Легко почувствовать разочарование, имея заметную дряблость на боку живота, и поверьте мне, вы не одиноки. Даже опытные лифтеры и спортсмены могут испытывать трудности с избавлением от жира на боках живота.

В общих чертах мы называем это любовными ручками. Звучит мило и немного романтично, но на самом деле это просто упрямый жир на пояснице, кружащийся по направлению к боку живота. Эта зона первой набирает тонны жира и исчезает последней.

В отличие от верхней части тела, где вы можете тренировать дельты, чтобы создать иллюзию более широких мышц.плечи,Вы не можете просто тренировать пресс иназадчтобы создать иллюзию более четкой боковой части живота.

В этой статье речь пойдет о том, как избавиться от любовных ручек и получить максимальную пользу от тренировок и питания.

50/30/20 макросов

Что вызывает любовь ручки?

Природа. Наше тело предназначено для хранения избыточной энергии в виде жиров, поэтому мы можем использовать их для подпитки организма в трудные времена. К сожалению, в средней части больше жировых клеток, поэтому именно здесь вы, скорее всего, будете хранить свой жир.

Наш современный образ жизни тоже не очень помогает. Отсутствие физической активности, нездоровое питание и плохой сон являются основными причинами избыточной дряблости. Кроме того,высокий уровень гормонов стресса,такие как адреналин и кортизол, еще больше способствуют накоплению жира.

Генетика и старение также являются решающими факторами в развитии любовных качеств. Например, количество жира в организме неуклонно увеличивается после 30 лет, а некоторые люди генетически предрасположены к отложению большего количества жира в средней части тела.

Как избавиться от любовных ручек?

Правда в том, что целенаправленное снижение жира невозможно. Независимо от того, сколько упражнений на корпус, бедра и спину вы выполняете, жир на животе все равно уходит в последнюю очередь. Оптимизация тренировок, питания и образа жизни является ключом к постепенному, но последовательному сжиганию жира.

План, который вы должны попробовать, если хотите избавиться от своих любовных ручек:

Время приема пищи

Принимайте сложные углеводы или высококалорийную пищу до и после тренировки, поскольку ваш организм, скорее всего, будет использовать их для получения энергии, а не сохранять в виде жира. В идеале вы должны есть перед тренировкой как минимум за полтора часа до тренировки.

Стратегическое планирование времени приема пищи является ключом к оптимизации вашей энергии и предотвращению голода.

Вы также можете разделить прием пищи наменьше 5-6 приемов пищи в деньчтобы вы не чувствовали себя проголодавшимися или не ели нездоровые закуски.

Откажитесь от алкоголя

Это довольно неприятно, но отказ от алкоголя может значительно сократить дневные калории. Стакан пива или любого алкогольного напитка содержит около 100-150 калорий. Поскольку пиво обычно изготавливается из крахмала, оно также содержит тонны углеводов.

Будьте осторожны с протеиновыми батончиками

Не все протеиновые батончики полезны для здоровья. Существует множество батончиков, которые могут маскироваться под фитнес-продукты, но содержат тонны сахара и других ненужных ингредиентов. Если вам действительно нравятся протеиновые батончики, обязательно проверяйте содержание сахара и читайте этикетки.

Упражнения для сжигания жира

Идея состоит в том, чтобы использовать больше калорий, чтобы использовать накопленные жиры в качестве энергии. Поэтому Вам необходимо быть максимально физически активными. Отличный способ сделать это — включить тренировки высокой интенсивности или те, которые бросают вызов вашей выносливости.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка илиВИИТособенно эффективен для сжигания огромного количества калорий за короткий промежуток времени. Вы можете легко провести 10–15 минут тренировки HIIT и сжечь столько же калорий, сколько за 1 час стандартной тренировки.

Альтернативно,стационарное состояние низкой интенсивности(LISS) кардио в течение 30–40 минут также поможет вам сжечь до 300–500 калорий. Хитрость заключается в том, чтобы выбрать кардио-аэробную активность, которая вам нравится, и придерживаться ее. Например, вы можете заниматься ездой на велосипеде, бегом, ходьбой, плаванием и тому подобное.

Силовая тренировкаА комплексные упражнения для тела также станут вашими друзьями, когда дело доходит до сжигания большего количества калорий.

Постепенно худейте

Основной,Упражнения для бедер и спины помогут вам сформировать живот. Однако вы увидите реальные результаты своей тяжелой работы и избавитесь от любовных ручек только в том случае, если уменьшите процент жира в организме и раскроете подлежащие мышцы.

Вы хотите избавиться от жира, а не от мышц. Еженедельная потеря веса примерно на 0,5–1% от веса вашего тела в неделю идеально подходит для безопасного и стабильного сжигания жира без ущерба для мышечной массы.

Один из эффективных способов сжигания жиров и стройности — поддержание дефицита калорий посредством периодического голодания.Постспособствует использованию жира, а не глюкозы в качестве энергии, поскольку ограничивает доступность глюкозы на длительный период.

Оптимизируйте уровень инсулина

Инсулин — это ключевой гормон, который позволяет глюкозе из вашей крови проникать в ваши клетки и использоваться в качестве энергии или храниться в виде жира.

К сожалению, высокий уровень инсулина и снижение резистентности к инсулину могут существенно повлиять на увеличение веса. Идея состоит в том, чтобы поддерживать уровень инсулина на оптимальном уровне, чтобы вы могли добиться долгосрочной и устойчивой потери жира.

Вы поддерживаете уровень инсулина на более низком уровне, делая следующее:

• Переход на низкоуглеводную диету
• Обеспечьте необходимое количество сна и отдыха (6-8 часов сна в день).
• Снизьте уровень стресса
• Прерывистый пост
• Упражнение

Бонусный совет

Посвященное время в тренажерном зале может спровоцироватьэффект дожигания. Это означает увеличение скорости сжигания калорий даже после тренировки. Это означает, что ваше тело, вероятно, продолжит использовать больше энергии, пока не вернется в нормальное состояние.

Выполняя высокоинтенсивные упражнения, силовые тренировки и кардио-тренировки, вы будете постоянно сжигать больше калорий в тренажерном зале.

Заключение

Любовные ручкистойкий жир,и от него трудно избавиться. Однако оптимизированная программа тренировок, питание и изменение образа жизни могут помочь вам стать стройнее и избавиться от «любовных привычек».

Просто помните, что для того, чтобы стать стройным и избавиться от любовных ручек, потребуется время. И по мере того, как вы теряете больше жира и становитесь стройнее, ваше тело будет стараться еще больше сохранить жиры. Просто будьте последовательны и придерживайтесь своего распорядка дня.

5-дневная силовая программа

Рекомендации →

1. ван дер Валк Э.С., Савас М. и ван Россум Э. (2018). Стресс и ожирение: есть ли более восприимчивые люди? Текущие отчеты об ожирении, 7(2), 193–203.https://doi.org/10.1007/s13679-018-0306-y
2. Сент-Онж, член парламента, и Галлахер, Д. (2010). Состав тела меняется с возрастом: причина или результат изменений скорости метаболизма и окисления макронутриентов? Питание (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния), 26 (2), 152–155.https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.07.004
3. Бутчер С.Х. (2011). Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и сжигание жира. Журнал ожирения, 2011, 868305.https://doi.org/10.1155/2011/868305
4. Форбс ГБ (2000). Содержание жира в организме влияет на реакцию состава тела на питание и физические упражнения. Анналы Нью-Йоркской академии наук, 904, 359–365.https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x