в большую миску и оставить в стороне. Оставшуюся смесь специй в большой миске следует смешать с 1 столовой ложкой масла. Перемешайте, чтобы покрыть курицу, лук, красный и зеленый болгарский перец.
3. Достаньте форму из духовки и сбрызните ее растительным маслом. На сковороде распределите куриную смесь равномерным слоем. В течение 15 минут запекать.
4. Тем временем поместите капусту и черную фасоль в большую миску и добавьте оставшуюся 1/4 чайной ложки соли и 1 столовую ложку оливкового масла. Перемешайте, чтобы покрыть.
5. 5. Достаньте противень из духовки. Курица и овощи перемешиваются. Сверху равномерно распределите зелень и фасоль. Готовьте курицу еще 5–7 минут или пока она не станет полностью прожаренной.
6. Тем временем смешайте оставленную комбинацию специй с йогуртом, соком лайма и водой.
7. В четыре миски должна поместиться смесь курицы и овощей. Подавайте, полив йогуртовой заправкой.

День	Завтрак	Обед	Ужин	Закуски (по желанию)
5	Омлет с козьим сыром	Чаша Будды с арахисом и тофу	Сковорода со сладким картофелем из молотой индейки	Чипсы из капусты

День	Карбюратор	Белок	Толстый
5	101 г	115 г	94,5 г

`

День 7

Завтрак

Фасолевый омлет

Время подготовки:05 мин.Время готовить:20 мин.Порции:4Размер порции:320 г

Этот рецепт фасолевого омлета представляет собой сытное блюдо для завтрака с высоким содержанием белка, яйцами, бобовыми и овощами. Для полноценного (и совершенно чудесного) обеда добавьте любимую сальсу, ломтики свежего авокадо или сметану.

Макронутриенты на порцию

Калории:449 ккалБелок:25,2 гТолстый:23,3 гУглеводы:37,3 г

Ингредиенты

• 1 банка (14–16 унций) черной фасоли, слить жидкость
• Сок 1 лайма
• 1/4 чайной ложки тмина
• Острый соус
• 8 яиц
• Соль и черный перец по вкусу
• 1/2 стакана сыра фета и еще немного для подачи
• Пико де Галло или сальса в бутылках
• Нарезанное авокадо (по желанию)

Направления

1. В кухонном комбайне смешайте черную фасоль с соком лайма, тмином и несколькими порциями острого соуса, пока смесь не станет напоминать пережаренную фасоль. Если необходимо, добавьте немного воды.
2. Нагрейте небольшую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, предварительно покрыв ее антипригарным кулинарным спреем, небольшим количеством сливочного или оливкового масла.
3. Два яйца следует разбить в миску и взбить с солью и перцем.
4. Яйца следует добавить в кастрюлю, перемешать лопаткой, а затем приподнять сваренное яйцо на дне, чтобы освободить место, чтобы сырое яйцо могло скользить под ним.
5. Выложите две столовые ложки сыра фета и четверть смеси черной фасоли в центр омлета, когда он почти полностью застынет.
6. Лопаткой заверните треть яйца, чтобы покрыть центр смеси. Аккуратно переложите омлет на блюдо, перед этим перевернув его лопаткой, чтобы получился один полностью сложенный омлет.
7. Чтобы приготовить четыре омлета, повторите процесс с остальными ингредиентами. Добавьте еще немного раскрошенной феты, а также пико де галло и ломтики авокадо, если хотите, в качестве гарнира.

Обед

Креветки с овощами и орзо

Время подготовки:05 мин.Время готовить:20 мин.Порции:2Размер порции:520 г

Креветки приправлены пряной смесью специй и подаются с цельнозерновым орзо, перцем и цуккини для вкусного и быстрого ужина, на приготовление которого уходит всего 30 минут. Поскольку овощи и креветки готовятся в одной сковороде, очистка также упрощается.

Макронутриенты на порцию

Калории:543 ккалБелок:50,7 гТолстый:19,3 гУглеводы:42,3 г

Ингредиенты

• 1 фунт очищенных и нарезанных гигантских креветок
• 1 чайная ложка паприки
• ½ чайной ложки чесночного порошка
• ½ чайной ложки измельченного сушеного орегано
• ¼ чайной ложки молотого перца
• ⅛ чайной ложки кайенского перца
• 1 чашка цельнозернового орзо
• 3 зеленого лука
• 2 столовые ложки оливкового масла, разделенные
• 2 чашки крупно нарезанных кабачков
• 1 чашка крупно нарезанного болгарского перца
• ½ стакана тонко нарезанного сельдерея
• 1 чашка помидоров черри, разрезанных пополам
• ½ чайной ложки соли
• 2 столовые ложки соуса барбекю
• Дольки лимона для подачи

Направления

1. В среднюю миску добавьте креветки. В небольшой миске смешайте кайенский перец, паприку, чесночный порошок, орегано и перец. Креветки следует покрыть смесью специй после того, как посыпали ею.
2. Доведите воду в большой кастрюле до кипения. Чтобы приготовить орзо, следуйте инструкциям на упаковке; осушать. Вернитесь к горячей кастрюле и накройте ее, чтобы она не замерзла.
3. Пока вы ждете, зеленый лук следует разрезать на белые и зеленые части. В средней сковороде на средне-сильном огне разогрейте 1 столовую ложку масла.
4. Добавьте кабачки, болгарский перец, сельдерей и белый лук. Готовьте, регулярно переворачивая, около 5 минут или пока овощи не станут хрустящими и мягкими.
5. Готовьте помидоры еще 2–3 минуты, пока они не станут мягкими. Орзо и овощи следует смешать в кастрюле. Добавьте соль и перемешайте, перемешивая.
6. Оставшуюся 1 столовую ложку масла следует нагреть на среднем огне в той же сковороде. Добавьте креветки и готовьте их 4–6 минут, перевернув один раз, пока они не станут непрозрачными. Полить немного соусом барбекю. Готовьте примерно минуту и ​​перемешивайте креветки, пока они не покроются соусом.
7. Вместе с овощной смесью подавайте креветки. По желанию подавайте с дольками лимона и украсьте зеленью зеленого лука.

Ужин

Говядина на гриле с авокадо и перцем чили

Время подготовки:15 минВремя готовить:10 минутПорции:4Размер порции:200 г

Отличным источником железа является говядина. Железо в говядине способствует выработке гемоглобина — белка, который облегчает перенос кислорода из легких в остальные части тела через кровь. Вы рискуете заболеть железодефицитной анемией, а это значит, что ваш организм не получает достаточного количества кислорода.

Макронутриенты на порцию

Калории:520 ккалБелок:49,2 гТолстый:29,2 гУглеводы:13,8 г

Ингредиенты

• 4 стейка из постной говядины по 150 г
• 1 зубчик чеснока, раздавленный
• 1/3 стакана (80 мл) красного вина
• 1 чайная ложка сушеных хлопьев чили
• 2 небольших авокадо (около 200 г каждый), нарезанная мякоть
• 1/2 стакана маленьких листьев базилика
• 1 ливанский огурец, нарезанный
• 1 маленькая красная луковица, тонко нарезанная
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 1 1/2 столовой ложки красного винного уксуса

Направления

1. Положите стейки, чеснок, красное вино и хлопья красного перца в миску. Перемешайте, чтобы оно было равномерно покрыто, затем накройте крышкой и маринуйте в холодильнике 10 минут.
2. Тем временем соберите в миске ингредиенты для салата из авокадо: авокадо, базилик, огурец и красный лук. Перемешайте, добавив уксус и оливковое масло.
3. На среднем или сильном огне разогрейте мангал, слегка смазанный маслом. После нагрева добавьте осушенный стейк и готовьте по 5 минут с каждой стороны, пока снаружи он не станет слегка обугленным, а внутренняя часть не станет средней прожарки. Положите стейк поверх салата из авокадо и разделите на 4 тарелки.