Наращивание мышечной массы является наиболее распространенной причиной, по которой люди ходят в тренажерный зал и занимаются фитнесом. Но добиться постоянного роста мышц не так просто, как может показаться. Если бы это было легко, каждый бы уже имел тело своей мечты. Но что еще хуже, многие люди изо всех сил пытаются добиться результатов, несмотря на то, что проводят много времени в тренажерном зале, что приводит к разочарованию и демотивации.

Конечно, прибавка значительного размера и мышечной массы достижима, особенно если вы новичок, благодаря достижениям новичков, где вы можете быстро нарастить мышечную массу и силу в течение первых 6 месяцев до 1 года после начала занятий спортом. Но вам необходимо понять основы процесса наращивания мышечной массы, чтобы последовательно прогрессировать в своем фитнес-путешествии.

быть худощавым и толстым

В этой статье мы подробно рассмотрим принципы наращивания мышечной массы и то, как их можно использовать для оптимизации своего здоровья и физической формы.

Принцип 1: Для наращивания мышц нужна энергия

Количество еды, которую вы едите, определяет количество мышц, которые вы наберете.

Все начинается с питания. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно есть больше еды, чтобы иметь большеэнергия, а профицит калорий определенно поможет вам быстро нарастить мышцы, но это не обязательно. Профицит калорий означает, что количество потребляемых вами калорий должно превышать количество калорий, которые вы сжигаете в результате повседневной деятельности и метаболических процессов.

Если вы расставите приоритеты в еде и получите достаточное количество питательных веществ, это поможет вам быстро нарастить мышцы. Вам нужно примерно на 250-500 калорий в день сверх вашего поддерживающего уровня, чтобы обеспечить достаточное количество топлива для поддержки роста мышц и более эффективного роста.

Помимо помощи вам в наращивании мышечной массы, лишние калории, которые вы съедаете, заставят вас набрать больше веса и немного больше жира. Это потому, что ваша дополнительная энергия сохраняется в виде жира для дальнейшего использования. Но вы всегда можете нарастить мышцы, теряя при этом жир.рекомпозиция тела.

Принцип 2: Потребляйте больше белка

Думайте о белке как о сырье, которое восстанавливает ваши мышечные ткани после изнурительной тренировки. Добавление достаточного количества белка в свой рацион и поддержание профицита калорий является ключом к наращиванию мышечной массы.

Согласно исследованиям, для обеспечения роста мышц вам необходимо от 0,6 до 1,0 г белка на фунт общей массы тела. Однако они могут зависеть от таких факторов, как возраст, интенсивность тренировок и метаболизм.

Белок лейцин содержится в таких продуктах, каксывороточный протеинБыло доказано, что яйца и яйца напрямую стимулируют синтез мышечного белка – процесс производства новых мышечных белков и восстановления мышечных волокон.

Принцип №3: Частота и постоянство тренировок.

Часто тренируясь, вы обеспечиваете постоянный стимул для роста мышц. Это потому, что вы подвергаете их метаболическому стрессу и испытаниям, необходимым для адаптации мышц, их становления сильнее и больше.

обувь для тренировок в тренажерном зале

Тренируйте каждую группу мышц 2–3 раза в неделю, чтобы максимизировать прирост мышечной массы. Не забывайте давать мышцам отдохнуть ивосстанавливаться.Слишком частые тренировки могут увеличить риск травм от перенапряжения и неоптимального восстановления.

Помните, отдых — это часть процесса наращивания мышечной массы. Минимум 24 часа отдыха между тренировочными днями для каждой мышцы идеально подходят для оптимизации восстановления и мышечного роста.

Принцип №4: Диапазон движений

Под диапазоном движений понимается расстояние, на которое сустав может переместиться из точки А в точку Б. Полный диапазон движений во время тренировки лучше всего подходит для наращивания мышц и силы. Это означает перемещение веса или сопротивления во всем доступном диапазоне движения.

Когда мышцы растягиваются под нагрузкой, в мышечных волокнах происходит больше микроповреждений, и гормоны, способствующие наращиванию мышечной массы, высвобождаются для восстановления и восстановления поврежденных мышечных тканей, делая ваши мышцы больше и сильнее.

Обеспечить качество ваших движений при использовании полного диапазона движений сложнее. Лучше всего снизить используемый вес и сосредоточиться на выполнении подходов, сохраняя при этом правильную осанку при подъеме и не ставя под угрозу качество упражнения.

Принцип №5: Комплексные упражнения

Вы можете добавить больше мышечной массы, если отдадите предпочтение сложным упражнениям. Это означает, что при выполнении упражнения движутся несколько суставов. Исследования показали, что вашгормон ростаитестостеронуровень повышается при выполнениисложные упражнения, что еще больше ускоряет рост мышц.

домашняя тренировка для мужчин

Вот некоторые из наиболее распространенных комплексных упражнений для каждой области тела:

Область тела	Упражнения
Плечи	Нажмите пресс, жим гантелей над головой, высокая тяга
Грудь	Жим лежа, жим на наклонной скамье, отжимания на брусьях, жим гантелей лежа
Назад	Подтягивания, подтягивания, тяга штанги, тяга Т-образной штанги
Бедра	Становая тяга, Румынская становая тяга
Ноги	Болгарские сплит-приседания, приседания со спиной, жим ногами, фронтальные приседания.

Расставьте приоритеты этих сложных комплексных упражнений в своих тренировках и добавьте дополнительные упражнения, чтобы завершить тренировку. Более тяжелые веса вызывают более высокую нервную активацию и рекрутирование двигательных единиц.

Принцип №6: Прогрессивная перегрузка

Чтобы мышца постоянно испытывалагипертрофияНеобходимо постепенно увеличивать рабочую нагрузку, чтобы проверить текущую способность организма преодолевать нагрузку или сопротивление.

Чтобы эффективно наращивать мышцы, вы должны постепенно усложнять тренировки. Увеличение сопротивления, изменение темпа упражнений, изменение сложности упражнений и манипулирование другими переменными, такими как интервалы отдыха, — отличные способы непрерывного наращивания мышц.

Когда ваши мышцы подвергаются повышенному стрессу, превышающему привычный уровень, это запускает клеточные реакции, приводящие к восстановлению и росту мышц. Вот почему так важна прогрессивная перегрузка, поскольку она обеспечивает непрерывный цикл разрушения мышц – восстановления – и роста.

Переменные для манипуляций

Помимо питания и регулярных физических упражнений, ключом к наращиванию мышц является сосредоточение внимания на вещах, которые вы можете контролировать.

Вес/Сопротивление:

Самый простой метод реализации прогрессивной перегрузки – это увеличение поднимаемого веса. В идеале вам следует увеличивать поднимаемый вес каждую неделю или две.

Общая рекомендация — увеличение веса на 5–10 фунтов для упражнений для нижней части тела, таких как приседания и становая тяга, и увеличение на 2,5–5 фунтов для упражнений для верхней части тела, таких как жим лежа и жим над головой, каждую неделю.

Объем:

Имеется в виду общее количество подходов и повторений. Увеличение объема также способствует увеличению нагрузки. Ключевым моментом является определение вашего базового объема, при котором вы сможете завершить тренировку, не ставя под угрозу форму и не испытывая чрезмерной усталости.

Вы можете еще больше бросить вызов своим мышцам, добавив по 1 дополнительному подходу к каждому упражнению, если вы привыкли к своему режиму тренировок. Комплексные упражнения обычно требуют большего объема, чем изолирующие упражнения, чтобы максимизировать их эффект.

резка перед набором массы

Вот мужской план, который вам стоит попробовать:

И для женщин:

Частота:

Хотя предоставление мышцам времени на восстановление имеет решающее значение, увеличение частоты целевых тренировок также может способствовать прогрессирующей перегрузке. Для более опытных лифтеров 4-6 тренировок в неделю, нацеленных на разные группы мышц, могут быть более полезными для преодоления плато.

Более частые тренировки могут привести к лучшему обучению моторике и совершенствованию техники, особенно если вы новичок.

Интенсивность:

Изменение скорости повторений или интервалов отдыха влияет на интенсивность тренировки. Высокоинтенсивные тренировки могут создать большее механическое напряжение в мышечных волокнах и еще больше увеличить высвобождение анаболических гормонов. Скорость и продолжительность ваших упражнений также могут быть разными.энергетические системывашего тела.

Если вы новичок, сосредоточьтесь на темпе подъема с сокращением на 1–2 секунды и перемещением веса на 1–2 секунды ниже. Умеренная интенсивность 50-70% от 1ПМ также является хорошим началом.

Для более продвинутых лифтеров изменение темпа подъема и использованиепередовые стратегии силовых тренировокможет быть лучше всего для наращивания мышц. Интенсивность от 75% до 85% от 1ПМ обеспечит гипертрофию в долгосрочной перспективе. Использование 90% может дополнительно повысить уровень вашей силы.

Нижняя граница

Наращивание мышечной массы – это не только поднятие тяжестей. Вам необходимо учитывать различные факторы, чтобы наращивать мышцы и постоянно совершенствоваться. Вы можете максимизировать свой потенциал наращивания мышечной массы, включив в свой распорядок дня такие ключевые принципы, как питание, диапазон движений и прогрессивная перегрузка, сводя при этом к минимуму риски травм и плато.

Рекомендации →

Использованная литература:

1. Де Кампос, Г.К., Люке, Т., Вендельн, Х.К., Тома, К., Хагерман, Ф.К., Мюррей, Т.Ф., Рэгг, К.Э., Ратамесс, Н.А., Кремер, В.Дж. и Старон, Р.С. (2002). Мышечная адаптация в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика зон тренировки с максимальным повторением. Европейский журнал прикладной физиологии, 88 (1–2), 50–60.https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г. и Голась А. (2019). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых техник и методов тренировок с отягощениями. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 16 (24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Бернардес-Васкес Р., Рая-Гонсалес Х., Кастильо Д. и Беато М. (2022). Переменные тренировки с отягощениями для оптимизации гипертрофии мышц: общий обзор. Границы в спорте и активном образе жизни, 4.https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021