Программы тренировок для женщин дома и в тренажерном зале

4-неделя: 3-дневная и 5-дневная сплит-программа тренировок.

Некоторые из нас все еще тренируются дома, а другим посчастливилось получить доступ в тренажерный зал.

Хотите ли вы сбросить жир, прийти в тонус, улучшить силу; Эти трехдневные и пятидневные программы тренировок для женщин помогут вам стать сильными и выносливыми дома или в тренажерном зале.

Эти планы тренировок в первую очередь нацелены на ваши ноги и ягодицы, но они также помогут вам укрепить верхнюю часть тела и корпус.

Различные планы тренировок дома и в тренажерном зале

В планах домашних тренировок основное внимание уделяется упражнениям только с собственным весом, но вы можете использоватьполосы сопротивленияи другое оборудование, если у вас есть к нему доступ.

Тренировки в тренажерном зале предполагают, что у вас есть доступ ко всему спортивному оборудованию: штанге, гантелям, тренажерам, кабелям, беговой дорожке и т. д.

посетители спортзала

Они будут включать кардио-сессии LISS (устойчивое состояние низкой интенсивности) и HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности).

Поэтому не стесняйтесь корректировать эти программы тренировок в соответствии со своими потребностями.

Тренировки будут меняться и усложняться каждую неделю.

Некоторые тренировки будут сложнее других, и они организованы таким образом, чтобы вы могли полностью восстановиться между тренировками.

Каждый план тренировок рассчитан на 4 недели, и мы покажем вам первые две недели каждой тренировки.

зачем нужна предварительная тренировка

В этой статье мы будем использовать определенные термины обучения:

СИЗОД: Скорость воспринимаемого напряжения — это способ измерения интенсивности активности, которая колеблется от 0 до 10. В силовых тренировках RPE 10 (максимальное усилие) означает отсутствие повторений в резерве, тогда как 8 RPE (энергичные) означает 2 повторения в бронировать. Например, 8 повторений x 2 RPE означает, что вам нужно найти достаточно тяжелый вес, чтобы выполнить 10 повторений, но вы выполняете только 8 повторений (2 повторения в запасе). Отказ: выполняйте движение до тех пор, пока вы не сможете больше выполнять повторения. Думайте об этом как об RPE 10. Например, 10 повторений x отказ означает, что вам нужно будет найти вес, который вы сможете поднять на 10 повторений, не более того. Альтернативный: правая сторона, левая сторона, правая сторона и т. д.

Вот планы женских тренировок (мы опустили разминку и заминку):

Трехдневная программа женских домашних тренировок
Трехдневная программа женских тренировок в тренажерном зале
5-дневная программа женских домашних тренировок
Пятидневная программа женских тренировок в тренажерном зале

Трехдневная программа женских домашних тренировок

1 неделя

День 1: Тренировка ягодиц А
День 2: Отдых
День 3: Тренировка верхней части тела и корпуса А
День 4: Отдых
День 5: Тренировка ног
День 6: Отдых
День 7: Отдых

День 1: Тренировка ягодиц А | Повторите 4 раза

Подъем ног лежа назад: 15 повторений.
Поочередное разведение ягодиц с отдачей в стороны: 24 повторения (по 12 на каждую сторону)
Становая тяга на одной ноге: 12 повторений (правая сторона)
Становая тяга на одной ноге: 12 повторений (левая сторона)
Ягодичный мостик на одной ноге: 12 повторений (правая сторона)
Ягодичный мостик на одной ноге: 12 повторений (левая сторона)
Молитвенный присед — ходьба в стороны: 14 повторений.
Ягодичный мостик с отведением: 20 повторений.
Отдых (1 минута)

День 3: Домашняя тренировка верхней части тела и корпуса A | Повторите 5 раз

Вращение планки: 30 секунд.
Альтернативный супермен: 30 секунд.
V сидеть, ноги из стороны в сторону: 30 секунд.
Отдых: 20 секунд
Релаксация отжимания коленом: 30 секунд.
Пуловер с ягодичным мостиком: 30 секунд.
Альпинист-кросс: 30 секунд.
Отдых: 20 секунд
Жим от плеч с V-сидением: 30 секунд.
Превратить снежного ангела в Супермена: 30 секунд.
От планки до полной планки: 30 секунд.
Отдых: 20 секунд

День 5: Домашняя тренировка ног | Повторите 3 раза

Приседания с заключенным в пульсе: 15 повторений.
Становая тяга на одной жесткой ноге: 10 повторений (правая сторона)
Становая тяга на одной жесткой ноге: 10 повторений (левая сторона)
Отдых: 30 секунд
Поочередный обратный перекрестный выпад с отдачей в сторону: 20 повторений.
Моллюск лежа на боку: 15 повторений (правая сторона)
Моллюск лежа на боку: 15 повторений (левая сторона)
Отдых: 30 секунд
Фигуристка прыгает на одной ноге: 1 минута.
Поочередное скрещивание колена с локтями в стиле «птица-собака»: 22 повторения.
Удержание ягодичного мостика «лягушка»: 1 минута.
Отдых: 30 секунд

Неделя 2

День 1: HIIT-тренировка всего тела
День 2: Отдых
День 3: Тренировка ягодиц Б
День 4: Отдых
День 5: Тренировка верхней части тела и корпуса B
День 6: Отдых
День 7: Отдых

День 1: Домашняя тренировка HIIT для всего тела | Повторите 3 раза

Высокое колено для прыжка в присед: 30 секунд.
Релиз отжимания до подъема широчайших мышц Супермена: 30 секунд.
Планк-пистолет: 30 секунд.
Отдых: 30 секунд
Фигуристка: 30 секунд.
Плио отжимание до удара по плечу: 30 секунд.
Русский поворот: 30 секунд
Отдых: 30 секунд
Перекрестное скручивание стоя: 30 секунд.
Отжимания «дельфин»: 30 секунд.
Порхающий удар ногой до поднятия ноги сидя: 30 секунд.
Отдых: 30 секунд

День 3: Домашняя тренировка ягодиц B | Повторите 4 раза

Приседания с заключенным в пульсе: 15 повторений.
Становая тяга на одной жесткой ноге: 10 повторений (правая сторона)
Становая тяга на одной жесткой ноге: 10 повторений (левая сторона)
Отдых: 30 секунд
Попеременный обратный перекрестный выпад с отдачей в сторону: 20 повторений.
Моллюск лежа на боку: 15 повторений (правая сторона)
Моллюск лежа на боку: 15 повторений (левая сторона)
Отдых: 30 секунд
Фигуристка прыгает на одной ноге: 1 минута.
Поочередное скрещивание колена с локтями в стиле «птица-собака»: 22 повторения.
Удержание ягодичного мостика «лягушка»: 1 минута.
Отдых: 30 секунд

День 5: Тренировка верхней части тела и корпуса B | Повторите 4 раза

Отжимания на коленях в шахматном порядке: 30 секунд.
Разгибание спины: 45 секунд.
V подъем ног сидя: 30 секунд.
Отдых: 20 секунд
Вращение от планки до полной планки: 30 секунд.
Тяга широчайших мышц лежа к пожиманию плечами: 45 секунд.
Скручивание до касания крабовых пальцев: 30 секунд.
Отдых: 20 секунд
Отжимание до планки: 45 секунд.
Отжимание на трицепс от пола: 30 секунд.
V сидеть, удерживать молитвенный толчок: 30 секунд.
Отдых: 20 секунд

Трехдневная программа женских тренировок в тренажерном зале

1 неделя

упражнения по поднятию тяжестей для мужчин

День 1: Тренировка ягодиц А
День 2: Отдых
День 3: Тренировка верхней части тела А
День 4: Отдых
День 5: Тренировка ног А
День 6: Отдых
День 7: Отдых

День 1: Тренировка для ягодиц А

Тренировка ягодиц А №1 | Повторите 4 раза

Тяга бедрами: 8 повторений x 8 RPE (скорость воспринимаемого напряжения -> 2 повторения в резерве)
Отдых: 90 секунд

Упражнение для ягодиц А №2 | Повторите 3 раза

Американская становая тяга: 10 повторений x 9 RPE (1 повторение в запасе)
Отдых: 1 минута

Упражнение для ягодиц А №3 | Повторите 4 раза

Болгарская становая тяга: 10 повторений x отказ (правая сторона)
Болгарская становая тяга: 10 повторений x отказ (левая сторона)
Отдых: 1 минута

Упражнение для ягодиц А № 4 | Повторите 4 раза

Протягивание троса: 15 повторений x отказ.
Моллюск на боку с перевязью: 15 повторений x отказ (правая сторона)
Моллюск на боку с перевязью: 15 повторений x отказ (левая сторона)
Отдых: 1 минута

День 3: Тренировка верхней части тела в тренажерном зале А

Тренировка верхней части тела в тренажерном зале № 1 | Повторите 4 раза

Жим штанги на наклонной скамье: 8 повторений x 8 RPE (степень воспринимаемого напряжения -> 2 повторения в резерве)
Тяга гантели в наклоне на одной руке: 8 повторений x 8 RPE (правая сторона)
Тяга гантели в наклоне на одной руке: 8 повторений x 8 RPE (левая сторона)
Отдых: 90 секунд

Тренировка верхней части тела в тренажерном зале A № 2 | Повторите 3 раза

Жим гантелей обратным лежа: 10 повторений х 8 СПП (2 повторения в запасе)
Тяга Т-образного грифа: 10 повторений x 8 RPE
Отдых: 90 секунд

Тренировка верхней части тела в тренажерном зале A № 3 | Повторите 2 раза

Жим гантели от плеч сидя: 8 повторений х 7 СПП (3 повторения в запасе)
Подъем в стороны сидя: 8 повторений x 7 RPE
Шраги сидя: 8 повторений x 7 СПП.
Подъем задних дельт в наклоне: 8 повторений x 7 RPE
Отдых: 90 секунд

День 5: Тренировка для ног А.

Тренировка для ног в тренажерном зале № 1 | Повторите 4 раза

Жим штанги на наклонной скамье: 10 повторений x 8 RPE (степень воспринимаемого напряжения -> 2 повторения в резерве)
Отдых: 90 секунд

Тренировка для ног в тренажерном зале А № 2 | Повторите 3 раза

Доброе утро: 12 повторений x 8 RPE (2 повторения в запасе)
Отдых: 90 секунд

Тренировка для ног в тренажерном зале № 3 | Повторите 2 раза

Разгибание ног: 12 повторений х 9 ППД (1 повтор в запасе)
Сгибание ног: 12 повторений x 9 RPE (1 повтор в запасе)
Отдых: 90 секунд

Тренировка для ног в тренажерном зале А № 4 | Повторите 2 раза

Отдача ягодиц в сторону: 15 повторений (правая сторона)
Отдача ягодиц в сторону: 15 повторений (левая сторона)
Отдых: 1 минута

Неделя 2

День 1: HIIT-тренировка всего тела
День 2: Отдых
День 3: Тренировка верхней части тела Б
День 4: Отдых
День 5: Тренировка ягодиц Б
День 6: Отдых
День 7: Отдых

День 1: HIIT-тренировка всего тела в тренажерном зале | Повторите 4 раза

Фигуристка: 45 секунд.
Приседания с прыжком на часах: 45 секунд.
Удар ногой двумя ногами: 45 секунд.
Скручивание с поочередным подъемом ног: 45 секунд.
Подъем ног в планке: 45 секунд.
Прикосновение носков к высокому колену: 45 секунд.
Отдых: 20 секунд

День 3: Тренировка верхней части тела в тренажерном зале B

Тренировка верхней части тела в тренажерном зале B № 1 | Повторите 4 раза

Жим штанги над головой: 8 повторений x 8 RPE (степень воспринимаемого напряжения -> 2 повторения в резерве)
Тяга штанги в наклоне: 8 повторений x 8 RPE
Отдых: 90 секунд

Тренировка верхней части тела в тренажерном зале B № 2 | Повторите 3 раза

Разведение гантелей на грудь: 10 повторений x 8 повторений (2 повторения в запасе)
Машинный ряд: 10 повторений x 8 СПП.
Отдых: 90 секунд

Тренировка верхней части тела в тренажерном зале B № 3 | Повторите 2 раза

Жим Арнольда: 12 повторений x отказ.
Тяга широчайших: 12 повторений x отказ.
Отдых: 90 секунд

День 5: Тренировка для ягодиц Б.

Тренировка для ягодиц в тренажерном зале B № 1 | Повторите 4 раза

Становая тяга сумо: 10 повторений x 8 RPE (степень воспринимаемого напряжения -> 2 повторения в резерве)
Отдых: 90 секунд

Тренировка для ягодиц B № 2 | Повторите 3 раза

Ягодичный мостик на одной ноге: 10 повторений x 9 RPE (правая сторона) (1 повтор в запасе)
Ягодичный мостик на одной ноге: 10 повторений x 9 RPE (левая сторона)
Отдых: 1 минута